Përbërja kimike dhe vlera energjetike e produkteve

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-18 01:23

Në një dietë të shëndetshme, nutricionistët konsiderojnë një nga kriteret kryesore vlerën energjetike të produkteve, e cila pasqyron nivelin e dobishmërisë së çdo lloji. Ajo matet në kalori. Këto njësi janë sasia e energjisë që një person merr nga ushqimi. Një sasi e mjaftueshme kalorish ndihmon për të rikthyer shpirtin e mirë dhe për të ruajtur qetësinë mendore gjatë ditës së punës.

Shkalla të ndryshme të dobisë së pjatave të caktuara ju lejon të krijoni një dietë ditore në atë mënyrë që trupi jo vetëm të fitojë një sasi të mjaftueshme të kalorive të nevojshme, por edhe të marrë një sasi të plotë të vitaminave dhe mineraleve. Ekspertët e të ushqyerit këshillojnë kur zgjidhni produktet në dyqan, në të njëjtën kohë t'i kushtoni vëmendje vlerës së tyre energjetike dhe përbërjes kimike.

Për çfarë qëllimesh trupi shpenzon energji

Shumica e njerëzve priren të mendojnë se ne kemi nevojë për kalori vetëm për aktivitete celulare. Megjithatë, shkencëtarët kanë zbuluar se afërsisht 65-70% e të gjithëveSasia e energjisë e marrë nga ushqimi ndihmon trupin të mbajë rrjedhën normale të proceseve fiziologjike: termoregulimi, gjumi, tretja e ushqimit, puna e zemrës dhe enëve të gjakut, rigjenerimi i lëkurës, formimi i qelizave të reja, rritja e thonjve dhe flokëve., dhe shume te tjere. Përveç sigurimit të kërkesës bazë të energjisë të nevojshme për funksionimin e plotë të organeve, ne kemi nevojë për kalori për:

• Mbajtja e lëvizjeve të zakonshme të trupit gjatë aktiviteteve të përditshme.
• Ushtrim intensiv - për punë fizike ose stërvitje forcash.

Duke ditur vlerën totale energjetike të ushqimeve të ngrëna në ditë, mund të llogarisni se sa shpenzon trupi për nevojat natyrore dhe sa kalori duhet të djegë për humbje peshe, në mënyrë që përfundimisht të merrni një bilanc negativ.

Specialistët e të ushqyerit sportiv kanë zbuluar se bashkëkohësi ynë konsumon afërsisht 25-30% të energjisë së konsumuar nga ushqimi për aktivitet fizik. Për të ruajtur shëndetin dhe një figurë ideale, nutricionistët rekomandojnë rritjen e këtij parametri në 40%. Kilokaloritë që një person nuk i ka shpenzuar gjatë ditës, depozitohen në depon e yndyrës në bel, në anët dhe në zona të tjera problematike.

Çfarë janë kaloritë dhe kilokaloritë

Kaloritë e ushqimit përfaqësojnë një sasi të caktuar energjie të çliruar nga trupi nga ushqimi gjatë tretjes dhe asimilimit. Përmbajtja kalorike e vakteve ose produkteve individuale është ngarkesa potenciale e energjisë që një person merr nëse ushqimi tretet plotësisht.

Kaloritë janë njësi të përdorura për të matur përmbajtjen energjetike të ushqimit. Dihet se një kalori ushqimore, në ndryshim nga njësia e nxehtësisë me të njëjtin emër që përdoret në një kontekst shkencor, përmban 1000 herë më shumë energji. Kjo është arsyeja pse nutricionistët dhe adhuruesit e një stili jetese të shëndetshëm, kur përmendin kilokalori, shpesh e lënë parashtesën "kilo", duke folur për efektivitetin e një produkti të veçantë ushqimor. Në vendet evropiane, një kilocalori shënohet si Kcal, në SHBA është zakon të pasqyrohet njësia e vlerës së energjisë së produkteve ushqimore me termin kalori, ose shkurtuar si cal.

Si të përcaktohet potenciali energjetik i konsumit të ushqimit dhe kalorive te njerëzit

Shkencëtarët, duke ekzaminuar përmbajtjen kalorike (vlerën e energjisë) të ushqimit, djegin ushqimin në një kalorimetër dhe numërojnë sasinë e nxehtësisë së lëshuar në banjën me ujë që rrethon pajisjen. Ata zbuluan se një kalori është e mjaftueshme për të ngrohur 1 litër lëng me 1 °C. Për shembull, ekuivalenti i energjisë i një byreku (150 cal) ju lejon të ngrohni 150 litra ujë me 1 shkallë ose të vloni 1,5 litra lëng. Në një sistem tjetër matës, sasia e vlerës së energjisë së ushqimit llogaritet në kiloxhaul. Besohet se 1 kilocalori dhe 4,184 kJ janë vlera identike, si dhe 1 kiloxhaul (1 kJ) dhe 0,238846 kalori:

Përbërësit e ushqimit	Për 1g produkt
	Kcal	KJ
Proteinat (proteinat)	4, 10	17, 1
Yndyrna	9, 30	39
Karbohidratet	4, 10	20, 1
Fibra	1, 9-2, 0	8, 10
Alkool	7, 2	26, 1
Ëmbëlsues	2, 5	10, 2
Acidi citrik	2, 25	9, 1

Për të përcaktuar intensitetin e metabolizmit të një personi, ai vendoset në një dhomë të ventiluar me izolim termik të besueshëm. Një temperaturë konstante mbahet brenda dhomës dhe ajri i nxehtë derdhet përmes tubave në një rezervuar me ujë të ftohtë për shkak të nxehtësisë së gjeneruar nga trupi i subjektit të testimit. Pra, u zbulua se kërkesa ditore e energjisë e një personi puna e të cilit lidhet me një mënyrë jetese të ulur është afërsisht 2000 kcal.

Marrja ditore e kalorive të ushqimit të konsumuar

Nevoja ditore e një personi për kalori, sipas normave të miratuara në vendet evropiane, për një burrë me trup mesatar varion brenda 2500 njësive, për një grua - 2000 njësi. Përveç dallimeve gjinore, kjo varet nga pesha, mosha, gjatësia, shkalla metabolike dhe mënyra e jetesës së personit. Në vitin 1919, shkencëtarët nga Instituti Carnegie në Uashington nxorrën formulën optimale, të quajtur sipas autorëve - Harris dhe Benedikt. Me ndihmën e tij, u bë llogaritja e nivelit të metabolizmit bazë për burrat dhe gratë bazuar në të dhënat biometrike:

Rezultatet e kësaj llogaritje tregojnë se sa kalori në ditë duhet të marrë një person ngaushqimi apo sa duhet të jetë vlera totale energjetike e ushqimeve për të plotësuar nevojat e tyre bazë.

Korrigjimi i kërkesës ditore për energji të një personi

Në varësi të llojit të punës së kryer, sasia e kalorive të nevojshme për një person (për 1 kg peshë trupore) ndryshon gjithashtu:

• Puna e mendjes: 30-50 kcal.
• Punë e lehtë: 30-40 kcal.
• Punë e vështirë manuale ose stërvitje forcë: 40-50 kcal.

Duke përdorur koeficientët e aktivitetit fizik, mund të përcaktoni më saktë kërkesën individuale ditore për energji:

Aktiviteti fizik (në javë)

Koeficient	Vëllimi
1, 2	Ngarkesë minimale ose pa ngarkesë
1, 38	3 stërvitje me ngarkesë mesatare
1, 46	5 stërvitje me ngarkesë mesatare
1, 55	5 stërvitje intensive
1, 64	Ngarkesa ditore
1, 73	Trajnim intensiv shtatë ditë në javë ose dy herë në ditë
1, 9	Sporte profesionale ose punë e rëndë fizike

Për ata që dëshirojnë të humbin peshë

Nutricionistët paralajmërojnë se raporti i kalorive të konsumuara çdo ditë nga ushqimi dhe i shpenzuar në këtë procesvitaliteti duhet të jetë zero ose negativ. Ndryshe, kur e para mbizotëron mbi të dytin, proceset metabolike shqetësohen në organizëm dhe njeriu shton peshë. Ata që duan të humbin peshë duhet të zvogëlojnë përmbajtjen kalorike të dietës ditore me 300-500 kcal. Për të djegur 1000 g yndyrë, duhet të shpenzoni të paktën 7700 kalori. Nutricionistët e konsiderojnë heqjen e 2-4 kilogramëve brenda një muaji si humbje peshe optimale (kjo masë nuk përfshin sasinë e ujit të hequr nga trupi gjatë stërvitjes). Për të përshpejtuar procesin e termolipolizës dhe për të shpenzuar kalori në kurriz të rezervave yndyrore, është e nevojshme të zvogëlohet përmbajtja kalorike e dietës ditore.

Për ta bërë këtë, kur vizitoni supermarkete, duhet t'i kushtoni vëmendje vlerës energjetike të produkteve dhe përbërjes. Duhet pasur parasysh se yndyrat mund të mbulojnë vetëm 30% të nevojave energjetike të njeriut, ndërsa karbohidratet sigurojnë 58% të vitalitetit. Produktet e pasura me këto substanca organike janë shumë të larta në kalori: frutat e thata konkurrojnë me sukses mishrat yndyrorë për sa i përket vlerës së energjisë. Në të njëjtën kohë, duhet të mbahet mend se dieta e një personi modern është zakonisht e mbingopur me yndyrna dhe sheqerna të fshehura, kështu që përqindja e ushqimeve të pasura me yndyrna duhet të reduktohet, duke e rishpërndarë atë në favor të perimeve dhe frutave të freskëta, kërpudhave, bishtajoreve., dhe produkte të tjera bimore që përmbajnë karbohidrate komplekse..

Energjia dhe vlera ushqyese e produkteve

Vlera ushqyese e çdo produkti përfshin gamën e plotë të vetive të tij të dobishme: energji, biologjike,organoleptike, fiziologjike, si dhe cilësi dhe tretshmëri të mirë. Përmbajtja e kalorive lidhet drejtpërdrejt me sasinë e disa lëndëve ushqyese që përmban ushqimi: yndyrat, proteinat, karbohidratet dhe acidet organike.

Ushqyesit kanë llogaritur se me termolipolizën, ose zbërthimin e yndyrave (1 g), trupi merr 9,3 kalori, me katabolizmin e karbohidrateve dhe proteinave - 4,1 kalori secila. Gjatë llogaritjes së vlerës së energjisë së ushqimit, zakonisht përdoren numra të plotë, duke i rrumbullakosur:

Proteinat	17 kJ	4 kalori
Yndyrna	37 kJ	9 kalori
Karbohidratet	17 kJ	4 kalori
Fibra (fibrat bimore)	8 kJ	2 kalori
Acidet organike	13 kJ	3 kalori
Etilalkool	29 kJ	7 kalori
Poliolet (poliolet)	10 kJ	2, 5 kalori

Sasia e BJU, si dhe përbërësit e tjerë që përmbahen në 100 g të produktit, mund të gjenden në etiketën e dyqanit ose të merren nga tabela duke treguar përbërjen dhe përmbajtjen e tij kalorike. Duke i shumëzuar këto shifra me sasinë e energjisë së përftuar nga 1 g përbërës ushqimor, gjejmë vlerën energjetike të çdo lëndë ushqyese në 100 g të produktit. Por në të njëjtën kohë, duhet pasur parasysh se trupi i njeriut nuk është në gjendje të thithë ushqimin me 100%. Ai tret:

• 84, 5% proteina;
• 94% yndyrë
• 95, 6% karbohidrate.

Kështupër të zbuluar sasinë e saktë të energjisë që mund të nxirret nga një produkt i caktuar, duhet të përdorni sasinë e lëndëve ushqyese të absorbuara nga trupi.

Tabelat e përmbajtjes kalorike dhe përbërjes kimike të produkteve - një nga asistentët kryesorë në humbjen e peshës

Për të mbajtur veten në formë të shkëlqyer, është shumë e rëndësishme të llogaritni vlerën energjetike të ushqimeve të konsumuara çdo ditë, si dhe të kontrolloni sasinë e kalorive të marra dhe të shpenzuara. Në të ardhmen, ia vlen shumë punë për ta detyruar trupin të përdorë energjinë e tepërt. Pa marrë një nxitje të energjisë nga ushqimi, trupi i njeriut në panik fillon të ngadalësojë metabolizmin. Kjo ju lejon të kurseni yndyrën e trupit si një rezervë kursimi nga uria e mundshme në të ardhmen, por në këtë mënyrë parandalon humbjen e peshës. Duke përdorur të dhëna të gatshme për BJU (proteinat, yndyrat dhe karbohidratet) nga tabelat, duke i shumëzuar ato me vlerën energjetike të 1 g lëndë ushqyese, marrim përmbajtjen kalorike të secilës prej tyre në 100 gram produkt. Për shembull, kefiri me një përmbajtje yndyre prej 2.5% përmban për 100 ml të produktit, përkatësisht:

• 2,5 g yndyrë (2,5 g x 9 njësi)=22,5 kalori;
• 3g proteina (3g x 4u)=12 kalori;
• 4 g karbohidrate (4 g x 4 njësi)=16 kalori.

Duke përmbledhur rezultatet, marrim vlerën energjetike të 100 g kefir, që është 50,5 njësi ose afërsisht 51 kcal, siç tregohet në etiketë.

Përmbajtja kalorike e gjellës së përfunduar

Nëse llogaritja e vlerës së energjisë së ushqimeve është një proces mjaft i thjeshtë, atëherë identifikimi i përmbajtjes kalorike të pjatave të gatuara është punë e mundimshme.

Është e nevojshme të peshoni të gjithë përbërësit e një pjate të veçantë në një peshore kuzhine, duke marrë parasysh jo vetëm përbërësit kryesorë, por edhe ata shtesë. Ushqimet si gjalpi (gjalpë ose perime), kosi, majoneza rrisin veçanërisht vlerën energjetike të ushqimit.

Zëvendësimi i salcës së kosit, ketchup-it ose i së njëjtës majonezë (përfshirë llojet "të ligët" ose "të lehta") me kos natyral ose kefir me një përmbajtje yndyre 1-2,5% në një sallatë redukton ndjeshëm sasinë e kalorive të konsumuara. Duke ditur peshën, përbërjen kimike dhe vlerën energjetike të produkteve të mëngjesit, mund të llogarisni përmbajtjen totale të kalorive:

• Tost me simite (50 g)=149 kcal.
• Turkey 20 g=19 kcal.
• Djathë 20 g=80 kcal.
• Domate (të mesme)=25 kcal.
• Një filxhan kafe (130 ml)=0 kcal, duke shtuar qumësht 2,5% (10 ml), plus 5 kcal, dhe duke shtuar sheqer 5 g (1 lugë), rrisim përmbajtjen kalorike të ushqimit me 20 të tjera. kcal.

Vlerat e llogaritura të vlerës së energjisë të përbërësve individualë të ushqimit mblidhen dhe marrim numrin total të kalorive të konsumuara në mëngjes: 149 njësi + 19 njësi + 80 njësi + 25 njësi + 25 njësi=298 kcal. Nëse dëshironi të lyeni me gjalpë (5 g) në bukë të thekur, do t'ju duhet ta rrisni rezultatin me 75 kalori. Në këtë rast, mëngjesi mund t'i japë trupit 373 kalori.

Për të përcaktuar vlerën energjetike të pjatës së gatshme, duke marrë parasysh përbërësit shtesë dhe humbjet gjatë trajtimit termik, do t'ju duhet: një listë e produkteve sipas recetës dhe peshën e të gjithë përbërësve nëgram. Për shembull, 100 g mish pule të papërpunuar përmban proteina - 18 g, yndyrë - 18,5 g, karbohidrate - 0,8 g 150 gramë mish pule përmbajnë: 27 g proteina, 28 g yndyrë dhe 1 g karbohidrate. Teorikisht, vlera energjetike e 150 g mish pule është 364 kcal, nga të cilat:

• Proteinat 27 g x 4 kcal=108 kcal.
• Yndyrë 28 g x 9 kcal=252 kcal.
• Karbohidrate 1 g x 4 kcal=4 kcal.

Kur zihet në ujë, përmbajtja kalorike e të cilit është 0 kcal, vlera energjetike e këtij produkti nuk do të ndryshojë. Pasi pjesa dietike e pulës së zier të hahet dhe të tretet, duke marrë parasysh tretshmërinë e lëndëve të ndryshme ushqyese, përmbajtja e saj kalorike do të jetë 329 kcal:

• Proteinat 108 kalori x 84,5%=91 kalori.
• Yndyrna 252 kalori x 94%=237 kalori.
• Karbohidratet 1 kalori x 95,6%=0,96 kalori.

Pse janë të këqija mono-dietat?

Kur zgjidhni një dietë, është e nevojshme të monitoroni jo vetëm përmbajtjen e saj kalorike, por edhe të siguroheni që ajo të përmbajë të gjitha kategoritë e substancave të nevojshme për mbështetjen e jetës: BJU, vitamina, minerale.

Përbërja kimike dhe vlera energjetike e ushqimeve janë faktorë të rëndësishëm që kanë një ndikim të rëndësishëm në cilësinë e jetës së njeriut. Duke ngrënë një dietë të varfëruar, e cila bazohet në një produkt të vetëm, mund të merrni një rezultat mahnitës afatshkurtër të humbjes së peshës, por në të njëjtën kohë të dëmtoni ndjeshëm shëndetin tuaj.

Trupi me këtë dietë punon për konsum. Sipas adhuruesve të stilit të jetesës së shëndetshme, numërimi i kalorive është i lehtë. Fillestarët në dy javë me sypërcaktoni përmbajtjen kalorike të pjatave të njohura, duke i kushtuar vëmendje vetëm ushqimeve që konsumohen për herë të parë. Në të njëjtën kohë, kjo metodë ndihmon mirë për të humbur peshë pa dëmtuar shëndetin dhe për të konsoliduar rezultatin e arritur për një kohë të gjatë.