Dithërat më të shëndetshme në botë: vlerësimi

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Karbohidratet konsiderohen si elementi më i dobishëm në dietë, dhe kjo për faktin se shumë njerëz hanë shumëllojshmërinë e tyre "të keqe" - karbohidratet e rafinuara në bukë të bardhë, karamele, biskota, drithëra me sheqer dhe të gjitha llojet. ushqime dhe pije të tjera jo të shëndetshme. Në fakt, studimet kanë treguar se një përqindje shumë e madhe e ushqimeve që hamë mund të jenë të dëmshme. Konsumimi i sasive të mëdha të ushqimit me këta përbërës jo vetëm që do t'ju shëndoshë, por do të rrisë edhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Përveç kësaj, ato rrisin nivelin e yndyrave në gjak (të quajtura trigliceride), që duket si një rrugë e shpejtë për një atak në zemër ose goditje në tru. Lajmi i mirë është se drithërat e shëndetshëm dhe natyralë në dietë mund të ndihmojnë në parandalimin ose kthimin e shumë problemeve shëndetësore.

Ushqimet e papërpunuara të bëra nga drithërat, të cilat përfshijnë drithërat, janë mjaft të shëndetshme. Studime të shumta tregojnë se kokrra të tilla mund t'ju mbrojnë nga probleme të tilla si diabeti, kanceri i zorrës së trashë, astma dhe sëmundja e Alzheimerit. Përfitimet e drithërave natyrale janë njohur prej kohësh, por, për fat të keq, ato janë gjithnjë e më pak të zakonshme në tryezën tonë.

Dithërat më të shëndetshme në botë - vlerësimi

Përkundër faktit se pjatat me miell konsiderohen si karbohidrate të shpejta jo të shëndetshme, gruri i fortë dhe mielli prej tyre kanë veti krejtësisht të ndryshme. Gjetja e produkteve të tilla për shitje është mjaft e lehtë, për sa kohë që nuk e lini veten të mashtroheni. Miellrat e shëndetshëm gjenden lehtësisht në bukë dhe makarona, por sigurohuni që në etiketë të shkruhet "100 për qind grurë i fortë". Termat si "shumë kokrra" dhe "miell gruri" nënkuptojnë se përbërja e produktit është e përzier. Kur blini ndonjë produkt me drithëra integrale, shikoni listën e përbërësve dhe sigurohuni që drithërat e plota janë renditur në krye të listës së përbërësve. Çdo porcion duhet të përmbajë të paktën 2 ose 3 gram fibra.

Gruri është kultura më e zakonshme dhe përdoret më shpesh në formën e miellit. Cilat kokrra të tjera janë të mira për shëndetin?

Tërshërë e plotë

Tërshëra është veçanërisht e pasur me një antioksidant të veçantë që mbron zemrën. Ndryshe nga gruri, kur blini produkte të tërshërës, treguesi i drithërave të plota nuk është aq domethënës. Nëse tërshëra është në listën e përbërësve, atëherë produkti është bërë nga drithërat. Megjithatë, nëse jeni duke blerë diçka si bollgur i menjëhershëm, shmangni ushqimet që janë të pasura me fruktozë dhe shurup misri. Studimet kanë treguar se aditivë të tillë ishin një burim i ndotjes me merkur në tërshërën. Nutricionistët rekomandojnë t'i përmbaheni qullës së zakonshme të pa ëmbëlsuar, nëse dëshironi, duke e përzier me një sasi të vogël.fruta ose mj altë. Kjo është drithërat më të shëndetshme për çdo person, përderisa nuk e përzieni me mbushës jo të shëndetshëm.

Bulgur

Në të gjitha produktet ku gjendet, bulguri konsiderohet si kokrra integrale, pasi vetëm deri në 5 për qind e krundeve mund të hiqet gjatë përpunimit industrial të tij. Kjo është gjithashtu drithëra më e dobishme për të gjithë pa përjashtim. Përdoret për të bërë sallatë tabbouleh, kjo kokërr është një burim i shkëlqyer i hekurit dhe magnezit.

Një filxhan bulgur përmban rreth 75 përqind fibra (vlera ditore e një të rrituri) dhe 25 përqind proteina. Kjo drithëra mund të përdoret në sallata ose të shtohet në supa dhe është gati për vetëm disa minuta.

oriz kafe

Kur zgjidhni orizin e bardhë në vend të ngjyrës kafe, rreth 75 për qind e lëndëve ushqyese të tij, duke përfshirë pothuajse të gjithë antioksidantët, magnezin, fosforin dhe vitaminat që gjenden në krunde, nuk janë në dietën tuaj. Gjithmonë duhet t'i jepni përparësi orizit kafe, i cili përfshin varietete aromatike - basmati dhe jasemini. Drithërat më të shëndetshme për gratë janë orizi i kuq dhe i zi, të cilët janë të pasur me antioksidantë. Edhe orizi i egër konsiderohet gjithashtu një ushqim i shëndetshëm sepse është i pasur me vitamina B (si niacin dhe acid folik).

Elb

Konsumimi i rregullt i elbit të plotë (qull elbi) për një periudhë 5-javore do të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit. Qullit të përfunduar mund t'i shtoni rrush të thatë ose kajsi të thata dhe ta shërbeni si pjatë anësore. Në momentin e blerjessigurohuni që të jetë një kokërr elbi, jo një "perlë" me krundet e hequra. Në formën e drithërave, kjo kulturë njihet si elbi ose elbi (elbi i grimcuar).

Thekra e plotë

Sipas hulumtimeve, thekra ka shumë më tepër lëndë ushqyese për 100 gramë se çdo lloj tjetër drithi. Ai përmban katër herë më shumë fibra se gruri i plotë dhe mund t'ju japë pothuajse 50 për qind të sasisë së rekomanduar ditore të hekurit. Problemi është se thekra e pastër dhe mielli i thekrës janë jashtëzakonisht të rrallë në shitje. Produkte të tilla mund të gjenden vetëm në tregje dhe dyqane fermash. Megjithatë, kjo është drithëra më e dobishme dhe qulli i thekrës është një produkt unik i këtij lloji.

Hikërror

Ky lloj drithërash është nga të paktat që është i përshtatshëm për të ushqyer pacientët me sëmundje celiac (së bashku me quinoa, amaranth dhe melekuqe). Dhe kjo është drithëra më e dobishme për fëmijët, sepse përmban magnez dhe mangan, të cilët kontribuojnë në përmirësimin e funksionit të trurit. Dhe kjo është shumë e mirë, sepse ky qull është shumë i zakonshëm dhe i preferuar.

Kuskus me grurë të plotë

Kuskusi më i disponueshëm në treg është bërë nga mielli i rafinuar i grurit. Prandaj, kur kërkoni këtë drithëra, duhet t'i kushtoni vëmendje vetëm specieve të drithërave të plota. Ngrënia e këtij kuskusi do t'ju japë 5 gramë fibra shtesë për çdo racion.

Misri

Kokrrat e misrit janë shumë të mira për shëndetin. Kjo kulturë është një burim i mirë i vitaminavegrupi B, magnezi dhe fosfori. Përveç kësaj, misri i plotë nxit një rritje të mikroflorës së dobishme në zorrë dhe gjithashtu mund të parandalojë diabetin, sëmundjet e zemrës dhe inflamacionin kronik. Misri i verdhë është gjithashtu i lartë në antioksidantë. Cila është mënyra më e lehtë për ta përdorur atë? Padyshim kokoshka. Ky nuk është një produkt i shëndetshëm, veçanërisht ato të përpunuara për përdorim në mikrovalë, të cilat përmbajnë aditivë të ndryshëm. Në vend të kësaj, është më mirë të blini kokrra natyrale dhe t'i gatuani vetë duke përdorur një qese letre të zakonshme, ose të bëni kokoshka në mënyrën e vjetër - në sobë.

Duhet të mbahet mend gjithashtu se rreth 40% e misrit është i modifikuar gjenetikisht (GM), i cili u edukua për t'i bërë ballë dozave të rritura të pesticideve. Kur blini, kushtojini vëmendje prodhuesit dhe përbërjes së produktit. Është i njohur edhe misri i grirë, i cili përdoret për të bërë drithëra. Kjo është drithërat më të shëndetshme për ata që nuk mund të konsumojnë shumicën e llojeve të tjera për shkak të intolerancës ndaj glutenit. Mielli i misrit konsiderohet gjithashtu i shëndetshëm dhe rekomandohet për të bërë vakte dietike të përzemërta.

Kinoa

Megjithëse teknikisht një farë dhe jo një kokërr, quinoa përmban shumë më shumë proteina se çdo kokërr tjetër. Përveç kësaj, çdo gotë me lëndë të parë (përgatit afërsisht tre porcione) përmban 522 mg acide yndyrore omega-3. Familja juaj ndoshta mund të shijojë shijen e saj të lehtë të arrave për një ndryshim në tryezën e darkës. Mund të argumentohet se kjo është më e dobishmequll për fëmijët nën një vjeç, sepse përmban sasinë më të madhe të lëndëve ushqyese. Në Rusi, për një kohë të gjatë mbeti një ekzotik pak i njohur, por sot mund të blihet lehtësisht në çdo dyqan të madh.

Freak

Kjo drithëra arabe është një varietet me pak karbohidrate i grurit të lashtë që përmban katër herë më shumë fibra se orizi kaf. Kokrrat e Freakoma korrren ndërsa janë në gjendjen e tyre të papjekur dhe më pas piqen. Ato përmbajnë shumë më tepër vitamina dhe minerale se drithërat e tjerë. Për shembull, përmbajtja e selenit në to është thjesht e madhe. Pasi kjo drithëra hyn në stomakun tuaj, ajo vepron si një prebiotik, duke stimuluar rritjen e baktereve të shëndetshme që ndihmojnë tretjen. Mund ta gjeni për shitje në markete me produkte orientale ose në dyqane ushqimore me ushqime të shëndetshme. Duke qenë se përmbajtja e karbohidrateve në të është reduktuar ndjeshëm, është drithëra më e dobishme për humbje peshe.

Sigurisht, ky rishikim nuk mund të përfundojë. Të korrat e drithërave janë shumë të dobishme në pjesën më të madhe dhe në asnjë rast nuk duhet të neglizhohen. Duke folur për atë që është drithërat më të dobishme në botë, është e pamundur të përmendim një pozicion. Secila prej tyre ka pikat e veta të forta dhe mund të rekomandohet për qëllime të ndryshme. Nga drithërat e disponueshme dhe të lira, tërshëra është në krye, nga më ekzotiket dhe më pak të zakonshmet - frik dhe quinoa.