Përmbajtja e kalciumit në ushqime

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Kalciumi është një element gjurmë që është i nevojshëm për funksionimin normal të trupit. Sa saktësisht ndikon në një person dhe në shëndetin e tij? Cilat ushqime të pasura me kalcium mund të gjenden në raftet e dyqaneve moderne dhe në frigoriferin e shtëpisë? Cilat produkte me këtë substancë në përbërje mund të përdoren nga gratë që presin një fëmijë? Për të gjitha këto më tej në më shumë detaje.

Roli i kalciumit në trupin e njeriut

Kjo substancë, duke hyrë në trupin e njeriut me ushqim, kontribuon kryesisht në zhvillimin e skeletit të tij duke forcuar indin kockor. Për më tepër, një element i tillë është i përfshirë në mënyrë aktive në të gjitha proceset natyrore që ndodhin në përbërjen e qelizave të trupit të njeriut. Në veçanti, Ca ka një efekt pozitiv në punën e muskujve të zemrës, stabilizon gjendjen e imunitetitsistemi, dhe gjithashtu mbështet funksionimin normal të kompleksit të mbaresave nervore. Për shkak të punës aktive të kalciumit në gjak rritet niveli i elementeve përgjegjës për koagulimin e tij.

Shkencëtarët kanë arritur prej kohësh në përfundimin se kalciumi është një nga elementët gjurmë më të rëndësishëm që duhet të jetë në trupin e njeriut. Në një individ të zhvilluar normalisht, pjesa e tij është nga 1.5 në 2% të peshës totale trupore. Pjesa më e madhe e tij gjendet në indet e eshtrave, veçanërisht në dhëmbë, si dhe në përbërësit e sistemit muskuloskeletor, në flokë dhe, natyrisht, në pllakat e thonjve.

Vlera ditore për kalciumin

Për njerëzit e moshave të ndryshme, ka një sasi të caktuar kalciumi në trup, i cili është i nevojshëm për zhvillimin normal dhe mirëmbajtjen e jetës. Në fushën e shëndetësisë ekzistojnë standarde të caktuara për këtë tregues. Pra, në përputhje me to, një i rritur që është në grupmoshën nga 25 deri në 55 vjeç duhet të sigurojë përmbajtjen e tij prej rreth 1 g, dhe personat mbi 55 vjeç - 1,2 g. E njëjta sasi e përbërësit është e nevojshme për zhvillimi normal i trupit, në rritje aktive (13 deri në 24 vjeç).

Nëse flasim për fëmijët, atëherë ata kërkojnë një sasi pak më të vogël të Ca. Në veçanti, një fëmijë i porsalindur ka nevojë për jo më shumë se 0,6 g të substancës, dhe ai e merr atë me qumështin e nënës së tij. Në moshën 4 deri në 9 vjeç, norma ditore e komponentit duhet të rritet në 0.8, dhe fëmijët e grupmoshës nga 10 deri në 12-13 vjeç duhet të hanë ushqime me kalcium në to për zhvillim normal.jo më pak se një gram në total.

Shkaktarët e mungesës së kalciumit

Për keqardhjen tonë të madhe, zakoni i një personi modern për të ngrënë në mënyrë jo të duhur, si rregull, siguron mungesë të përbërësve të dobishëm në trupin e tij, përfshirë kalciumin. Si rregull, është e pamundur të përcaktohet menjëherë mungesa e tij nga shenjat e jashtme - të gjitha simptomat vërehen pas një kohe të caktuar.

Pra, çfarë ndodh kur një person nuk ha mjaftueshëm ushqime ose vitamina të pasura me kalcium? Para së gjithash, vërehen disa deformime në sistemin e tij muskuloskeletor, një shembull i mrekullueshëm i të cilave mund të jetë një lakim i shtyllës kurrizore. Kockat e tij bëhen më të brishta dhe thyhen shumë lehtë. Përveç kësaj, dhëmbët e tij fillojnë të shkërmoqen ashpër, deformohen, flokët i thyhen dhe i bien dhe thonjtë i thyhen.

Fakti që nuk ka kalcium të mjaftueshëm në trup tregon edhe fakti se njeriu nuk fle mjaftueshëm shpesh, ai ndihet shumë shpejt i lodhur edhe kur bën punë të thjeshta, ndonjëherë edhe ngërçe dhe kyçe. dhimbja fillon ta mundojë. Pasi të keni vënë re të paktën disa nga simptomat e përshkruara, duhet të përfshini urgjentisht në dietën tuaj ditore një sasi të mjaftueshme ushqimesh me një përmbajtje maksimale të kalciumit. Cilat janë ato? Merrni parasysh më tej.

Farat

Duke menduar se cilat ushqime janë të pasura me kalcium, duhet t'i kushtoni vëmendje farave të ndryshme të bimëve. Sipas nutricionistëve, sasia më e madhe e kësajelement që gjendet në lulëkuqe dhe susam. Nëse flasim me numra, atëherë në 100 g lulekuqe është pothuajse 1,5 g, dhe në susam - 0,9. Një burim i shkëlqyer i një elementi kaq të rëndësishëm gjurmë janë makaronat, të cilat janë bërë nga farat e susamit të bluar paraprakisht - shpesh ekspertët e kuzhinës rekomandojnë duke e përdorur atë për përgatitjen e salcave për gatimet më pikante. Për të rritur nivelin e komponentit në trup, mund të hani edhe hallvë susami.

Duke marrë parasysh farat që përmbajnë kalcium në përbërjen e tyre, patjetër duhet t'i kushtoni vëmendje farave të lulediellit të dashur nga shumë njerëz, të cilat shumica e njerëzve preferojnë t'i hanë të skuqura (rreth 100 mg për 100 g). Gjithashtu, një sasi e konsiderueshme kalciumi gjendet në farat e mustardës (254 mg për 100 g produkt) dhe farat e kungullit (59 mg).

Bumshtore

Shumica e njerëzve janë të vetëdijshëm për përmbajtjen e lartë të kalciumit në produktet e qumështit. Ato mund të konsumohen në sasi të mjaftueshme edhe çdo ditë, pasi përveç pranisë së mikroelementit në fjalë në qumësht dhe në produktet e prodhuara prej tij, ka një përmbajtje të shtuar të substancave të tjera të nevojshme për funksionimin normal të trupit të njeriut. Për njerëzit që planifikojnë të humbin disa kilogramë shtesë, disa nutricionistë rekomandojnë t'i përmbahen një diete qumështi, pas së cilës një person mund të humbasë peshë pa e privuar veten nga vitaminat thelbësore. Sidoqoftë, në këtë rast, duhet t'i kushtoni vëmendje produkteve që kanë një nivel të ulët të përmbajtjes së yndyrës. Siç tregojnë rezultatet e hulumtimit të shkencëtarëve në fushën e kimisë, përqendrimi i kalciumit në qumështin e skremuardukshëm më e lartë se në ushqimet e yndyrshme.

Cilat janë produktet më të mira të qumështit për ata që duan të rrisin rezervat e tyre të kalciumit në trup? Para së gjithash, është e nevojshme t'i kushtohet vëmendje qumështit pluhur me përmbajtje të ulët yndyre. Në 100 g të një produkti të tillë ka më shumë se 1100 mg kalcium, që është shumë. Ekziston gjithashtu një përmbajtje e lartë e substancës në djathëra të tillë si Emmental (rreth 970 mg për 100 g produkt). Sa i përket djathrave të përpunuar, niveli i kalciumit të tyre është pak më i ulët, por edhe mjaft i lartë, krahasuar me ushqimet e tjera që njeriu ha çdo ditë (rreth 760 mg). Afër këtij treguesi janë edhe djathrat si Gouda dhe Cheddar. Rreth 700 mg kalcium përmbahen në 100 ml krem dhe nëse flasim për djathin, atëherë duke konsumuar 100 g të një produkti të tillë, mund të rimbushni furnizimin tuaj me mikroelement me 515 mg.

Të gjitha produktet e tjera të qumështit kanë nivele më të ulëta të kalciumit se sa më sipër, megjithatë, konsumimi i rregullt i tyre në sasi normale mund të jetë një mënyrë e mirë për të rimbushur furnizimin tuaj të përditshëm të substancës. Në veçanti, qumështi i kondensuar natyral përmban rreth 307 mg të përbërësit (në 100 g të produktit). Sa i përket produkteve të qumështit të fermentuar, ka rreth 250 mg kalcium në një gotë kefir, kosi dhe kosi mund të mburren me të njëjtin tregues, dhe në salcë kosi (30% yndyrë) është vetëm 85 mg. E njëjta gjë vlen edhe për gjizën.

Nëse flasim për qumështin si produkt i pastër, atëherë, në varësi të origjinës, ai mund të ketë të ndryshmeniveli i elementit gjurmë në një gotë të produktit. Pra, qumështi i dhisë vlerësohet, për shembull, pak më pak se ai i lopës ose i dhisë: në rastin e parë, përmbajtja e Ca është rreth 350 mg (për gotë qumësht), dhe në të dytën - jo më shumë se 300 mg për të njëjtën gjë. shuma.

Perime dhe fruta

Siç e dini, në produktet me origjinë natyrale si perimet dhe frutat, përmbajtja e kalciumit është mjaft e lartë. Cila prej tyre duhet të hahet në mënyrë që të jeni më të shëndetshëm duke rimbushur furnizimin me mikroelementin? Duke ngrënë një sasi të madhe ushqimesh me përmbajtje të lartë kalciumi në to çdo ditë, ju mund të siguroni një rrjedhje normale të substancave të tjera të dobishme që duhet të jenë në trupin e njeriut.

Vëmendje e veçantë gjatë zgjedhjes së ushqimit për një dietë ditore duhet t'i kushtohet kofshëve të trëndafilit - 100 g produkt përmban më shumë se 250 mg përbërës. Rekomandohet gjithashtu përdorimi i lakrës së zakonshme ose lakërishtës - në produktet e këtij lloji ka rreth 210 mg të substancës për 100 g peshë neto. E njëjta gjë vlen edhe për asparagun, i cili është gjithashtu i shkëlqyeshëm për humbje peshe.

Disa mjekë rekomandojnë të hani më shumë ullinj ose rrush të thatë për të rritur nivelet e kalciumit në trup. Sidoqoftë, përqindja e përmbajtjes së kalciumit në produkte të tilla është relativisht e vogël - vetëm rreth 80-90 mg për 100 g. Ka pak në hudhra, rrepka dhe karota (jo më shumë se 35 mg), por në këto perime mund të gjeni një sasi të madhe të substancave të tjera të nevojshme për zhvillimin normal të trupit.

Siç tregon praktika, fruta të ndryshme përmbajnësasi relativisht e vogël e kalciumit. Kështu, për shembull, në fiq mund të gjeni jo më shumë se 55 mg të përbërësit për 100 g fruta, në mjedra - rreth 40, në mandarina dhe luleshtrydhe - jo më shumë se 30, dhe në hurma - pak më shumë se 20. Sa i përket ananasit, ato përmbajnë kalcium përgjithësisht të vogël - rreth 15-16 mg për 100 g fruta.

E gjelbër

Cila është përmbajtja e kalciumit në këtë lloj ushqimi? Çdo ditë, njerëzit i përdorin ato në kombinim me gatime të ndryshme, pa menduar për faktin se duke rritur pak sasinë e tyre, mund të rimbushni ndjeshëm sasinë e substancës së nevojshme për ruajtjen e funksioneve jetësore të trupit.

Së pari duhet t'i kushtoni vëmendje gjetheve të hithrës. Është në to që ka një përqendrim të shtuar të përbërësit - më shumë se 700 mg për 100 g të produktit. Jo të gjithë e dinë saktësisht se si mund të hahet ky produkt - kur shqyrtoni opsionet për përdorimin e tij në fushën e gatimit, patjetër duhet t'i kushtoni vëmendje recetave për supë të shijshme me hithra.

Ushqimet e pasura me kalcium përfshijnë gjithashtu gjethet e borzilokut (370 mg) dhe majdanozin (rreth 250 mg). Pak më pak nga ky komponent mund të gjendet në kopër (rreth 125 mg), si dhe në qepët e njoma (100 mg), megjithatë, siç tregon praktika, ato përdoren nga gustatorët në sasi shumë më të mëdha se ato të përmendura më parë.

Selino konsiderohet një mënyrë e shkëlqyer për të humbur kilogramët e tepërt, jo vetëm për shkak të përmbajtjes së ulët kalorike, por edhe për shkak të përqendrimit të lartë.një shumëllojshmëri të gjerë elementësh gjurmë, duke përfshirë kalciumin (rreth 70 mg).

Arra

Cilat ushqime janë të pasura me kalcium? Këto përfshijnë arra, dhe të llojeve të ndryshme. Në veçanti, ata që pëlqejnë të hanë rreth 100 g lajthi në ditë rrisin furnizimin e tyre me elementë gjurmë në trup me 255 mg, dhe adhuruesit e arrëmyshkut dhe bajameve - me 250 mg. Sa për arrat dhe fistikët, të cilët janë më të zakonshëm në rripin jugor të Rusisë, ka një përqendrim pak më të ulët të kalciumit për 100 g të një produkti të ruajtur siç duhet - rreth 125 mg (për 100 g), dhe kikirikët përmbajnë jo më shumë se 70 mg e komponentit.

Duhet të kuptohet gjithashtu se këtu është një listë e këtij lloji të ushqimit me përmbajtjen më të lartë të kalciumit në to. Në fakt, pothuajse të gjitha arrat që janë në natyrë kanë një përqendrim të konsiderueshëm të përbërësit. Përveç kësaj, arrat përmbajnë një përmbajtje të lartë yndyre, e cila ndihmon që elementi të përthithet në trupin e njeriut. Megjithatë, kur i konsumoni në sasi të mëdha, duhet mbajtur mend se ky lloj produkti përmban një sasi të madhe kalorish që depozitohen në mënyrë të favorshme në indet e trupit në formën e yndyrës.

fasule

Ndër ushqimet me përmbajtjen më të lartë të kalciumit janë edhe bishtajoret. Ato përmbajnë jo vetëm këtë element, por edhe një numër të madh substancash të tjera të nevojshme për jetën normale. Ndër produktet ushqimore më të dobishme të këtij grupi janë qiqrat dhe mungët, të cilat kanë në strukturën e tyre rreth 190 mg. Ca për 100 g produkt. Përveç kësaj, kur zgjidhni bishtajore për të ngrënë, duhet t'i kushtoni vëmendje bizeleve, në strukturën e të cilave ka rreth 90 mg përbërës.

Nëse dëshironi, mund të hani edhe soje të thata, të cilat përmbajnë 200 mg kalcium.

Kokrrat

Gratë shtëpiake shumë shpesh gatuajnë qull nga drithëra të ndryshme si pjatë anësore, madje duke mos dyshuar se ato përmbajnë një sasi të madhe të një minerali të vlefshëm. Cilat ushqime kanë përqindjen më të lartë të kalciumit? Kur zgjidhni përbërësit për një pjatë për darkë, patjetër duhet t'i kushtoni vëmendje drithërave të grurit - është ajo që ka rreth 250 mg të përbërësit në 100 g. Një përmbajtje e konsiderueshme e elementit hahet në bizele (90 mg) dhe në thekon tërshërë (50 mg). Nëse flasim për orizin dhe hikërrorin e dashur nga shumë njerëz, atëherë ato përmbajnë përqendrimin më të ulët të kalciumit - jo më shumë se 30 mg, dhe në rastin e dytë, si rregull, rreth 20 mg për 100 g drithëra.

Ushqime të pasura me kalcium për gratë shtatzëna

Siç e dini, në procesin e lindjes së një fetusi, nënat e ardhshme ndajnë shumicën e elementëve gjurmë që hyjnë në trupin e tyre me fetusin. Ata veçanërisht duhet të sigurojnë që niveli i lëndëve ushqyese të jetë vazhdimisht në normë, përndryshe mund të shfaqen disa probleme dhe keqfunksionime në trup dhe në zhvillimin e fëmijës. Në praktikë, shpesh mund të gjeni komente në lidhje me faktin se gjatë shtatzënisë, shumë nga flokët e tyre u dobësuan, thonjtë filluan të thyheshin ose dhëmbët filluan të bien ashpër dhe të shkërmoqen. Të gjithë këta faktorë tregojnëfakti që në trupin e nënës së ardhshme ka një mungesë katastrofike të kalciumit, dhe ky element është në pjesën më të madhe të nevojshme për formimin normal të skeletit të fetusit. Pra, cilat janë ushqimet e pasura me kalcium për gratë shtatzëna? Çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë kur planifikoni dietën tuaj ditore?

Para së gjithash, nëna e ardhshme duhet të ketë parasysh faktin se duhet patjetër të konsumojë qumësht të skremuar, por me masë, pasi teprica e tij mund të çojë në një alergji ndaj produktit tek fëmija, gjë që është shumë e zakonshme.. Përveç kësaj, është e nevojshme të hani lulelakër, një sasi të vogël hudhre, selino, një sasi të madhe frutash, si dhe manaferrat. Nga zarzavatet, rekomandohet t'i kushtohet vëmendje e veçantë majdanozit. Përveç kësaj, sigurohuni t'i kushtoni vëmendje ushqimeve të tjera me përmbajtje të mjaftueshme kalciumi. Këtu përfshihen djathi, bajamet, sardelet e konservuara, fëstëkët, lajthitë, bajamet, si dhe ushqimet e detit, të cilat edhe pse nuk kanë përqendrimin më të lartë të Ca, por kanë një sasi të madhe substancash të tjera që janë shumë të nevojshme për zhvillimin e foshnjës.

Pse kalciumi absorbohet dobët

Ngrënia e ushqimeve të pasura me kalcium në to, shumë njerëz e kuptojnë se ai nuk përthithet siç duhet. Një sërë faktorësh kontribuojnë në këtë fenomen.

Pra, nëse një person udhëheq një mënyrë jetese të ulur, jo vetëm kalciumi, por edhe elementë të tjerë të dobishëm përthithen dobët në trupin e tij, pavarësisht ngasa nga produktet e nevojshme do të hahen. Përveç kësaj, patjetër duhet t'i kushtoni vëmendje nëse në trup ka sëmundje të ndryshme që lidhen me prishjen e sistemit endokrin, të traktit gastrointestinal, si dhe me probleme me veshkat. Arsyeja e përthithjes së dobët të Ca mund të jetë edhe hipovitaminoza, kur të gjithë elementët e nevojshëm në organizëm nuk janë vetëm të mjaftueshëm, por janë të tepërt.

Çdo person duhet të kuptojë gjithashtu se gjatë trajtimit termik të produkteve humbasin edhe disa nga përbërësit e dobishëm që ato përmbajnë. Kalciumi nuk bën përjashtim. Pra, kur planifikoni dietën tuaj ditore, duhet t'i jepni përparësi ushqimit të freskët ose atij që kalon në numrin minimal të fazave të zierjes, zierjes dhe skuqjes.

Nëse gjatë ditës një person ha një sasi të mjaftueshme ushqimi që përmban kalcium në vëllimin e kërkuar, por ende nuk përthithet siç duhet, atëherë duhet t'i kushtoni vëmendje gjendjes së sistemit nervor - streset e shpeshta ndërhyjnë në këtë proces. Për më tepër, faktori i urisë së zgjatur ka një rëndësi të madhe - në prani të tij, përbërësi praktikisht nuk absorbohet fare, pasi ky proces kërkon një sasi të mjaftueshme të vitaminave, A, C dhe E, praninë e aminoacideve, selenit, bakri, magnezi, zinku, proteinat, si dhe fosfori. Kjo është arsyeja pse ekuilibri i absolutisht të gjithë elementëve gjurmë vlerësohet veçanërisht në ushqimin e duhur.