Ushqime që përmbajnë sasi të mëdha të acidit folik (tabela)

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-18 01:23

Në ritmin modern të një qyteti të madh, për shkak të problemeve mjedisore, stresit, kequshqyerjes dhe faktorëve të tjerë, trupi i njeriut jo vetëm merr më pak, por edhe humbet një sasi të madhe vitaminash.

Vitamina që përmbajnë acid folik - BC dhe B9 - një nga më jetiket për njeriun, sepse janë të nevojshme për zhvillimin e sistemit të qarkullimit të gjakut, si dhe për rritjen e sistemit imunitar. B9 është vitamina më e rëndësishme për gratë. Kur ka mungesë të acidit folik në trup, kjo çon në lodhje, humbje të oreksit, të përziera dhe diarre, dhimbje barku, rënie të flokëve dhe probleme të lëkurës. Në një kuptim më global, për shkak të mungesës së vitaminës B9, mund të ndodhë një atak në zemër ose goditje në tru. Një i rritur ka nevojë për rreth dy miligramë acid folik në ditë.

Ushqimet e pasura me acid folik mund të gjenden lehtësisht në raftet e supermarketeve, janë të disponueshme dhe nuk kërkojnë përgatitje komplekse. B9 gjendet në bishtajore, drithëra, arra dhe perime.

Produkte,që përmban acid folik: tabela

Produkt	Përmbajtja e acidit folik për 100 g, mcg
kikirikë	240
Baton	28
Brokoli	63
Djathë	35
Lakra Brukseli	31
Kërpudha Cep	40
Bizele jeshile	12
arre	77
Presh	32
Bajame	40
Qumësht pluhur	30
Miell thekre	55
bollgur	29
Kërshëri perla	24
Melçi viçi	240
Melçi pule	240
Melçi derri	225
Domate	11
Veshka	56
drithë gruri	40
Sallatë	48
gjizë me yndyrë	35
fasule	90
lajthi	68
Bukë	30
Dreq	37
Ramson i egër	40
Champignon	30
Spinaq	80
Grua elbi	40

A është e mundur ta teproni me acidin folik?

Vitamina B9 nuk është toksike, kështu që është pothuajse e pamundur të mbidozohet. Ushqimet që përmbajnë acid folik mund të konsumohen në sasi të pakufizuar. Hipervitaminoza është gjithashtu e përjashtuar, pasi fizikisht nuk do të jeni në gjendje të hani aq shumë arra apo zarzavate sa të jenë të rrezikshme për trupin.

Teorikisht, një mbidozë e acidit folik është e mundur, por vetëm nëse merrni një dozë që është njëqind herë më e lartë se nevoja e trupit, që është rreth 30 tableta vitaminë të pastër B9 për një të rritur (sasia varet nga pesha dhe mënyra e jetesës). Çdo tejkalim tjetër i normës ditore shfaqet menjëherë dhe pa asnjë pasojë. Një tepricë e lehtë e marrjes së acidit folik është e sigurt edhe për gratë shtatzëna. Mund të konkludohet se mbidoza aksidentale e B9 është e përjashtuarplotësisht.

Acidi folik për fëmijë

Një trup në rritje ka nevojë për të gjitha vitaminat B. Ushqimet që përmbajnë acid folik janë absolutisht identike për fëmijët dhe të rriturit. Dallimi në doza: një miligram në ditë mjafton për fëmijët.

Megjithatë, shumë fëmijë, veçanërisht në moshë të re, refuzojnë të hanë ushqime që përmbajnë acid folik, si mëlçia, qepa ose brokoli. Për të mos dëmtuar shëndetin e fëmijës, zëvendësoni ëmbëlsirat për fëmijën tuaj me pjepër (100 mcg), luleshtrydhe (62 mcg), rrush (43 mcg) ose portokall (30 mcg). Në këtë mënyrë ju mund të mbani të plotë marrjen tuaj ditore të kësaj vitamine.

Kujdes me dozën e vitaminave sintetike që përmbajnë acid folik. Nëse një fëmijë i merr ato rregullisht në sasi të paarsyeshme, atëherë pas një kohe ai do të zhvillojë dispepsi, shqetësime gjumi ose rritje të ngacmueshmërisë.

Ushqime që përmbajnë acid folik dhe vitaminë B12

Vitamina B12 dhe acidi folik janë dy vitamina që marrin pjesë në maturimin dhe zhvillimin e qelizave të gjakut, si dhe në formimin e rruazave të kuqe të gjakut. Marrja ditore e B12 është shumë më pak se B9, megjithatë, për të shmangur aneminë, duhet të mbani mend edhe këtë vitaminë.

Shumica e ushqimeve që përmbajnë acid folik përmbajnë gjithashtu vitaminë B12. Këto përfshijnë: mish, veshka, mëlçi, vezë, produkte qumështi, peshk, djathë, gjizë, miell integral, mj altë, maja.

Ushqime që përmbajnë folikacid dhe B6

Pra, ushqimet që përmbajnë acid folik dhe vitaminë B6 mund të ndahen në grupe:

Bulse dhe drithëra	Perime	Fruta	Arra	Bumshtore
Fasule, soje, tërshërë, bizele, thekër, thjerrëza, grurë.	Spinaq, karrota, lakër, qepë, patëllxhan.	Limon, portokall, ananas, dardhë, mollë.	Lajthi, bajame, kikirikë, arra.	Kefir, qumësht, djathë, gjizë.

Ushqime që përmbajnë acid folik dhe vitaminë E

Ushqime që përmbajnë acid folik dhe vitaminë E: arra, lajthi, bajame, fara, kikirikë, hikërror, oriz, tërshërë, bizele, fasule, margarinë, qepë, selino, karrota, spinaq, majdanoz, lakrat e Brukselit. Por mishi dhe qumështi, në kundërshtim me stereotipet, përmbajnë sasi shumë të vogla të vitaminës E.

Doza e acidit folik e rekomanduar për gratë shtatzëna

Produktet që përmbajnë acid folik për gratë shtatzëna janë saktësisht të njëjta si për një të rritur mesatar. Dallimi në doza: zakonisht norma e vitaminës është 200 mcg në ditë, por gratë shtatzëna supozohet të kenë dy, dhe ndonjëherë edhe 4 herë më shumë, domethënë nga 400 në 800 mcg.

Acidi folik (ose B9) është vitamina më e rëndësishme për gratë shtatzëna:

1. Kjo vitaminë është përgjegjëse për rritjen dhe zhvillimin e jetësorganet dhe indet, dhe kjo është e rëndësishme në fazën e formimit të embrionit. Acidi folik është gjithashtu një pjesë integrale e procesit të ndarjes së qelizave dhe formimit të ADN-së.
2. Kjo vitaminë është e përfshirë në formimin e të gjithë elementëve të gjakut: leukociteve, eritrociteve dhe trombociteve, si dhe është e rëndësishme për procesin e hematopoiezës.
3. Acidi folik kontribuon në formimin e trurit dhe tubit nervor të fetusit.
4. B9 është i përfshirë në krijimin e acideve nukleike, të cilat nga ana e tyre transmetojnë karakteristika trashëgimore tek fëmija.

Nuk është çudi që vitamina B9 konsiderohet një vitaminë "femërore", është ai që ndihmon për të përballuar toksikozën, depresionin dhe sëmundjen gjatë shtatzënisë. Sasia e duhur e kësaj vitamine jo vetëm që përmirëson mirëqenien e nënës në pritje, por ndikon edhe në zhvillimin e fëmijës së saj dhe shëndetin e tij në të ardhmen.

Marrja afatgjatë e vitaminës B9 (mbi 800 mcg në ditë) gjatë shtatzënisë mund të kërcënojë nënën dhe fëmijën: për shkak të kësaj, sasia e vitaminës B12 zvogëlohet dhe kjo mund të kërcënojë shqetësime gastrointestinale, ndryshime në funksionin e veshkave., dhe rritje të ngacmueshmërisë nervore. Kjo mund të ndodhë nëse merrni 10-20 mg të barit në formën e tij të pastër çdo ditë për më shumë se tre muaj. Por mungesa e B9 gjatë shtatzënisë mund të shkaktojë anomali të rënda fetale.

Si të përfitoni sa më shumë nga acidi folik?

Të gjithë kanë marrë antibiotikë për një arsye ose një tjetër që nga fëmijëria. ATsi rezultat i kësaj, mikroflora e zorrëve me siguri vuajti, dhe për këtë arsye vitamina B9 pushoi së sintetizuari në të. Për të parandaluar këtë, është e nevojshme të pini kos të gjallë dhe të hani produkte të tjera të qumështit të fermentuar që përmbajnë bifidobaktere. Ato luajnë një rol të domosdoshëm në rivendosjen e mikroflorës së zorrëve.

Acidi folik shkatërrohet gjatë trajtimit me nxehtësi, kështu që ju duhet të gatuani enët me kapak të mbyllur dhe sa më shpejt që të jetë e mundur (për shembull, perimet ose mëlçinë). Mundohuni të hani perime dhe fruta të papërpunuara, në mënyrë që të kurseni të gjitha vetitë e vitaminave të produkteve. Stërvituni në të gjitha pjatat që gatuani, në vend të erëzave, shtoni barishte të freskëta dhe spinaq, mund të shtoni edhe një grusht arra.

Në çfarë shkakton mungesa e acidit folik?

Është e vështirë të besohet, por disponimi dhe qëndrimi i çdo personi ndaj situatave stresuese shpesh varet nga sasia e acidit folik në trupin e tyre.

Me mungesën e B9, një person është vazhdimisht në humor të keq, tregon indiferencë ndaj gjithçkaje që ndodh dhe ndonjëherë edhe agresion të hapur. Hobet harrohen, puna bëhet keq, një person i tillë preferon shoqërinë e një divani dhe një telekomandë televizori sesa një rekreacion aktiv me familjen ose miqtë.

Një tjetër fakt interesant: rreth një e treta e të gjithë të sëmurëve mendorë ose atyre që kërkojnë ndihmë nga psikiatër vuajnë nga mungesa e rëndë e acidit folik. Kur pacientë të tillë fillojnë të marrin vitaminën B9 si një shtesë diete (nganjëherë një kompleks i tërë vitaminash), sëmundjet marrin një karakter tjetër dhe ndonjëherë ato zhduken plotësisht.

Me një mungesë të gjatë dhe të rëndë të acidit folik, zhvillohet shpejt dhe shpejt një sëmundje e rrezikshme - anemia megaloblastike, e cila duhet të trajtohet urgjentisht në një mjedis spitalor, përndryshe ekziston rreziku i vdekjes. Prandaj, edhe shenjat më të vogla të mungesës së B9 në trupin tuaj nuk mund të injorohen.

Vegjetarianët ose veganët zakonisht nuk kanë mungesë të vitaminës B9, pasi ata kompensojnë mungesën e mishit me shumë perime, barishte, soje dhe arra, duke ngrënë kështu ushqime që përmbajnë acid folik dhe vitaminë B12. Por ata njerëz që hanë shpesh ushqime të përpunuara, të rafinuara ose një sasi të madhe konservues, duhet të rishikojnë dietën e tyre. Ata gjithashtu duhet të marrin vitamina që përmbajnë acid folik (ose një kompleks vitaminash dhe mineralesh) në formën e preparateve mjekësore, por vetëm me rekomandimin e mjekut.

Jini vigjilentë, mos u hutoni dhe shikoni sasinë e vitaminës së konsumuar, sepse mbidoza mbart edhe një sërë efektesh anësore:

• irritim i lëkurës;
• skuqje;
• çrregullime gastrointestinale;
• ngacmueshmëria e sistemit nervor;
• ndryshime funksionale në veshka,
• dhe gjithashtu jini të vetëdijshëm për reaksionet alergjike.

Folikeacidi është një pjesë integrale e bilancit të vitaminave. Ajo është përgjegjëse për proceset më të rëndësishme të jetës. Shikoni me kujdes dietën tuaj dhe kushtojini vëmendje të veçantë regjimit të fëmijëve tuaj. Është jashtëzakonisht e rëndësishme që një organizëm në rritje të ketë një furnizim të mirë të vitaminës B9.