Sa kalori ju nevojiten për të humbur peshë: norma, rregullat e numërimit dhe madhësia e përafërt e shërbimit

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Çdo person, edhe më i larguari nga problemet e të ushqyerit, e di se çdo produkt përmban një numër të caktuar kalorish. Nëse ka më shumë prej tyre në ditë sesa shpenzon një person, atëherë ai do të fitojë peshë të tepërt për shkak të yndyrës së shfaqur. Depozitat e yndyrës i japin figurës një siluetë të shëmtuar, palosjet shfaqen në bel, anët dhe shpinën. Me kalimin e kohës, një person i ngopur ka një pyetje të natyrshme: "Sa kalori duhet të hani për të humbur peshë?". Do të duhet të mësoni të kuptoni përmbajtjen kalorike të pjatave të ndryshme dhe të mësoni rregullat për ndërtimin e një diete të shëndetshme.

Ushqyese në dietën e përditshme të njeriut

Secili prej nesh konsumon çdo ditë proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Secili prej këtyre lëndëve ushqyese është jetik për funksionimin e trupit dhe të gjitha sistemeve të tij. Ato mbartin energji që mund të matet, duke përfshirënë kalori: shpenzohet për proceset e të menduarit, frymëmarrjen, qarkullimin e gjakut, kontraktimet e muskujve dhe shumë më tepër. Edhe kur njeriu fle, trupi i tij harxhon kaloritë e konsumuara gjatë ditës me ushqim. Është njësia universale e energjisë. Për personat mbipeshë lind pyetja: “Sa kalori në ditë për të humbur peshë duhet të konsumohen me ushqim?”.

Natyrisht, për të humbur peshë, do t'ju duhet të reduktoni marrjen e një prej lëndëve ushqyese thelbësore. Për t'iu përgjigjur pyetjes se sa kalori duhet të konsumoni për të humbur peshë, duhet të paktën të imagjinoni përafërsisht rëndësinë e çdo lëndë ushqyese për mirëqenien dhe vitalitetin e një personi që humb peshë.

1. Karbohidratet janë një burim energjie për njerëzit. Në mungesë të tyre, trupi fillon të marrë energji nga rezervat e yndyrës që shpërndahen në trup. Kjo është arsyeja pse dietat me pak karbohidrate janë kaq të njohura. Kjo është mjaft e justifikuar: refuzimi i karbohidrateve me të vërtetë ju lejon të humbni shpejt peshë, pasi ushqimet e pasura me to shpesh përmbajnë një numër të madh kalori. Për të humbur peshë, sa karbohidrate mund të hani në ditë? Në varësi të aktivitetit të përgjithshëm fizik, ky numër varion nga njëqind gram (me zero aktivitet fizik dhe të dobët mendor) deri në treqind. Njerëzit, aktivitetet e përditshme të të cilëve janë të mbushura me aktivitet të fuqishëm fizik dhe mendor, mund të përballojnë të konsumojnë sasi të mëdha karbohidratesh dhe të mos shtojnë peshë.
2. Proteinat janë blloqet ndërtuese të trupit. Ushqimet me proteina të pastra janë të ulëta në kaloriato mund të hahen pa frikë se do të shtohen në peshë. Proteinat janë me origjinë bimore dhe shtazore. Humbja e peshës në dieta me pak karbohidrate do të thotë të hani kryesisht vetëm ushqime proteinike me origjinë shtazore. Sa kalori duhet të ha në ditë për të humbur peshë kur bëhet fjalë për ushqime të pasura me proteina? Proteinat mund të hahen pa frikë për figurën, në çdo sasi. Kushti kryesor është të ndiqni rregullat e të ushqyerit me pak karbohidrate.
3. Yndyrnat janë një tjetër lëndë ushqyese e rëndësishme nga e cila trupi i njeriut mund të marrë energji. Nëse për ndonjë arsye marrja e yndyrave dhe karbohidrateve është ndalur, atëherë një deficit i konsiderueshëm i kalorive bën që metabolizmi të nxjerrë energji nga rezervat e lipideve. Dhe kjo do të thotë se jastëkët e yndyrës në stomak, anët, krahët dhe këmbët do të fillojnë të "shkrihen" fjalë për fjalë para syve tanë.

Veçoritë e humbjes së peshës për femra dhe mashkull

Numërimi i kalorive është një mënyrë e thjeshtë dhe e përballueshme për të gjithë për të humbur peshë. A ka ndonjë ndryshim në heqjen e yndyrës së tepërt në varësi të gjinisë? Pavarësisht se sa do të doja të them të kundërtën, por me të vërtetë ka një ndryshim.

1. Femrat humbin peshë më ngadalë dhe më keq për shkak të niveleve të tyre hormonale. Hormonet seksuale dhe një sasi e ulët e testosteronit të lirë kontribuojnë në shtimin e peshës, formimin e celulitit në kofshë. Ky është një proces krejtësisht natyral, prandaj lufta kundër tij mund të mos jetë e suksesshme. Por nëse e kufizoni veten rreptësisht në përdorimin e kalorive nga ushqimi, atëherë trupi nuk e bën këtënuk do të ketë rrugëdalje tjetër veçse të fillojmë të nxjerrim energji nga rezervat e yndyrës. Sa kalori i duhen një gruaje për të humbur peshë? Numri mesatar që thërrasin nutricionistët është nga 1000 kcal (nëse zonja udhëheq një mënyrë jetese të ulur). Ulja e këtij numri do të ngadalësojë metabolizmin. Sa kalori duhet të konsumojë një grua për të humbur peshë nëse udhëheq një mënyrë jetese aktive? Kjo shifër mund të arrijë deri në 2000 kcal në ditë, por i nënshtrohet stërvitjes intensive të përditshme të forcës ose atletikës.
2. Meshkujt humbin yndyrën më lehtë, masa muskulore rritet më shpejt. Kjo është e mundur për shkak të sasisë së lartë të testosteronit në gjak. Për të përshpejtuar procesin e heqjes së yndyrës së tepërt, një burrë duhet të lidhë fitnesin me fuqi ose atletikën. Aktivitetet sportive mund të mos kryhen në baza ditore, por të paktën katër orë në javë duhet t'i kushtohen stërvitjes. Sa kalori për të humbur peshë për një burrë me një mënyrë jetese të ulur? Ky numër është të paktën 1500 kcal. Nëse ai ha më pak, atëherë metabolizmi do të ngadalësohet dhe problemet shëndetësore janë të mundshme. Sa kalori për të humbur peshë për një burrë me një mënyrë jetese aktive? Kjo shifër varion nga 2800-3400 kcal.

Si të llogarisni marrjen tuaj ditore të kalorive

Sa kilokalori i duhen një personi? Norma përcaktohet bazuar në të dhënat e mëposhtme:

• metabolizmi i përgjithshëm është një shpenzim për funksionet vitale të trupit: frymëmarrjen, tretjen e ushqimit, furnizimin e organeve me gjak, e kështu me radhë;
• Shpenzime ditore për punën fizike.

Sa kalori duhet të hani për të humbur peshë? Ekziston një mënyrë e thjeshtë për të llogaritur marrjen optimale të kalorive ditore. Ju duhet ta llogarisni këtë numër për veten tuaj dhe ta mbani mend atë. Për llogaritjen, duhet të përdorni versionin klasik të formulës Muffin Jeor:

• OM për gratë=6, 26(lartësia në cm) + 10(pesha në kg) - 5(mosha në vite) - 161;
• OM për meshkuj=6, 26(lartësia në cm) + 10(pesha në kg) - 5(mosha në vite) + 5, ku (OM) është metabolizmi total, pra që numri i kalorive që një person duhet të konsumojë gjithsesi.

Sa kalori duhet të ha për të humbur peshë sa më shpejt të jetë e mundur? Në mënyrë që të mos prishni një metabolizëm të shëndetshëm dhe të humbni peshë aq shpejt sa ju lejon shëndeti juaj, duhet të zbritni 30% nga treguesi OM. Shifra që rezulton do të jetë numri i kalorive që ju duhet të konsumoni për humbje sa më të shpejtë të peshës.

Sa kalori duhet të hani për të humbur peshë ngadalë, për gjashtë muaj apo edhe më gjatë? Duhet të hiqet nga OM 10%. Shumica e njerëzve as nuk do ta vënë re një rregullim kaq modest të dietës. Por nëse llogaritni me saktësi sasinë e ushqimit të ngrënë dhe siguroni një deficit prej vetëm 10% në baza ditore, mund të shpresoni të humbni një sasi të madhe të yndyrës së tepërt dhe ajo do të largohet në mënyrë të barabartë nga i gjithë trupi.

Si të ndërtoni dietën tuaj në mënyrë që të mos e teproni

Pra, u bë e qartë se për asgjësimin e sigurt dhe të garantuar të tepërtpesha është e mjaftueshme për të reduktuar numrin e kalorive të konsumuara me vetëm 10%, të cilat janë të nevojshme për të ruajtur funksionet bazë të jetës. Si ta zbatoni atë?

Së pari ju duhet të merrni një peshore kuzhine dhe të peshoni çdo porcion. Madhësia e porcionit është ajo për të cilën një person duhet të interesohet në radhë të parë. Ju mund të hani karbohidrate, yndyrna dhe proteina, por vetëm i gjithë ushqimi për ditën në total duhet të llogaritet. Nëse një person mendon se sa kalori duhet të konsumojë për të humbur peshë, por as që është munduar të blejë një peshore kuzhine, atëherë me shumë mundësi të gjitha përpjekjet për të ndryshuar pamjen e tyre do të jenë të kota.

Dietën tuaj duhet ta ndërtoni në përputhje me rregullat e të ushqyerit të pjesshëm. Deri më sot, ky është sistemi më efektiv për njerëzit që merren me numërimin e kalorive për humbje peshe.

Një shembull i një diete të pjesshme me kalori të ulët për një ditë

Ushqyerja e pjesshme është përdorimi i ushqimit çdo tre orë në porcione të vogla. Gjithçka duhet të llogaritet në atë mënyrë që sasia totale e kalorive të konsumuara në ditë të mos shkojë përtej normës. Përmasat e përafërta të shërbimit që plotësojnë gjithashtu rregullat e të ushqyerit të pjesshëm dhe përshtaten brenda kornizës së 1200 kcal:

• mëngjesi: një gotë kefir pa yndyrë dhe një vezë pule të zier;
• snack - një paketë gjizë 0% yndyrë;
• drekë: 100 gram qull hikërror dhe një copë fileto pule të zier (15-g);
• snack - sallatë perimesh (250 g) e veshur me një lugë vaj ulliri;
• darkë - një copë e ziermish viçi (mund të piqet në formë bifteku në furrë pa shtuar vaj - 200 g).

Kjo dietë bazohet në përdorimin e proteinave. Ai i lejon një personi që po humbet peshë të mos përjetojë një ndjenjë të dhimbshme urie. Pesha do të fillojë të largohet pas disa ditësh të ushqyerjes së tillë. Gjëja kryesore është të mos heqësh dorë dhe të mos futesh në përdorimin e ëmbëlsirave, ushqimeve të shpejta dhe ushqimeve të tjera me kalori.

Rëndësia e regjimit të ujit gjatë humbjes së peshës

Pothuajse të gjithë njerëzit që janë të interesuar në pyetjen se me sa kalori mund të humbni peshë, harrojnë se një person gjithashtu priret të pijë. Mos harroni në çfarë sasie dhe çfarë lloj pije jeni? Çaj dhe kafe të ëmbël, sode, birrë? Dhe a është çudi që pesha shtesë nuk largohet?

Pijet gjithashtu mund të shkaktojnë shtim në peshë. Për shembull, një gotë birrë ose Coca-Cola është e barabartë në kalori me 60 gram çokollatë qumështi Airy. Dhe kjo është pothuajse një pllakë e tërë! Por rrallë dikush ndalet në një gotë birrë. Zakonisht një person, pasi ka filluar ta pijë, konsumon të paktën tre gota, ose edhe më shumë. Humbja e peshës në kushte të tilla nuk bëhet fjalë.

Duhet të monitoroni me kujdes cilësinë dhe sasinë e pijeve që pini. Kaloritë prej tyre duhet gjithashtu të numërohen dhe të futen në orarin e përgjithshëm ditor.

A është e mundur të heqësh dorë plotësisht nga karbohidratet?

Kjo pyetje është me interes për shumë njerëz që humbin peshë. Dietat me proteina ju lejojnë të hiqni qafe peshën e tepërt sa më shpejt të jetë e mundur, dhe në të njëjtën kohë të mos vdisni nga uria. Mishi, vezët, produktet e qumështit - e gjithë kjo mund të hahet pa kufizime në një dietë me karbohidrate të ulët. e verteta,do të duhet të kufizoheni pothuajse plotësisht në përdorimin e produkteve dhe pjatave të mëposhtme prej tyre:

• çdo produkt buke;
• makarona;
• sheqer dhe çdo pjatë, pije me të;
• perime (mund të përdoren vetëm të papërpunuara dhe jeshile);
• fruta dhe manaferrat;
• ndonjë ëmbëltore.

Pavarësisht se një dietë me pak karbohidrate ndihmon në transformimin e formës së figurës në një kohë të shkurtër, mjekët janë kategorikisht kundër saj. Numërimi i kalorive nuk është vetëm i mundur, por edhe i nevojshëm. Por ju nuk mund të braktisni plotësisht karbohidratet për një periudhë më shumë se tre ditë. Bollëku i proteinave rrit ngarkesën në mëlçi dhe veshka, pasi produktet e zbërthimit të proteinave të tretura helmojnë trupin. Në fakt, trupi përjeton dehje. Një person në një dietë me pak karbohidrate pothuajse gjithmonë ndihet i dobët, i mbingarkuar, i lodhur dhe performanca e tij ulet. Ky është një rezultat i drejtpërdrejtë i mungesës së karbohidrateve.

Dieta të njohura proteinike dhe kalori totale ditore

Njerëzit që dobësohen synojnë të krijojnë receta të pazakonta nga produktet proteinike. Për shembull, kur dëshironi vërtet ëmbëlsirat, ëmbëlsirat me beze me proteina përgatiten me shtimin e një ëmbëlsuesi me zero kalori. Si rezultat, ato rezultojnë të jenë të shijshme, si ato të vërteta, të ëmbla dhe të thërrmuara, dhe përmbajtja e tyre kalorike është e pakët - rreth 100 kcal për njëqind gram. I gjithë sekreti është të përdorni një ëmbëlsues të bazuar në eritritol ose stevia. Krahasuar me sheqerin e zakonshëm, ato kurrë nuk do të çojnë jo vetëm në obezitet, por në përgjithësi në akumulimin e një sasie të vogël edhe të papërfillshme.sasia e yndyrës.

Mishrat me pak yndyrë: gjeli i detit, pula, viçi janë gjithashtu të ulëta në kalori, por shumë të kënaqshme. Për të hequr qafe urinë për disa orë, mjafton të hani një copë gjoks pule të zier. 100 gram ushqim i tillë përmban vetëm 200 kcal, dhe kjo është e papërfillshme. Për shembull, nëse e njëjta pjesë e pulës skuqet në vaj, përmbajtja e kalorive do të rritet në 350 kcal. Nëse shtoni një lugë patate pure dhe një fetë bukë të bardhë, vlera e energjisë do të rritet në 500 kcal.

Pse vajzat shtojnë peshë pas dietave strikte të urisë

Sa kalori duhet të hani për të humbur peshë? Më lart ishin normat në numër për burrat dhe gratë. Mjerisht, shumë gra në ndjekje të harmonisë shkelin të gjitha rregullat e sensit të përbashkët dhe një qëndrim të kujdesshëm ndaj shëndetit të tyre. Vajzat fillojnë të konsumojnë më pak se 1000 kcal në ditë. Disa zgjedhin të ndjekin dieta ekstreme, të cilat bazohen në numërimin e kalorive dhe përfshijnë të hanë 500-600 kalori në ditë.

Pas akteve të tilla skuqjeje, metabolizmi vuan. Ngadalësohet aq shumë sa që edhe nga një copë bukë, numrat në peshore fillojnë të rriten. Vajza bie në një rreth vicioz: ajo është e detyruar të zvogëlojë përmbajtjen e kalorive ditore përsëri dhe përsëri, duke kaluar në urinë pothuajse të plotë. Si rezultat, ajo nuk arrin kurrë harmoninë e lakmuar. Trupi është aq i rraskapitur sa herët a vonë ende ndodh një prishje e ushqimit. Si rezultat, pesha bëhet edhe më e madhe se sa ishte para fillimit të dietës. Metabolizmi i vrarë: kërkohet shërim i gjatë. Këtuçfarë mund të çojnë dieta ekstreme prej 500 kcal në ditë.

Këshilla e dietologut: si të jeni të ngopur dhe megjithatë të humbni peshë

Si të humbni peshë të garantuar, pa një ndjenjë të vazhdueshme dhe të dhimbshme urie, sa kalori duhet të hani për të humbur peshë, do t'ju thonë nutricionistët:

• i kushtoni vëmendje të madhe regjimit të pirjes;
• përmbahuni plotësisht nga alkooli;
• vajzat konsumojnë të paktën 1000 kcal në ditë, burrat - të paktën 1800 kcal;
• kurrë mos i përjashtoni plotësisht proteinat dhe yndyrnat nga dieta - këto janë lëndë ushqyese jetike;
• refuzoni të hani karbohidrate të thjeshta, ato komplekse duhet të konsumohen vetëm para orës 16:00 në një sasi të kufizuar;
• përpiqu të jesh sa më aktiv fizikisht;
• shmangni aktet e teprimit: provokojnë shtrirje të mureve muskulare të stomakut, si rezultat i të cilave rritet oreksi, njeriu ha rregullisht më shumë ushqim dhe fiton peshë të tepërt.