Sa fibra nevojiten në ditë për trupin e njeriut

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Njerëzit që duan të humbin peshë duhet patjetër të përfshijnë ushqime që përmbajnë fibra në dietën e tyre. Fibra është një fibër diete që gjendet në lëkurën e frutave, perimeve dhe drithërave. Kjo substancë nuk është në gjendje të përthithet nga trupi i njeriut, por i sjell atij përfitime të mëdha, duke ndihmuar në kontrollin e oreksit dhe për të hequr qafe peshën e tepërt më shpejt. Megjithatë, jo të gjithë e dinë se sa fibra duhet të konsumojë një person në ditë. Kjo është ajo për të cilën do të flasim në artikullin tonë.

Llojet e fibrave

Fibrat mund të jenë me bazë bimore ose funksionale. Fibrat funksionale gjenden më shpesh në raftet e dyqaneve ushqimore, si dhe në farmaci si suplemente. Sa i përket fibrave bimore, ato fshihen nga sytë tanë, por nëse i përmbaheni parimeve të ushqimit të duhur, atëherë ja ku ështëluaj një rol të veçantë.

Fibrat, ose fibrat bimore, janë shumë të dobishme për funksionimin normal të zorrëve tona. Fijet vegjetale mund të jenë të patretshme dhe të tretshme. Ato të tretshme kalojnë në një lëng, pas së cilës fryhen dhe marrin një formë pelte. Një mjedis i tillë ka një efekt të dobishëm në zhvillimin e baktereve të dobishme. Për sa i përket fibrave të tretshme, ajo ka aftësinë për të shtypur urinë, ajo gjendet në sasi të mëdha në elb, fruta, alga deti, bishtajore.

Fibrat e patretshme janë gjithashtu të mira për funksionimin e sistemit tretës. Këto fibra largojnë acidet biliare dhe kolesterolin nga trupi. Kjo substancë gjendet në sasi të mëdha në drithëra, fruta dhe perime.

Nëse nuk hani mjaftueshëm fruta dhe perime të freskëta, mund të përjetoni lloje të ndryshme problemesh me traktin tretës. Kjo është arsyeja pse fibrat rekomandohen jo vetëm për trajtimin e sëmundjeve ushqimore, por edhe për parandalimin. Përveç kësaj, mund të parandalojë zhvillimin e kancerit të zorrës së hollë dhe të trashë, si dhe shfaqjen e gurëve të tëmthit. Megjithatë, në gjithçka duhet të dini normën, ndaj më poshtë mund të zbuloni se sa fibra duhet të konsumoni në ditë. Megjithatë, për të filluar, ia vlen të merren parasysh veçoritë e humbjes së peshës me përdorimin e fibrave bimore.

Hollim dhe fibra

Dietologët kanë vërtetuar se të ngrënitfibra ka një efekt të dobishëm jo vetëm në shëndetin e përgjithshëm, por edhe në humbjen e peshës. Sekreti qëndron në faktin se këto fibra bimore reduktojnë yndyrën e trupit. Përveç kësaj, fibrat rekomandohen për ata pacientë që kanë diabet, pasi mund të ulin sasinë e glukozës në gjak. Ju mund të përdorni fibra vegjetale si me fruta të freskëta, perime, bishtajore, ashtu edhe në formën e suplementeve dietike.

Shkencëtarët kanë vërtetuar gjithashtu se këto fibra dietike mund të luftojnë oreksin dhe gjithashtu ofrojnë një ndjenjë afatgjatë të ngopjes. Kjo është për shkak të acarimit të mekanoreceptorëve të traktit gastrointestinal. Ato nuk duhet të aktivizohen nga hormonet, por nga shtrirja e indeve të stomakut. Pra, kur hani një sasi të madhe ushqimi, ju aktivizoni automatikisht këta receptorë, të cilët ju ndihmojnë të qëndroni pa ushqim për një kohë më të gjatë. Perimet jo niseshte dhe të pasura me fibra janë mënyra më e mirë për të shtuar vaktet tuaja pa e tepruar me kaloritë.

Ushqyesit rekomandojnë fuqimisht të hani një porcion frutash dhe perimesh pa niseshte për të mbushur stomakun tuaj, duke rritur shanset për të mos ngrënë tepër ushqime me kalori. Fibrat ngadalësojnë shpejtësinë e tretjes, gjë që gjithashtu nxit ngopjen dhe ul indeksin glicemik. Kjo është arsyeja pse njerëzit mbipeshë duhet të hanë të paktën 3 porcione perime në ditë.

Sa fibra ju nevojiten në ditë?

Nëse doni të humbni peshë pa dëmtuar tuajënshëndet, atëherë duhet ta nisni ditën me muesli, qull hikërror, 1 mollë jeshile ose lëng portokalli të saposhtrydhur. Duke folur se sa fibra nevojiten në ditë, mund të argumentohet se për humbje peshe kjo shifër do të jetë 25-40 g. Për çdo 1000 kalori dietë, duhet të ketë 10-15 g fibra. Nëse jeni duke ngrënë 1500 kalori, duhet të merrni të paktën 15 g, por shumica e njerëzve sot nuk hanë më shumë se 10 g.

Çfarë ushqimesh përmbajnë sa shumë?

Për të pasur një ide më të mirë se sa fibra duhet të konsumoni në ditë, shikoni të dhënat për përmbajtjen e saj në disa ushqime. Për shembull, një fetë bukë e bardhë përmban 0,5 g të kësaj substance. Në bukën e thekrës, fibra është 1 g. Në bukën me krunde, këto fibra përmbajnë një gram e gjysmë. Në një filxhan oriz të bardhë, fibra është një gram e gjysmë, në marule - 2,4 g, si në karotat e freskëta. Një portokall përmban rreth 2 gram fibra.

Ne vazhdojmë të shqyrtojmë se sa gramë fibra duhet të konsumojë një person në ditë. Nuk është e lehtë të marrësh normën ditore ekskluzivisht me përbërës bimorë, veçanërisht me fruta, drithëra, perime niseshte, mund të kalosh lehtësisht kufirin e kalorive ditor. Përveç kësaj, trajtimi termik, si dhe bluarja e ushqimit, shkatërrojnë fibrat dietike në to. Pra, 100 g patate përmbajnë rreth 2 gramë fibra, por pas zierjes nuk qëndron fare në perimet e qëruara. Kushtojini vëmendje kësaj nëse doni të kuptoni se saju duhet të hani fibra në ditë.

Si të përdorim?

Nutricionistët rekomandojnë fuqimisht që produktet ushqimore të mos i nënshtrohen trajtimit të fortë termik, si dhe të braktisin përdorimin e lëngjeve në favor të frutave të freskëta. Përveç kësaj, fibrat mund të konsumohen në formën e suplementeve, duke i shtuar ato në drithëra, produkte qumështi dhe ushqime të pjekura dietike. Për të rritur efektin e fibrave bimore, rekomandohet pirja e tyre me shumë ujë. Fibrat do të thithin të gjithë ujin, duke u rritur në vëllim, gjë që provokon aktivizimin e receptorëve në traktin gastrointestinal dhe gjithashtu siguron ngopje.

Kur merrni parasysh se sa fibra i nevojiten një personi në ditë, kushtojini vëmendje edhe faktit që ato duhet të shtohen në dietën e përditshme gradualisht. Nëse nuk e ndiqni këtë rekomandim, atëherë mund të shkaktojë dispepsi, rritje të formimit të gazrave dhe diarre.

Menu shembull për humbje peshe

Për t'ju udhëhequr, mund të shikoni një listë mostër të ushqimeve që përmbajnë fibra. Menuja është mjaft e ngurtë, por në të njëjtën kohë është e kënaqshme:

1. Një litër pije qumështi të fermentuar pa yndyrë.
2. 8 lugë çaji fibra të thata.
3. Çdo dy fruta dhe perime sipas zgjedhjes suaj.

Të gjithë këta përbërës duhet të shpërndahen gjatë gjithë ditës pasi të ndiheni më mirë. Natën, një pije qumështi i fermentuar me pak yndyrë konsumohet pa shtimin e një përzierje të thatë. Shqyrtimet thonë se, duke iu përmbajtur një diete të tillë, mund të humbni rreth 5 kg.në një javë.

Kundërindikacione

Pra, ne kuptuam se sa fibra në ditë i nevojiten trupit të njeriut. Sidoqoftë, duhet të theksohet se kjo substancë ka disa kundërindikacione. Këtu duhet të përfshihen sëmundjet e traktit tretës: inflamacioni, koliti, enteriti.

Përfundim

Fibra është një karbohidrat kompleks i vlefshëm që jo vetëm kontrollon oreksin dhe ju lejon të humbni peshë me lehtësi. Ka një efekt të dobishëm në funksionimin e traktit gastrointestinal, duke ulur nivelet e kolesterolit në gjak dhe duke ruajtur nivelet e glukozës në gjak.