Dieta e numërimit të kalorive: rishikime, opsione diete, qëllime, detyra, meny javore mostër, indikacione, kundërindikacione, rekomandime dhe rezultate

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Ka një numër të madh dietash dhe metodash për të humbur peshë. Fatkeqësisht, shumica e tyre ju lejojnë të humbni kilogramët e tepërt me një çmim të lartë: duke dëmtuar shëndetin tuaj. Metoda më e sigurt dhe më efektive është dieta e numërimit të kalorive. Rishikimet e vajzave më të holla janë konfirmimi i vërtetë i kësaj.

Edhe pse shumë njerëz ende e injorojnë këtë metodë për shkak të kompleksitetit të dukshëm, megjithatë, është kjo teknikë që, me qasjen e duhur, do të përmirësojë figurën dhe do të përmirësojë shëndetin.

Cili është thelbi i metodës?

Parimi i teknikës është shumë i thjeshtë për t'u kuptuar: trupi duhet të marrë më pak energji (me ushqim) sesa mund të përpunojë. Vetëm në këtë rast, trupi do të fillojë të konsumojë yndyrën e depozituar në anët për energji dhe jetë.

Ndryshe nga dietat strikte afatshkurtra, numërimi i kalorive (nga rishikimet) është krijuar për një periudhë të gjatë. Humbja e qetë e kilogramëve të tepërt dhe vëllimit garanton një efekt të qëndrueshëm.

Cilat janë përfitimet?

Dietënë numërimin e kalorive, sipas rishikimeve, konsiderohet opsioni më i mirë për humbje peshe. Ja çfarë thonë vajzat për humbje peshe:

• Qasje kompetente pa stres dhe kufizime të rënda në produkte dhe kohë.
• Prania e pjatave dhe produkteve tuaja të preferuara në dietë, rregulli kryesor është mbajtja brenda kufijve të numrit të lejuar të kalorive.
• Kilet e humbura nuk kthehen.
• Skema përfshin përdorimin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në sasinë e duhur.

Shqyrtimet e rezultateve të dietës së numërimit të kalorive thonë gjithashtu se kjo është rruga drejt një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar.

Plan veprimi

Para se të filloni të hani, duke numëruar kaloritë, duhet:

• Llogaritni kaloritë ditore (korridori i kalorive).
• Mbaje një ditar ushqimor.
• Blini një peshore kuzhine.
• Gëzohu për ndryshimet e tua për mirë.

Ndërkohë, mund të motivoni veten duke parë një foto të vërtetë nga rishikimet e dietës së numërimit të kalorive.

Si të llogarisni pagesën ditore?

Çdo organizëm, pavarësisht nga aktiviteti fizik, pesha dhe mosha, çdo ditë kërkon një sasi të ndryshme ushqimi për jetën normale.

Për të ditur vlerat e sakta të kalorive të nevojshme ditore, mund të përdorni formulën e mëposhtme:

Për gratë: BMR=9,99pesha + 6,25lartësia - 4,92mosha - 161.

Meshkuj: BMR=9,99pesha + 6,25lartësia - 4,92mosha + 5.

BMR në formulë ështënorma bazale metabolike.

Më pas, për të përfunduar llogaritjen, vlera bazë shumëzohet me shumëzuesin e aktivitetit fizik:

• 1, 2 - mungesa e aktivitetit fizik (punë e ulur).
• 1, 375 - Aktivitet i ulët (ecje dhe aktivitet i moderuar gjatë ditës).
• 1, 46 - niveli mesatar (klasa në palestër 3-4 herë në javë).
• 1, 55 - mbi mesataren (stërvitje 5-6 herë në javë).
• 1, 64 - rritje e aktivitetit (stërvitje e përditshme).
• 1, 72 - aktivitet i lartë (stërvitje të forcuara ditore dhe rritje e aktivitetit gjatë ditës).
• 1, 9 - shkalla më e lartë e aktivitetit (atletët).

Pra, pasi të keni marrë të dhënat e nevojshme, atëherë llogaritja bëhet në bazë të qëllimeve. Për humbje peshe, nga numri që rezulton zbritet 10-20%, ku 10% është numri i rekomanduar për pak mbipeshë dhe 20% nëse doni të humbni më shumë se 30 kg. Për të fituar masë muskulore, shtoni 10-20%. Asgjë nuk duhet ndryshuar për të ruajtur efektin e arritur.

Shembull i vërtetë nga rishikimet e dietave të numërimit të kalorive:

Vajzë, 20 vjeç, pesha 75 kg, lartësia 155, pak aktivitet fizik.

Llogaritja:

BMR=9,9975 kg + 6,25155 cm - 4,9220 vjeç - 161=1458,6

Norma=1458,61,46 (niveli mesatar i aktivitetit)=2129,5 Kcal/ditë

20% e këtij numri=425,8 Kcal (deficit)

Rezulton 2129,5 - 425,8=1703,7 Kcal/ditë

Totali, korridori i marrjes ditore të kalorive rezultoi të ishte vlera nga1650 deri në 1750 kcal.

Pse është e ndaluar të dalësh përtej kufijve?

Nuk rekomandohet të bini nën normën e llogaritur, sepse trupi përshtatet shpejt me sasinë minimale të ushqimit dhe metabolizmi do të ngadalësohet. Sapo një pjesë shtesë të hyjë në trup, ajo menjëherë do të fillojë ta ruajë atë në yndyrë dhe shigjeta në peshore do të zvarritet lart.

Nuk mund ta tejkaloni vlerën, sepse trupi nuk do të ketë kohë të humbasë energjinë e marrë dhe procesi i humbjes së peshës do të ndalet.

10 rregulla për një trup të hollë

1. Këshillohet të mos e injoroni artikullin me ditarin ushqimor. I gjithë ushqimi i ngrënë, të gjithë numrat në peshore, duhet të regjistrohen. Kujtesa dhe llogaritja e përafërt me sy nuk funksionojnë këtu, rreziku është shumë i lartë, jepini vetes një kënaqësi.
2. Epoka moderne e teknologjisë e bën jetën shumë më të lehtë edhe për vajzat që humbin peshë. Nëse nuk ka dëshirë të shkruani të dhëna në një fletore dhe të bëni llogaritjet në kokën tuaj, atëherë është më mirë të përdorni një program elektronik për numërimin e kalorive. Si rregull, aplikacione të tilla përmbajnë një bazë të dhënash të madhe, ju vetëm duhet të zgjidhni një produkt dhe të shkruani peshën e tij.
3. Përdorni gjithmonë një peshore kuzhine për të peshuar ushqimin. Besimi në matjen e produkteve "me sy" është një biznes i rrezikshëm, si dhe mungesa e një ditari. Si rezultat, llogaritjet do të jenë të pasakta dhe, në përputhje me rrethanat, rezultati i dëshiruar mund të mos arrihet. Ky është gabimi më i zakonshëm i humbjes së peshës, duke gjykuar nga rishikimet e dietës së numërimit të kalorive.
4. Peshoni ushqimin vetëm kur është i papërpunuar (i papjekur). Puna është se, për shembull, 100 gram orizzihet dhe dalja është një gotë e tërë. Dhe vlera e energjisë tregohet gjithmonë me pritjen e një produkti të papërpunuar. Kjo do të thotë, në këtë rast, ju do të keni mungesë kalorish.
5. Peshoni ushqimin pa lëkurë, kocka, lëkura, etj.
6. Planifikoni menynë tuaj ditore paraprakisht për të shmangur situatat pa stok.



7. Kur planifikoni menunë, është e dëshirueshme të lini "bosh" rreth 200 kcal. Në rast të një rostiçeri të papritur.
8. Për të përgatitur një pjatë komplekse, kur të gjithë përbërësit janë gatuar dhe ka një numër të madh, është mirë që produktet të përgatiten paraprakisht. Peshoni të gjithë përbërësit në sasinë e duhur, shkruani, përmblidhni përmbajtjen totale të kalorive dhe llogaritni rezultatin për 100 gram gjellën tuaj. Rezultati do të jetë shumë më i saktë sesa kërkimi i kalorive të gatshme në bazat e të dhënave dhe tabelat.
9. Për të mësuar se si të numëroni kaloritë me saktësi dhe pa gabime, ju duhet disiplinë e rreptë për dy deri në tre javë. Një dietë me numërimin e kalorive duket e ndërlikuar vetëm në shikim të parë. Pas disa ditësh do të bëhet zakon. Dhe pas nja dy muajsh, formimi i menusë bëhet pa ditar dhe kalkulator.
10. Në rast të tejkalimit aksidental të asaj që lejohet, nuk duhet të qortoni veten dhe të organizoni ditë agjërimi, duke shtrënguar dietën. Kjo do të provokojë një ndërprerje të metabolizmit, por nuk do të ketë asnjë përfitim. Prandaj, është më mirë të vazhdoni atë që keni filluar. Analizoni pse ndodhi situata dhe mos e përsëritni atë në të ardhmen.

Menu për një javë në një dietë për numërimin e kalorive (1000 Kcal në ditë)

Sasia e rekomanduar e çdo vakti nuk është më shumë se 150-200 gram.

• Dita e parë Mëngjesi: bollgur me qumësht, kafe, bukë. Snack: mollë. Dreka: pjatë anësore me perime, mish i zier, bukë, çaj pa sheqer. Rostiçeri i pasdites: agrume. Darka: gjizë me pak yndyrë, manaferra, çaj. Darka e vonë: kefir.
• Dita e dytë Mëngjesi: qull hikërror, 2 proteina, kafe. Snack: kos. Dreka: perime pa niseshte, polak, bukë, çaj pa sheqer. Pasdite: një tufë rrushi. Darka: sallatë me domate dhe kastravec me barishte, çaj pa sheqer. Darka e vonë: qumësht i pjekur i fermentuar.



• Dita e tretë Mëngjesi: drithëra me qumësht, bukë me djathë, çaj. Snack: fruta sipas zgjedhjes suaj. Dreka: oriz kaf, gjoks pule, çaj pa sheqer. Rostiçeri pasdite: një grusht arra. Darka: viçi i zier me perime jeshile, çaj pa sheqer. Darka e vonë: qumësht.
• Dita e katërt Mëngjesi: qull orizi, bukë dhe djathë, kakao. Snack: grejpfrut. Dreka: supë me lakër, dy vezë, bukë, çaj pa sheqer. Pasdite: perime. Darka: peshk i pjekur me perime, çaj pa sheqer. Darka e vonë: kos pa sheqer.
• Dita e pestë Mëngjesi: qull meli, bukë me reçel, çaj. Snack: banane. Dreka: elb perla, mish i zier, sallatë me perime jeshile, çaj pa sheqer. Rostiçeri i pasdites: agrume. Darka: gjizë pa yndyrë me fruta, çaj pa sheqer. Darka e vonë: biokefir.
• Dita e gjashtë Mëngjesi: bollgur në ujë, vezë, çaj. Snack: fruta sipas zgjedhjes suaj. Dreka: supë me perime, kotele pule, çaj pa sheqer. Pasdite: smoothie. Darka: vezë të fërguara me perime, çaj pa sheqer. Darka e vonë: kefir.
• Dita e Shtatë Mëngjesi: syrniki, reçel, kafe. Snack: fruta sipas zgjedhjes suaj. Dreka: supë me kërpudha, perime, bukë, çaj pa sheqer. Rostiçeri pasdite: një grusht arra. Darka: lakër e zier, gjoks pule të zier, çaj pa sheqer. Darka e vonë: bifidok.

Kundërindikacione

Përfshirja e menyve dhe dietave të numërimit të kalorive në jetën tuaj nuk rekomandohet për gratë shtatzëna dhe në laktacion, fëmijët dhe të moshuarit.

Në prani të sëmundjeve kronike kërkohet një konsultë me mjekun që merr pjesë.