Ngarkimi i karbohidrateve në bodybuilding - veçori, parime dhe rishikime

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Ngarkimi i karbohidrateve, ose riushqyerja, është një rritje e papritur e sasisë së karbohidrateve të ngrënë gjatë një periudhe ore ose ditësh. Ndryshe nga mashtrimi (rritja e numrit të kalorive të ngrëna), riushqyerja është e dobishme jo vetëm psikologjikisht, por edhe fizikisht. Është mirë për çdo atlet ose që mban dietë të ngarkojë karbohidrate të paktën një herë në një kohë.

Në artikull do të flasim për veçoritë e refeed.

Roli i karbohidrateve në trupin e njeriut

Karbohidratet konsiderohen burimi më i rëndësishëm i energjisë për njerëzit.

Ka dy lloje karbohidratesh:

• Kompleks. Ky grup përfshin bishtajore, perime niseshte (bizele, patate, misër), panxhar, karota dhe drithëra.
• Karbohidrate të thjeshta. Ato mund të gjenden në qumësht, produktet e qumështit, frutat dhe ëmbëlsirat (torta, karamele, etj.).

Cili është përdorimiriushqyer?

Gjatë një ngarkese me karbohidrate, mund të bëni një pushim nga dieta juaj dhe të hani mirë. Por këto nuk janë të gjitha përfitimet e një ushqimi të ri. Ky sistem ushqimor ofron disa përfitime fiziologjike. Më poshtë janë përfitimet e ngarkimit të karbohidrateve:

1. Rivendosni rezervat e glikogjenit të muskujve. Pothuajse të gjitha dietat bazohen në refuzimin e ushqimit që përmban karbohidrate. Gjatë një diete të tillë, një person ndjen dobësi të vazhdueshme dhe, si rezultat, trajnimi bëhet joproduktiv. Refeed do t'ju ndihmojë t'i përmbaheni dietës për një kohë të gjatë. Përveç kësaj, stërvitjet tuaja do të bëhen më efektive.
2. Pezullim i përkohshëm i katabolizmit. Rreziku i humbjes së masës muskulore rritet nëse përqindja e yndyrës në trup është shumë e ulët. Ngarkimi i karbohidrateve mund të mbrojë muskujt nga prishja.
3. Përmirësoni nivelet hormonale. Avantazhi më i rëndësishëm i riushqyerjes është ruajtja e nivelit të leptinës, grelinës dhe insulinës në një gjendje normale. Këto hormone janë përgjegjëse për përshtatjen ndaj urisë, rregullimin e peshës dhe shkallën metabolike.

Kush ka nevojë për shkarkim?

Le të zbulojmë se kujt i duhet vërtet një riushqim dhe kur:

1. Ngarkimi i karbohidrateve gjatë tharjes. Rekomandohet të bëhet në mes të ciklit. Refeed ndihmon në uljen e ngarkesës në trup.
2. Për atletët përpara shfaqjeve. Ngarkimi i karbohidrateve në këtë rast ndihmon në rritjen e vëllimit të indit muskulor me rreth dy centimetra.
3. Atletët që kanë nevojë për qëndrueshmëri gjatë stërvitjes. Ngarkimi i karbohidrateve para një maratonë ju lejon të merrni energji shtesë. Ndonjëherë vrapuesit e maratonës vazhdojnë të ushqehen përsëri gjatë vrapimit.
4. Atletët e përfshirë në sportet e fuqisë. Crossfitters dhe bodybuilders shpesh praktikojnë ngarkimin e karbohidrateve. Ndihmon në rritjen e qëndrueshmërisë së forcës.
5. Ngarkim me karbohidrate në një dietë keto. Kjo dietë përfshin një refuzim të plotë të ushqimeve me karbohidrate. Shumë shpesh, njerëzit në këtë dietë kanë nevojë vetëm për një pushim. Pas një riushqimi, ju mund të vazhdoni me siguri dietën pa frikë se do të humbni një sasi të madhe të indeve muskulore. Përveç kësaj, pas një ngarkese me karbohidrate, forca dhe dëshira për të vazhduar procesin e humbjes së peshës do t'i kthehen një personi.

Riushqyerja para një gare ose gjatë një diete është një ilaç i përkohshëm. Mos harroni se ngarkimi i karbohidrateve funksionon vetëm kur trupi është i varfëruar. Trupi mund t'i përgjigjet vetëm një situate stresuese. Nëse keni konsumuar gjithmonë shumë karbohidrate dhe vendosni të ngarkoni, atëherë rezultati i riushqyerjes nuk do të jetë i rëndësishëm.

Rregulli bazë i ngarkimit të karbohidrateve

Riushqyerja nuk është një mënyrë për të kuptuar se sa karbohidrate duhet të hani në disa ditë ose orë. Mos e merrni ngarkimin si një mundësi për të ngrënë. Një ushqim i ri është vetëm një rritje e karbohidrateve në dietën tuaj. Nivelet e yndyrës dhe proteinave duhet të mbeten të njëjta.

Është e pranueshme të hani ushqime të tilla si marshmallow, sherbet, marmelatë dhe marshmallow. Këto ëmbëlsira përmbajnë vetëm karbohidrate. Torta, akullorja, biskotat, donutët janë të ndaluara. Këto ushqime janë të pasura me yndyrë.

Mos harroni se riushqyerja kërkon pajtueshmëri të rreptërekomandime për ushqimin e duhur. Dieta juaj duhet të ketë ende sasinë optimale të proteinave dhe yndyrave. Vetëm karbohidratet duhet të jenë një rend i madhësisë më shumë se në një ditë normale. Ju lutemi vini re se brenda një jave mund të ushqeheni ose të mashtroni.

Çfarë karbohidratesh ka?

Gjatë ngarkimit është më mirë të përdorni:

• pasta me pak yndyrë;
• bukë;
• drithëra (hikërror, tërshërë, oriz dhe të tjera);
• makarona;
• marmelate;
• rrush;
• karotë;
• zefir;
• panxhar;
• banane;
• marshmallow.

Ëmbëlsirat, siç u përmend më lart, duhet të hahen në sasi të vogla në mënyrë që të mos provokojnë rritje të yndyrës në trup. Fokusohuni te ushqimet që zakonisht nuk i hani gjatë prerjes ose dietës (banane, rrush, bukë).

Nëse ndiheni keq në ripërdorimin

Ka njerëz që nuk mund të tolerojnë ngarkimin e karbohidrateve. Këto përfshijnë ata që kanë ndjeshmëri të dobët ndaj insulinës dhe ata që ndjekin shpesh një dietë me pak karbohidrate. Këta njerëz mund të përjetojnë rënie të papritur të sheqerit në gjak. Si ta shmangni atë? Këtu janë zgjidhjet:

• mos i përjashtoni proteinat, yndyrnat dhe fibrat nga dieta juaj;
• hani drithëra;
• eliminoni ushqimet e rafinuara nga dieta juaj.

Sa zgjat një riushqim?

Le të shqyrtojmë tre opsione:

• Një ditë. Ushqyerja që zgjat një ditë zgjat nga mëngjesi deri në darkë. Mos shkoni në ekstreme dhehani gjithçka. Hani me moderim, thjesht shtoni disa karbohidrate në çdo vakt.
• Dy ditë. Një ushqim dy-ditor zgjat nga mëngjesi në darkë gjatë ditëve të caktuara për ngarkim. Rekomandohet të hani një sasi të moderuar të karbohidrateve në të dyja ditët për të shmangur rritjen e sheqerit në gjak dhe energjinë.
• Ora pesë. Nëse vendosni të bëni një ngarkesë pesë-orëshe me karbohidrate, atëherë filloni atë pasdite. Për shembull, nga ora 15.00 deri në 20.00. Përfundoni ushqimin tuaj pak para gjumit. Vazhdoni dietën tuaj të nesërmen në mëngjes.

Gjatë një ngarkese me karbohidrate, hani çdo tre orë. Nëse orari juaj i punës nuk ju lejon të pajtoheni me këtë modalitet, atëherë është më mirë ta transferoni furnizimin në një ditë pushimi.

Përsëritje e kundërt

Këtu janë postulatet kryesore që karakterizojnë këtë metodë të ngarkimit të kundërt të karbohidrateve:

• Hani pak në mëngjes.
• Deri në mbrëmje, përmbajtja kalorike e dietës duhet të rritet ndjeshëm.
• Mos hani karbohidrate para stërvitjes tuaj në mbrëmje.
• Pas stërvitjes, duhet të hani një sasi të madhe karbohidratesh. Për më tepër, ia vlen të hani ushqim me karbohidrate para se të shkoni në shtrat.

Komente

Duke gjykuar nga rishikimet, ngarkimi i karbohidrateve tolerohet mjaft lehtë. Atletët që shkojnë drejt qëllimit të tyre vëzhgojnë një përmirësim të treguesve të forcës pas tij. Dietarët e kanë shumë më të lehtë të vazhdojnë të humbin peshë pas një ushqyerjeje. Për më tepër, sipas tyre, ngarkimi i karbohidrateve ndihmon për të kapërcyer efektinpllajë.

Në mbyllje

Fatkeqësisht, shumë njerëz e keqkuptojnë konceptin e "ngarkimit të karbohidrateve". Për të ushqyer me kompetencë dhe për të zgjedhur sasinë e duhur të karbohidrateve që do të konsumohen gjatë ngarkimit, duhet të kontaktoni një profesionist. Nutricionistët marrin parasysh shumë faktorë kur formulojnë një dietë. Këta faktorë përfshijnë:

• Sa fort stërvitet një atlet dhe çfarë sporti praktikon.
• A merr atleti barna hormonale. Për shembull, një atleti që konsumon AAS do t'i caktohet një sasi e ndryshme karbohidratesh.
• A e ndoqi atleti dietën paraprake.
• A ka eksperimentuar atleti me monodientët.
• Marrja e kalorive të atletit.
• Qëllimi i ngarkimit të karbohidrateve (para konkurrimit, një pushim gjatë mono-dietës, etj.).

Prandaj, duhet pasur parasysh se sasia e karbohidrateve gjatë një riushqimi duhet të llogaritet po aq individualisht sa edhe përmbajtja kalorike e dietës. Merreni seriozisht ngarkesën tuaj të karbohidrateve, mos e teproni me të ngrënë gjatë saj.

Gjatë riushqyerjes, mos e ndryshoni sasinë e yndyrës dhe proteinave në dietën tuaj. Duke ndjekur të gjitha rregullat e ngarkimit të karbohidrateve në një dietë ose në një situatë tjetër, do të merrni rezultatin e dëshiruar dhe do të arrini qëllimet tuaja.