Produkte antidepresive: një dietë për një humor të mirë, ushqim të duhur, ushqime të lejuara dhe të ndaluara, rregulla gatimi, receta dhe mbikëqyrje e detyrueshme mjekësore

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Humori varet jo vetëm nga shëndeti dhe rrethanat e jashtme, por edhe nga funksionimi i gjëndrave endokrine: gjëndra pineale dhe hipotalamusi. Hormonet e prodhuara prej tyre kontribuojnë në rregullimin e gjumit, gjendjen e sistemit imunitar, disponimin emocional dhe qëndrueshmërinë në situata stresuese. Një vend të veçantë në këtë situatë zënë neurotransmetuesit - një grup kimikatesh në trurin kryesor, të cilëve u është besuar detyra e transmetimit të informacionit midis neuroneve. Ato sintetizohen falë aminoacideve. Për formimin e tyre duhet pasur kujdes që të sigurohet furnizimi i vazhdueshëm me lëndë ushqyese të caktuara. Neurotransmetuesit më të njohur janë serotonina, dopamina, norepinefrina, acetilkolina dhe acidi gama-aminobutirik.

Ngrënia kundër depresionit: si është e mundur?

Siç thotë proverbi i vjetër, "Ne jemi ajo që hamë". Edhe pse shumë e marrin lehtë, ajo është shumë e vërtetë. Ushqimi ynë mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në sjelljen, të menduarit, shpejtësinë e reagimit. Merrni, për shembull, acidet yndyrore të pangopura omega (3 dhe 6). Pa to, një person do të ndihet i lodhur, i mbingarkuar, i pamotivuar, nuk do të dëshirojë të bëjë asgjë. Sigurisht, një situatë e tillë nuk do të lindë menjëherë, por vetëm pas muajsh, por, megjithatë, nuk ka asgjë të këndshme në të.

Por së pari, le të shohim mekanizmin e ndikimit. Nga lista e renditur në fillim të listës, serotonina dhe dopamina kanë ndikimin më të madh në disponimin e njeriut. Dhe ata duhet të udhëhiqen nga përzgjedhja e ushqimit. Për fat të mirë, nëse siguroni furnizimin me gjithçka të nevojshme për sintezën e tyre, atëherë nuk duhet të ketë probleme me hormonet e tjera.

Çfarë është dopamina?

Ky hormon kontribuon në ndjenjën e kënaqësisë në ato raste kur ne kryejmë veprime të këndshme për ne. Shembujt përfshijnë të ngrënit, të dëgjoni muzikë, të luani sport. Është falë tij që njerëzit motivohen dhe ndihen të kënaqur. Meqë ra fjala, falë substancave narkotike si alkooli, heroina, opiatet, kokaina dhe nikotina, nivelet e dopaminës rriten. Prandaj, një opinion mjaft popullor është pohimi se është pikërisht mungesa e kësaj substance që qëndron pas varësive të dëmshme.

ulja e dopaminës sjell një përkeqësim të kujtesës, çon në një ulje të përqendrimit, një rënie të vitalitetit (gjithashtui njohur si aktivitet jetësor). Gjithashtu, mungesa e dopaminës kthehet në humbje të iniciativës (dua të ulem dhe të ëndërroj). Një mangësi e rëndë në përgjithësi mund të çojë në paaftësinë për të ndërmarrë veprime. Por duhet mbajtur mend se teprica e saj shkakton sjellje hedonike.

Çfarë është serotonina?

Ky hormon sintetizohet nga triptofani (një aminoacid dietik). Nga ai varet rregullimi i humorit, aftësia për të shtypur ndjenjat e ankthit, si dhe oreksi dhe libido. Nëse kjo substancë ka mungesë, atëherë ajo kthehet në çrregullime sociale, fobi, çrregullime të gjumit, memorie, funksione endokrine dhe kardiovaskulare. Gjithashtu, nivelet e ulëta të serotoninës çojnë në ankth, humor depresiv, migrenë, ulje të energjisë, çrregullime të gjumit, gjendje maniake ose obsesive, ndjenja acarimi dhe tensioni, zgjojnë dëshirat për ëmbëlsira, dëmtim të kujtesës, përqendrim, sjellje agresive dhe të zemëruar, ngadalëson lëvizjen. i muskujve dhe të folurit.

Përveç kësaj, mungesa e tij kontribuon në shfaqjen e alkoolizmit. Fakti është se alkoolet ju lejojnë të rrisni shkurtimisht nivelin e tij. Edhe pse në terma afatgjatë e ulin atë. Në tepricë, hormoni shkakton qetësi dhe çon në një ulje të zgjimit seksual, nxit ndjenjat e mirëqenies dhe lumturisë. Por niveli i tij jashtëzakonisht i lartë është i rrezikshëm. Por, për fat të mirë, është e pamundur të arrihet një situatë e tillë vetëm duke ngrënë ushqim - vetëm me abuzimilaqet kundër depresionit.

Cilat janë ushqimet e shëndetshme?

Ushqimi antidepresiv është një mënyrë mjaft e zakonshme dhe e lehtë për të normalizuar gjendjen tuaj (nëse situata nuk është absolutisht kritike). Duhet pasur parasysh se nuk përmban hormonet e nevojshme. Me ushqim, ju mund të merrni vetëm elementët kimikë të nevojshëm për sintezën e tyre. Programi minimal është produktet që përmbajnë triptofan, tirozinë, fenilalaninë, vitamina dhe zink. Mishi, vezët, djathi, bananet, qumështi, kosi, peshku me vaj, arrat (mundësisht arra), drithërat, soja, panxhari ndihmojnë kundër stresit dhe depresionit në planin afatgjatë. Që të ndodhin reaksionet e nevojshme kimike është e nevojshme të kujdeset për praninë e acidit folik dhe hekurit. Këtu janë disa produkte antidepresive që duhet t'i konsideroni së pari t'i shërbeni.

Përveç tyre, është e nevojshme të merren parasysh pikat specifike individuale. Kështu, për shembull, estrogjenet (hormonet seksuale femërore) ulin sasinë e serotoninës. Për shkak të kësaj, gjatë periudhës premenstruale, disa përjetojnë ndryshime të humorit. Në menopauzë, kjo çon në probleme të rëndësishme. Prandaj, gjatë këtyre periudhave duhet vënë një bast i veçantë për ushqimin e shëndetshëm. Përveç kësaj, ndriçimi i mirë dhe stërvitja e moderuar ndihmojnë në përmirësimin e situatës.

Çfarë të hani?

Lista e produkteve kundër depresionit përfshin:

• peshk;
• alga deti;
• mish dhe produkte qumështi me pak yndyrë;
• frut;
• çokollatë e hidhur;
• perime;
• mjek.

Vlen të theksohet sërish se produktet e rekomanduara nuk përmbajnë këta neurotransmetues. Ato prodhohen nga trupi i njeriut. Le t'i hedhim një vështrim më të afërt kësaj liste:

1. Peshku i yndyrshëm. Para së gjithash, harengë, sardelet, skumbri, salmon, salmon, merluc. Ato janë të pasura me acide yndyrore omega-3 që rregullojnë metabolizmin e serotoninës. Mund të gjendet edhe tek arrat, farat, avokadot, vaji vegjetal i parafinuar. Mjafton të hani dyqind gramë peshk me vaj dy herë në javë dhe organizmi do të pajiset me gjithçka që i nevojitet.
2. Mishi dhe produktet e qumështit me pak yndyrë. Janë burimet kryesore të substancave që stimulojnë sintezën e triptofanit dhe tirozinës, si dhe të vitaminave B. Është më mirë të hani mish pule, gjeldeti, derri dhe viçi pa dhjamë, proteinat e vezëve. Ky grup produktesh mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe të parandalojë zhvillimin e depresionit.
3. alga deti. Mund të jetë e neveritshme për shumëkënd, por nëse marrim parasysh produktet më të mira kundër depresionit, atëherë nuk do të jetë e mundur ta shpërfillni atë. Alga deti mburret se është e pasur me vitamina B, nga të cilat varet puna e gjëndrave mbiveshkore. Por ato janë përgjegjëse për prodhimin e adrenalinës, mungesa e së cilës shkakton lodhje kronike. Gjithashtu, produkti është burimi më i mirë i jodit organik, si dhe shumë elementëve të tjerë gjurmë që ju lejojnë të normalizoni funksionimin e gjëndrës tiroide. Por kjo ndikon edhe në humorin tonë. Është më mirë të përdoret jo turshi, porprodukt i tharë. Përveç kësaj, mund të përgatitet në shtëpi ose të bluhet në një mulli kafeje për t'u përdorur si erëza dhe zëvendësues i kripës.

Vazhdo listën…

Produkte antidepresive që ende duhet të përmenden:

1. Frutat, veçanërisht bananet. Ato përmbajnë triptofan dhe vitaminë B6. Përveç kësaj, bananet përmbajnë edhe alkaloidin Harman, i cili përmban të ashtuquajturin ilaçin e lumturisë - meskaline. Kjo ju lejon të shkaktoni një ndjenjë euforie. Për të mbështetur forcën, rekomandohet të hani një banane në formë pure patatesh, pra të grirë dhe të mbushur me ujë të valë.
2. Çokollatë e hidhur. Është bërë nga kokrrat e kakaos, të cilat përmbajnë feniletilaminë. Nxit prodhimin e endorfinës. Këto substanca përmirësojnë humorin. Përveç kësaj, ato përmbajnë magnez, i cili ndihmon në lehtësimin e stresit.
3. Hikërror dhe tërshërë. Janë të pasura me triptofan. Përveç kësaj, ato gjithashtu përmbajnë karbohidrate komplekse. Përthithur ngadalë, ato sigurojnë normalizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe kontribuojnë në rregullimin e përqendrimit të insulinës. Pse është e nevojshme? Fakti është se është insulina ajo që transporton triptofanin në tru, në të cilin ai tashmë përpunohet në serotonin.
4. Perime. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet zarzavateve me gjethe, domateve, specave djegës, hudhrës, brokolit, panxharit, lulelakrës dhe selinos. Ato i japin trupit shumë vitamina dhe minerale. Panxhari përmban betainë, një përbërje e ngjashme me vinaminën që ka një efekt të rëndësishëm nëmbi statusin hormonal të një personi. Kapsaicina në specat djegës irriton trurin tonë dhe stimulon trurin të prodhojë endorfinë. Përveç kësaj, duhet të përmendet edhe hudhra - ajo përmban shumë krom, i cili ka një efekt të fortë rregullues në formimin e serotoninës. Të dobishme janë edhe domatet, të cilat janë rezerva të vërteta të lëndëve ushqyese.
5. Mj altë. Ndryshe nga sheqeri, ai përmban vitamina B, acid folik, hekur, krom, mangan dhe rreth 180 përbërës të tjerë biologjikisht aktivë që rrisin energjinë dhe nxisin prodhimin e hormoneve të nevojshme.

Çfarë të gatuaj?

Siç mund ta shihni, nuk është e nevojshme të përdorni antidepresantë sintetikë. Produktet ushqimore me përzgjedhjen e duhur të menusë mund të normalizojnë me sukses pozicionin e trupit. Por për ta ndjerë atë, duhet të ndërtoni dietën e duhur. Si duhet të duket menyja e duhur? Diçka si kjo:

1. Mëngjesi. Bollgur me rrush të thatë, arra, kajsi të thata, një filxhan kakao, kokrra të mbirë dhe të larë.
2. Mëngjesi i dytë. Një filxhan çaj jeshil, 2-3 filxhanë çokollatë të zezë, tërshërë ose bukë thekre, portokall.
3. Drekë. Supë me perime, e zbukuruar me hikërror ose oriz kafe, një copë peshk ose pulë, sallatë me domate (ose piper zile) me vaj vegjetal, djegës, çaj jeshil ose ujë mineral, bukë thekre.
4. Snack. Arra, hurma, rrush të thatë, biskota me çokollatë, kos.
5. Darka. Djathë ose djathë, lëng ose kefir plus zierje me perime me asparagus të zier, speca, kohlrabi, domate, rrënjë selino dhe zarzavate. Mund të pini edhe kakao të nxehtë para gjumit. sinjë alternativë është një gotë qumësht me mj altë.

Por ky nuk është i vetmi opsion i saktë nga i cili nuk mund të shmanget. Mund të përdorni hikërror, rrezik, supa prej tyre, vetëm perime të papërpunuara. Nëse ka imagjinatë, atëherë nuk duhet të ketë probleme me mundësitë dhe opsionet për ekzekutim. Më vete, vlen të theksohet përdorimi i preparateve bimore që ndikojnë në humor. Bimët medicinale që kanë një efekt qetësues te një person mund të zvogëlojnë stresin emocional. Dhe meriton një vështrim më të afërt.

Pirja nga barishtet dhe efekti në shqisën e nuhatjes

Ushqimet kundër depresionit nuk duhet të jenë gjithmonë në formën e ushqimit. Shembulli më i mirë i vërtetësisë së një deklarate të tillë janë zierjet bimore. Çfarë mundësish na ofron Nëna Natyrë? Nëse një person është i stresuar, atëherë përdoret rigon, balsam limoni, hops, kantariona, si dhe gjethet dhe rrënja e sanëzës.

Në kushtet kur humbet momenti dhe është zhvilluar apatia dhe depresioni, duhet ndryshuar qasja. Në raste të tilla, është e dobishme të krijoni çajra nga trëndafili i egër, kantarioni, gjethet e luleshtrydheve, mjedrat, rrush pa fara, nenexhiku dhe rigoni. Në këtë rast, është e nevojshme ta lini pijen të piqet për dy orë. Ky çaj qetësues do t'ju ndihmojë të relaksoheni. Efektive është edhe kombinimi i kantarionit me sanëz. Ia vlen t'i përdorni për të paktën një javë, duke zëvendësuar plotësisht çajin e zakonshëm. Kështu që ju mund të ndjeni një përmirësim të dukshëm në gjendjen tuaj emocionale.

Gjithashtu infuzion interesant i koneve me nenexhik dhe hop. Ai vepron si qetësues sintetikë. Por nuk shkakton efekte të tilla dhemjaft i sigurt për shëndetin e njeriut. Për ta përgatitur atë, përzieni konet e nenexhikut dhe hopit në përmasa të barabarta dhe përzierjen e avulloni me një gotë ujë të vluar. Prisni gjysmë ore, kullojeni dhe gati për të ngrënë. Mund të shtoni sipas dëshirës një lugë mj altë ose një fetë limoni.

Për të normalizuar gjumin dhe për të lehtësuar stresin mendor, mund të bëni një jastëk bimor. Për të, është e nevojshme të përgatisni koleksionin e mëposhtëm: balsam limoni, rigon, livando, kone hop. Të gjitha këto barishte mbushin një jastëk prej liri ose pëlhure pambuku. Produkti i përfunduar vendoset në kokën e jastëkut.

Siç mund ta shihni, nuk është e nevojshme të mbështeteni vetëm në ilaqet kundër depresionit natyral në produkte. Ju mund t'i kushtoni vëmendje vajrave esencialë aromatikë. Ylang Ylang do të ndihmojë në relaksimin dhe lehtësimin e tensionit, kedri dhe livanda ndihmojnë për të përballuar frikën dhe ankthin. Pra, ka antidepresantë natyralë në ushqime, barishte dhe më shumë. Gjëja kryesore është të kërkoni dhe t'i qaseni me mençuri zgjidhjes së detyrave.

Rregulla dhe receta të përgjithshme gatimi

E veçanta e produkteve në fjalë është se ato shpesh mund të konsumohen të papërpunuara. Për shembull, domatet janë mjaft të lehta për t'u larë dhe ju tashmë mund t'i hani ato. Por për lehtësi më të madhe, rekomandohet prerja e tyre. Por në lidhje me disa produkte (për shembull, hikërrorin e pasur me hekur), ngrënia e papërpunuar mund të jetë problematike. Në këtë rast, ushqimi duhet të jetë i gatuar. Kjo është një pikë e rëndësishme! Fakti është se ushqimet e gatuara janë zakonisht më të shëndetshme se ushqimet e skuqura. Kjo vlen edhe për ata që janë antidepresivë. Le tëLe të shohim disa receta të thjeshta dhe të shpejta:

1. Bollgur. Hidhni në ujë ose qumësht dhe gatuajeni për pesë minuta mbi nxehtësinë e moderuar. Pas gatimit, duhet ta lini të piqet dhe mund të shtoni mj altë ose rrush të thatë sipas dëshirës.
2. Vezë të ziera. Hidhni në ujë dhe lëreni të vlojë. Pas së cilës ato zihen për 3-10 minuta, në varësi të gjendjes përfundimtare të dëshiruar.
3. Peshku. Duhet të pastrohet nga luspat. Më pas mund të gatuani mish viçi ose ta skuqni. Në rastin e parë, thahet nga uji, mbulohet fort me kripë (është e dëshirueshme të arrihet një raport 1: 2), qëndron në këtë pozicion për dy javë, pastaj ajrohet edhe për pesë ditë të tjera. Në fazën e parë dhe të tretë, ia vlen ta mbani atë në një rrjetë që nuk lejon që mizat të hyjnë në të.

Modelet dietike gjinore

A ka produkte specifike antidepresive për gjini të ndryshme? A është e mundur të gjesh diçka më të përshtatshme për gratë dhe burrat? A ka ndonjë ushqim të caktuar që preferohet të hahet? Jo ne te vertete. Thjesht duhet të siguroni një dietë të shëndetshme dhe ushqyese nga e cila trupi do të marrë gjithçka që i nevojitet.

Megjithëse, në rrethana të caktuara, ju mund të rrisni sasinë e ushqimeve antidepresive në dietën tuaj. Për gratë, kjo është veçanërisht e vërtetë në periudhën para menstruacioneve, si dhe kur mbajnë një fëmijë. Në raste të tilla, një dietë e zgjedhur siç duhet do të minimizojë shqetësimin dhe do të durojë një fëmijë të shëndetshëm. Në këtë rast, është e nevojshme të zgjidhni një ushqim të tillë në mënyrë që të jetë e mundurishte një kënaqësi për t'u përdorur. Për shembull, nëse nuk ju pëlqen brokoli, mund ta ndërroni me hikërror dhe domate.

Kur gatuani, mund të mendoni të zëvendësoni kripën me alga deti. Është problematike përdorimi i tij në formën e tij të pastër. Por në formë sallate apo sushi mund të hahet pa problemin më të vogël. Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur bëhet fjalë për produktet kundër depresionit për meshkujt. Në fund të fundit, ashtu ndodhi që seksit më të fortë i besohet një përgjegjësi e madhe, ju duhet të merrni vendime nga të cilat varet mirëqenia e familjes. Dhe për këtë ju duhet të keni një kokë të matur dhe një mendje të pastër.

Prandaj, është e nevojshme t'i kushtohet vëmendje veçanërisht ushqimit të shëndetshëm për seksin më të fortë. Por në të njëjtën kohë, nuk keni nevojë të shkoni në ekstreme dhe të filloni të llogaritni sasinë e mikroelementeve dhe vitaminave të konsumuara me një makinë llogaritëse. Mjafton vetëm të siguroni një dietë të larmishme në mënyrë që të merrni gjithçka që ju nevojitet në sasi të mjaftueshme.

A kërkohet mbikëqyrje mjekësore?

Në përgjithësi, kur përdoren produktet antidepresive të mësipërme, nuk nevojitet mbikëqyrja mjekësore. Në fund të fundit, ushqimi është i dobishëm dhe i nevojshëm për trupin e njeriut. Dhe në këtë rast, nuk ka nevojë të tërheqësh një specialist shtesë. Në rast se ka komplikime shëndetësore, do të jetë e vështirë të bëhet pa u konsultuar me një mjek. Kjo është veçanërisht e vërtetë për diabetikët, si dhe njerëzit me probleme të tretjes, veshkave dhe mëlçisë.

Këshillohet gjithashtu të konsultoheni me një specialist nëse keni përvojëreaksionet alergjike. Në këtë rast, do të jetë e nevojshme të bëhen teste për të përcaktuar shkakun. Ju gjithashtu do të duhet të zgjidhni një produkt tjetër, ose të përdorni agjentë antialergjikë. Edhe pse, nëse ka dëshirë, kohë dhe para, mund të aplikoni për këshilla dhe të përpiloni një listë të pjatave të konsumuara për një person të caktuar, duke marrë parasysh stilin e jetës, stresin, moshën. Gjithashtu, një mjek, duke marrë parasysh veçoritë specifike, mund të hartojë një listë të ushqimeve të ndaluara.