Orizi i bardhë: përfitimet dhe dëmet për trupin, efektiviteti në humbjen e peshës

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Orizi i bardhë është një produkt ushqimor shumë i diskutueshëm. Nga njëra anë, disa nutricionistë e quajnë atë një burim të kalorive të shumta dhe rekomandojnë shmangien e tij. Të tjerë e konsiderojnë atë një burim të sigurt niseshteje dhe thonë se është në rregull. Cilat janë përfitimet dhe dëmet e vërteta të orizit të bardhë?

Njihet i ashtuquajturi paradoks japonez, i cili tingëllon kështu: "Ata hanë oriz gjatë gjithë kohës dhe jetojnë gjatë, kështu që ju duhet të bëni të njëjtën gjë dhe të jetoni deri në 100 vjet". Përveç kësaj, përmendet vazhdimisht hollësia e japonezëve, të cilët e përdorin vazhdimisht këtë produkt.

Ndryshe nga gruri modern, i cili është hibridizuar dhe modifikuar dhe mund të jetë problematik për shumë njerëz (si shumica e drithërave të tjerë), orizi është unik dhe potencialisht më pak i dëmshëm.

Oriz i bardhë dhe kafe (kafe): cili është ndryshimi?

Cilat janë përfitimet dhe dëmet e orizit të bardhë? Kokrrat kafe shpesh konsiderohen më të shëndetshme se kokrrat e bardha. Megjithatë, opsioni i fundit mund të jetë ushqimi i shëndetshëm. Në atëNë të njëjtën kohë, i gjithë orizi përmban njëfarë niveli të anti-ushqyesve, siç janë fitatet, të cilat mund ta bëjnë të vështirë përthithjen e mineraleve që përmban. Orizi kaf është mjaft i lartë në këto substanca.

Orizi i bardhë konsiderohet më i sigurt në këtë drejtim nëse konsumohet me moderim. Arsyeja është se kur përpunohet kjo drithëra, hiqet krundet. Ky proces, i cili e bën orizin të bardhë, heq pothuajse të gjithë acidin fitik. Kjo metodë e bën produktin më të tretshëm dhe redukton sasinë e fibrave të trashë që ndonjëherë mund të jenë të dëmshme për zorrët. Ky është ndryshimi i vetëm midis orizit të kaftë dhe orizit të bardhë.

Orizi kaf në fakt ka më shumë lëndë ushqyese, por ato nuk janë të disponueshme për trupin, dhe krundet janë pjesa më problematike e kësaj kokrre për sa i përket përmbajtjes së acidit fitik. E bardha përmban më pak nga kjo substancë e pashëndetshme se shumica e arrave, farave dhe sigurisht drithërave të tjera.

A ka arsenik në oriz?

Në vitin 2012, u publikuan studime që paralajmëronin se orizi mund të përmbajë nivele të larta arseniku. Në të njëjtën kohë, niveli i këtij helmi ishte dukshëm më i lartë në orizin kaf. Kjo është për shkak se arseniku gjendet shpesh në krunde. Ky është një tjetër ndryshim midis orizit kafe dhe orizit të bardhë.

Disa nga mostrat e orizit kafe të testuara përmbanin 50% më shumë arsenik se sa lejohej, dhe disa ishin pothuajse dyfishi i kufirit të sigurt. Ushqimet e përpunuara ngae kësaj kokrre të parafinuar: shurup orizi, makarona dhe drithëra. Gjëja më e trishtueshme është se një ushqim i tillë zakonisht konsumohet nga ata që ushqehen me shëndet të mirë ose që marrin dietë pa gluten. Në këtë rast, një person konsumon qartë më shumë se një porcion në ditë të produkteve të tilla. Natyrisht, orizi kaf është një ushqim që nuk duhet të jetë një ushqim dietik i përditshëm apo edhe të konsumohet rregullisht.

Nivelet më të ulëta të arsenikut u gjetën në orizin e bardhë (jasemini ose basmati) që importohej nga vendet e Lindjes. Larja e drithërave, e kryer tradicionalisht në shumë kultura, ul më tej nivelin e papastërtive të dëmshme. Kjo nuk duhet harruar kur analizohen përfitimet shëndetësore dhe dëmet e orizit të bardhë.

Është pa gluten

Orizi është natyrshëm pa gluten, kështu që pjesa më problematike e shumë kokrrave tashmë mungon. Kjo e bën atë një zgjedhje përgjithësisht të sigurt për ata me sëmundje celiac dhe ata që shmangin glutenin për arsye të tjera. Kjo është një veçori e rëndësishme kur bëhet fjalë për përfitimet dhe dëmet e orizit të bardhë.

Në të njëjtën kohë, shumë njerëz kanë nevojë për burime të mira të karbohidrateve të shëndetshme dhe kjo kokërr mund të jetë një opsion relativisht i sigurt. Përfitimet dhe dëmet e orizit të bardhë për humbje peshe janë si më poshtë.

Gratë veçanërisht shpesh vërejnë se ndjekja e një diete me pak karbohidrate për një kohë të gjatë prish ekuilibrin hormonal në trup. Nga të gjitha drithërat, në përgjithësi është alternativa më e sigurt për marrjen e karbohidrateve.

Orizshkakton diabetin?

Një studim i vitit 2012 pohoi se konsumimi i orizit të bardhë lidhej me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2, dhe kjo shpesh përmendet si një arsye për ta eliminuar atë nga dieta. Megjithatë, aziatikët me konsum të lartë të këtij produkti raportojnë një incidencë të ulët të diabetit.

Kjo do të thotë se studimet thjesht tregojnë një lidhje midis rrezikut të diabetit dhe konsumimit të orizit, jo sëmundjes aktuale. Sido që të jetë, incidenca e diabetit zvogëlohet me rritjen e konsumit të kësaj drithi. Vendet me konsumin më të lartë të orizit të bardhë, si Tajlanda, Filipinet, Indonezia dhe Bangladeshi, kanë shkallë shumë të ulët të kësaj sëmundjeje.

Çfarë thonë ekspertët për orizin?

Ky është një produkt çuditërisht i diskutueshëm sipas ekspertëve të ndryshëm të ushqyerjes. Përfitimet dhe dëmet shëndetësore të orizit të bardhë nuk janë aq të qarta. Disa e konsiderojnë atë të jetë plotësisht i sigurt, por disa njerëz duhet ta përdorin atë me kujdes. Nga ky këndvështrim, orizi është një burim i sigurt niseshteje. Megjithatë, të tjerë flasin për indeksin e tij të lartë glicemik si dhe për përmbajtjen e arsenikut.

Mund të thuhet se orizi është në kategorinë e tij. Ai ndryshon ndjeshëm nga kokrrat e tjera moderne, pasi nuk është modifikuar praktikisht. Siguria e konsumimit të tij duket se ndryshon shumë në varësi të trupit, zakoneve të të ngrënit dhe pjesës tjetër të dietës.

Çfarë janëpërfitimet dhe dëmet e orizit të bardhë të lëmuar? Për ata që konsumojnë shumë ushqime të pasura me karbohidrate të tjera dhe me pak minerale, orizi (ose ndonjë kokërr) nuk është padyshim alternativa më e mirë. Ata që ndjekin një dietë të shëndetshme pa ushqime inflamatore mund ta konsumojnë me siguri këtë drithëra.

Ekspertët rekomandojnë ta konsumoni gjatë stërvitjeve të vështira ose pas shumë aktiviteti dhe gjithmonë në kombinim me ushqime të pasura me lëndë ushqyese. Duhet të lahet paraprakisht për të hequr arsenikun e mbetur. Ju mund të shijoni herë pas here një pjesë pas stërvitjes me sushi ose oriz cilësor me mish dhe perime, por mos e konsideroni atë një element kryesor.

Çfarë është ky produkt?

Orizi është një kokërr niseshte e përdorur si një përbërës ushqimor kryesor nga më shumë se gjysma e popullsisë së botës. Kjo është kryesisht për shkak të shkathtësisë dhe aftësisë së tij për t'u kombinuar me çdo ushqim dhe erëza. Si një përbërës thelbësor në pothuajse çdo kuzhinë, ajo ka një strukturë të butë që e lejon atë të përdoret në një shumëllojshmëri gatimesh. Përmbajtja kalorike e orizit të bardhë është rreth 120 kalori për njëqind gram, kështu që pjatat me të janë mjaft dietike.

Përveç kësaj, është një artikull ushqimor i lirë. Të gjitha kokrrat janë fillimisht kafe ndërsa rriten me krundet e bashkangjitura. Orizi i bardhë prodhohet duke bluar. Gjatë këtij procesi, kokrra kalon përmes një makinerie të posaçme në të cilën ajorrotullohet dhe krundet hiqen butësisht, duke e lënë të paprekur bërthamën e bardhë. Kjo e bën drithin të përpunohet dhe të rafinohet dhe nuk është më i plotë. Bluarja gjithashtu redukton kohën e gatimit dhe zgjat jetëgjatësinë e produktit. Orizi kafe me kokërr të plotë ruan më shumë fibra, vitamina dhe minerale.

Orizi i bardhë i zier me kalori (një filxhan ose 200 gramë) është 240 kalori. Produkti konsiderohet si një burim niseshte i karbohidrateve. Nëse po i numëroni karbohidratet sepse jeni diabetik ose jeni në një dietë me pak karbohidrate, duhet të matni me kujdes masën e porcionit.

Përfitimet shëndetësore

Për çfarë është i mirë orizi i bardhë? Në varësi të llojit të drithit që zgjidhni, mund të jetë një burim i mirë i vitaminave B, tiaminës, niacinës, riboflavinës, fibrave dhe hekurit. Kokrra përmban gjithashtu shumë mangan dhe magnez. Orizi i pasuruar përmban vitamina dhe minerale të shtuara pas bluarjes.

Tiamin është një vitaminë B që ndihmon në metabolizmin e karbohidrateve. Magnezi është një përbërës strukturor i kockave që është i përfshirë në qindra reaksione enzimatike të përfshira në sintezën e ADN-së dhe proteinave dhe është thelbësor për përcjelljen e duhur nervore dhe tkurrjen e muskujve. Mangani është një përbërës i enzimave antioksiduese që ndihmojnë në metabolizmin e karbohidrateve dhe proteinave.

Orizi kafe përmban më shumë vitamina se orizi i zakonshëm i bardhë. Përveç tiaminës dhe magnezit, ai përmban selen, i cili ndikon në funksionin e tiroides dhe është i rëndësishëm për.prodhimi i enzimave antioksidante. Orizi kaf ka rreth shtatë herë më shumë fibra se orizi i bardhë. Një filxhan oriz i bardhë i zier me kokërr mesatare përmban 0,5 gram fibra, ndërsa i njëjti porcion me oriz kaf ka 3,5 gram. Orizi i bardhë ka 25 kalori më pak se orizi kafe. Përveç kësaj, ai përmban shtatë gram më shumë karbohidrate.

Variantet e drithërave

Varietetet e orizit ndahen në kategori në bazë të madhësisë së farës. Mund të jetë me kokërr të gjatë, të mesme ose të rrumbullakët. Brenda këtyre varieteteve, ka edhe lloje të ndryshme përpunimi.

Për shembull, orizi i zier në avull për të hequr niseshtën sipërfaqësore. Kjo e bën më të lehtë lëmimin. Kokrrat e ziera mbajnë më shumë lëndë ushqyese dhe gatuhen pak më shpejt se kokrrat e bardha të bluara të zakonshme. Nga ana tjetër, ka drithërat e çastit, i cili është më shumë një thekon sesa një kokërr. Ky trajtim heq disa nga lëndët ushqyese dhe shijen, por e bën produktin të përdorshëm.

Disa nga llojet më të njohura të drithërave përfshijnë sa vijon:

• Arborio, i njohur si gris rizoto. Është një oriz i kuqërremtë në të bardhë me një aromë të butë. Përdoret në gatimet italiane.
• Orizi ngjitës është një kokërr e kuqërremtë e përdorur në shumë kuzhina aziatike. Njihet gjithashtu si i lezetshëm ose i ëmbël. Mund të bluhet në miell dhe të përdoret për petë dhe për të bërë uthull orizi dhe sake.
• Kafe ose kafe është një kokërr integrale mee pasur me fibra, e cila zakonisht merr më shumë kohë për t'u gatuar sesa e bardha.
• Basmati dhe jasemini janë varietete me kokrra të gjata që kanë një aromë unike.
• E egra janë farat e një bime ujore kallamishte të palidhur. Zakonisht përdoret si pjatë anësore dhe përmban më shumë vitamina, minerale dhe fibra sesa varietetet e orizit të bardhë.
• Pekini i egër është një oriz unik me kokërr të gjatë me një aromë të pasur me arra.

Orizi dhe metabolizmi

Produkti mund të përfshihet në shumicën e dietave, madje edhe ata njerëz që kufizojnë karbohidratet dhe kaloritë. Orizi i bardhë mund të konsumohet në mënyrë të sigurt nëse kontrolloni porcionin tuaj. Nëse është burimi i vetëm i niseshtës në ushqimin tuaj, përpiquni të hani dy të tretat deri në tre të katërtat e një filxhani ushqim të gatuar. Cilat janë përfitimet dhe dëmet e orizit të bardhë të lëmuar?

Ngrënia e tepërt e orizit mund të çojë në konsum të tepërt të kalorive dhe karbohidrateve. Këto të fundit shndërrohen në glukozë në trup dhe çdo tepricë ruhet si yndyrë. Karbohidratet e rafinuara dhe të përpunuara mund të shkaktojnë rritje të niveleve të sheqerit në gjak, duke rezultuar në një rritje të niveleve të insulinës si përgjigje. Për njerëzit me diabet ose rezistencë ndaj insulinës, kjo mund të mos jetë e dëshirueshme. Orizi me kokërr të rrumbullakët ka një indeks glicemik më të lartë se kokrrat e gjata, të mesme dhe kafe. Kjo do të thotë se rrit më shpejt nivelet e sheqerit në gjak. Orizi i bardhë i menjëhershëm ka indeksin më të lartë glicemik në 90.

Përzgjedhja dhe ruajtja e orizit

Përpiquni të merrni oriz me kokërr të plotë sa herë që është e mundur pasi përmban më shumë fibra, vitamina dhe minerale. Krundet janë ende të pranishme në produkt dhe kokrrat nuk janë të dëmtuara. Cili oriz i bardhë është më i shëndetshëm? Është më mirë të zgjidhni varietetet me kokrra të gjata të ziera në avull. Shmangni drithërat e menjëhershëm kur është e mundur, pasi atyre u mungojnë disa nga lëndët ushqyese.

Razin orizin e bardhë në një enë hermetike në një vend të freskët dhe të thatë. Në një temperaturë prej 15°C ose më poshtë, drithërat mund të ruhen për dhjetë vjet ose më shumë. Orizi kaf mund të ruhet për rreth gjashtë muaj në një vend të freskët dhe të thatë, por nëse e vendosni në frigorifer, do të ruhet për rreth një vit.

Pasi të gatuani orizin, ruajeni në frigorifer dhe përdorni brenda tre deri në katër ditë. Do ta kuptoni që produkti është dëmtuar nëse është bërë i fortë dhe i thatë ose ka një erë të pakëndshme. Nuk duhet të hahet.

Mënyra të shëndetshme për të gatuar oriz

Shumica e orizit të disponueshëm në treg është pa ndotës dhe parazitë. Nuk ka nevojë të shpëlahet, përveç nëse paketimi rekomandon shpëlarjen ose njomjen e produktit. Raporti standard për orizin e bardhë është dy pjesë të lëngshme me një pjesë të kokërr. Megjithatë, kjo sasi mund të ndryshojë dhe varet nga shumëllojshmëria dhe lloji i grurit. Një filxhan me grurë të papërpunuar zakonisht jep rreth tre deri në katër gota të gatuara.

Përdorni orizin si pjatë anësore, shërbejeni me perime ose si përbërës në zierje dhe supa. Mund të përdoret gjithashtu për të bërë pudinga, bukë ose si shoqërues për sallata.

Faktorët e rrezikut

Duke folur për përfitimet dhe dëmet e orizit të bardhë, mund të vërehen sa vijon. Orizi është një kokërr pa gluten dhe si i tillë ka fituar popullaritet në mesin e atyre që shmangin produktet e grurit. Megjithatë, mund të rrisë rrezikun e sindromës metabolike. Ky është emri i përgjithshëm për një grup faktorësh që mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe goditjes në tru.

Këto përfshijnë:

• Tension i lartë i gjakut.
• Sheqer të lartë agjërimi.
• Trigliceride të larta.
• Yndyrë në bel.
• Kolesterol i ulët i mirë HDL.

Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë rregullisht sasi të mëdha oriz të bardhë kanë një rrezik më të lartë të sindromës metabolike. Megjithatë, siç vijon nga sa më sipër, nëse mund të njihet ndonjë lidhje midis konsumit të kësaj drithëra dhe diabetit, një lidhje e tillë me sëmundjet e zemrës është ende e paqartë. Ndërkohë, konsumimi i orizit kaf lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

Për shembull, të rriturit që hanë më shumë drithëra mund të ulin rrezikun e problemeve të zemrës me 21%. Orizi kaf përmban gjithashtu linjanë, përbërës bimorë që ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe uljen e yndyrës në gjak.

Efekti i këtij produkti në peshë është i paqartë

Cilat janë përfitimet dhe dëmet e orizit të bardhë për humbje peshe? Klasifikohet si kokrra e përpunuar sepse nuk ka krunde dhefidanëve. Shumë studime kanë lidhur një dietë të pasur me drithëra të rafinuara me obezitetin dhe shtimin në peshë, por kjo nuk është plotësisht e vërtetë për orizin. Disa vëzhgime nuk e mbështesin një lidhje të tillë.

Për më tepër, dietat e bazuara në konsumin e orizit të bardhë kanë treguar se nxisin humbjen e peshës, veçanërisht në vendet ku ky është një ushqim i përditshëm. Me pak fjalë, ky produkt duket se nuk është as i dëmshëm dhe as i dobishëm për humbjen e peshës. Prandaj, orizi i bardhë për humbje peshe mund të përdoret, por nuk do të sjellë rezultate të shkëlqyera.

Megjithatë, ngrënia e ushqimeve të pasura me drithëra të plota, duke përfshirë orizin kaf, tregohet në mënyrë më të qëndrueshme për të humbur peshë dhe për të mbajtur një peshë të shëndetshme. Kështu, ushqimi i papërpunuar është një zgjedhje e favorshme për të hequr kilogramët e tepërt, pasi është më ushqyes, përmban më shumë fibra dhe siguron një dozë të mirë antioksidantësh për të luftuar sëmundjet.

Kujt mund t'i rekomandohet?

Mjekët mund të përshkruajnë një dietë me pak fibra nëse keni probleme me tretjen. Një dietë e tillë mund të zvogëlojë ngarkesën në traktin tretës, gjë që e lejon atë të mos funksionojë me kapacitet të plotë.

Këto dieta janë të përkohshme dhe mund të lehtësojnë simptomat e pakëndshme që vijnë nga sëmundja e Crohn, koliti ulceroz, sëmundjet inflamatore të zorrëve dhe çrregullime të tjera të tretjes.

Të rriturit me urth të shpeshtë, të përzier dhe të vjella, oseAta që shërohen nga procedurat mjekësore që përfshijnë sistemin tretës duhet gjithashtu të hanë një dietë me pak fibra. Në këto raste rekomandohet shpesh përdorimi i orizit të bardhë, pasi ka shumë pak fibra dhe është i butë dhe i tretshëm.

Kur duhet ta ha?

Orizi i bardhë shpesh kritikohet në mënyrë të padrejtë. Mund të shërbejë si një alternativë ndaj kafesë në disa situata. Për shembull, gratë shtatzëna mund të përfitojnë nga folati shtesë që gjendet në produktin e bardhë të fortifikuar.

Gjithashtu, njerëzit në një dietë me fibra të ulët ose që përjetojnë të përziera ose urth mund të kuptojnë se orizi i bardhë tretet më lehtë dhe nuk shkakton simptoma të pakëndshme.

Megjithatë, kokrra kafe është ende alternativa më e mirë për shumicën. Produkti përmban një gamë më të gjerë të vitaminave, mineraleve, aminoacideve thelbësore dhe komponimeve me prejardhje bimore.

Ka gjithashtu një indeks glicemik më të ulët. Kjo do të thotë se karbohidratet e tij konvertohen më ngadalë në sheqer në gjak, duke e bërë atë ideal për njerëzit me diabet ose para-diabet.

Si të gatuajmë orizin e bardhë? Për t'u siguruar që drithërat e përfunduar nuk do të jenë ngjitëse, të ziera ose shumë të forta, duhet të ndiqen disa rregulla.

Llogaritni dy gota ujë për çdo gotë oriz. Hidheni në një tenxhere të madhe me kapak të ngushtë. Lëreni të ziejë. Shtoni një lugë çaji kripë, përzieni. Lëreni ujin të vlojë dhe vendosni orizin në të. Përziejini me lëvizje të shpejta. Përdorni një lugë druri për të thyer çdo gunga. Mos e teproni, kjo mund të bëjë që orizi të bëhet ngjitës. Mbulojeni fort. Ulni zjarrin në vlerën minimale. Lërini grilat të ziejnë për rreth 18 minuta, më pas hiqeni nga soba dhe lërini në tigan të mbuluar për pesë minuta të tjera.

Menjëherë përpara se ta shërbeni, përzieni butësisht grilat me një pirun për të ndarë kokrrat nga njëra-tjetra. Mos e hapni tenxheren dhe mos e përzieni orizin gjatë gatimit.

Fjala mbyllëse

Shumica e llojeve të orizit të bardhë janë të fortifikuara me vitamina të tilla si acidi folik për të përmirësuar vlerën ushqyese. Përveç kësaj, përmbajtja e ulët e fibrave mund të ndihmojë me problemet e tretjes.

Megjithatë, orizi kaf është përfundimisht më i shëndetshëm dhe më ushqyes. Studimet kanë treguar se është më i përshtatshëm për diabetin, sëmundjet e zemrës dhe ruajtjen e peshës. Megjithatë, ia vlen të kujtojmë përmbajtjen e arsenikut në të, ndaj nuk duhet ta konsumoni këtë drithë çdo ditë.