Ushqime të pasura me yndyrna: tavolinë

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Është koha për t'i dhënë fund mitit të ushqimeve me pak yndyrë, të cilat konsideroheshin një mënyrë e sigurt për të humbur peshë, për të parandaluar sëmundjet e zemrës dhe sëmundje të tjera kronike gjatë dietës. Fakti është se "kurthi" shpesh fshihet nën fjalën "produkt pa yndyrë", në të cilin aroma dhe tekstura kompensohen duke rritur sasinë e kripës, sheqerit ose kokrrave të rafinuara. Rezultati "tejkaloi" të gjitha pritjet - konsumi mbarëbotëror i produkteve me pak yndyrë çoi vetëm në një rritje të peshës mesatare të një personi.

Ushqim me kalori të ulët - i mirë apo i keq?

Pse duhet të shmangni ushqimet me shumë pak yndyrë në trup? Shumë njerëz nuk i tolerojnë dieta të tilla për një kohë të gjatë, sepse i konsiderojnë ushqimet me pak yndyrë si pa shije dhe plot kufizime. Fakti është se yndyra ngadalëson ndjeshëm tretjen, shumë dieta të bazuara në ushqimushqimet pa yndyrë e bëjnë një person të luftojë urinë gjatë gjithë ditës.

Yndyra dietike luan një rol vendimtar në metabolizëm - çdo gram përmban 9 kilokalori. Një kursim i tillë kalorish në rastet kur nuk ka ushqim të mjaftueshëm, është shumë i rëndësishëm për njerëzit që nuk janë në gjendje të thithin një sasi të madhe ushqimi.

Çfarë janë yndyrnat?

Yndyrnat janë rezerva jonë e energjisë. Trupi mund të ruajë vetëm një sasi të vogël glukoze si glikogjen për energji, kështu që është e rëndësishme që të kemi inde yndyrore që mund të prodhojnë sasi të pakufizuara të saj. Origjina e këtij procesi i ka rrënjët në të kaluarën e largët, kur ushqimi ishte i pakët, kështu që harxhohej shumë energji për nxjerrjen e tij. Sot ky problem nuk ekziston, por ne vazhdojmë të konsumojmë ushqime të pasura me yndyrë pa kriter dhe në sasi të mëdha. Energjia e grumbulluar falë tyre tani konsumohet vetëm gjatë gjumit dhe gjatë aktivitetit fizik.

Më poshtë janë ushqimet më të njohura të pasura me yndyrë: (lista supozon përmbajtjen e yndyrës për 100 g):

1. Vaj palme - 93,7g
2. Kokosi i tharë - 57,2 g
3. Gjalpë - 51,4g
4. Mish viçi - 52,3g
5. çokollatë - 32,4g
6. Sardele në vaj - 29,9g
7. Djathë i fortë - 24,6 g

Llojet e acideve yndyrore dhe pse ju duhen ato

Ekzistojnë dy lloje të acideve yndyrore: linoleik dhe alfa-linoleik. Acidet yndyrore janë përbërës të rëndësishëm të membranave qelizore, ato shndërrohen në rregullatorë kimikë që ndikojnëmpiksja e gjakut, zgjerimi i enëve të gjakut etj. Mungesa e tyre tek fëmijët karakterizohet nga rritja e ngad altë, funksioni i ulur i imunitetit dhe shfaqja e skuqjes. Ndonjëherë kjo çon në probleme të shikimit dhe dëmtim nervor.

Proteinat janë gjithashtu të nevojshme për zhvillimin e duhur. Pa to, sistemi imunitar nuk mund ta mbrojë siç duhet trupin nga bakteret dhe viruset. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të hani ushqime të pasura me yndyrna dhe proteina.

A shkaktojnë yndyrnat e ngopura sëmundje të zemrës?

Konsumimi i tepërt i shumicës së acideve yndyrore të ngopura është i mbushur me një rritje të niveleve të LDL (lipoproteina me densitet të ulët), e cila rrit nivelet e kolesterolit dhe redukton ndjeshmërinë ndaj insulinës. Ushqimet e pasura me proteina, yndyrna, karbohidrate reduktojnë rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës, goditjes në tru, hipertensionit, diabetit dhe obezitetit. Ushqimet e pasura me fibra mbrojnë kundër kancerit të zorrës së trashë dhe janë thelbësore për parandalimin e hemorroideve. Përveç kësaj, fibra është ushqim për bakteret normale (të shëndetshme) që banojnë në zorrët dhe sigurojnë ngopje me lëndë ushqyese. Fibra gjendet tek fasulet, fasulet dhe drithërat.

Ushqimet e pasura me proteina, yndyrna, karbohidrate janë të nevojshme për funksionimin normal në sasi mjaft të mëdha. Nutricionistët rekomandojnë kufizimin e acideve yndyrore të ngopura në 10% të kalorive totale (18 gram për ata që hanë 1600 kilokalori në ditë). Gama e lejuar e makroshpërndarjes për karbohidratet është45-65%. Nëse, për shembull, keni ngrënë 1600 kilokalori në ditë, një marrje e pranueshme e karbohidrateve është midis 180 gram dhe 260.

Shmangni "yndyrnat e këqija"

A keni vënë re ndonjëherë se si pica me salcë domate, djathë dhe mish ngrin pasi ftohet? Fortësia e përbërësve është një shenjë e përmbajtjes së lartë të yndyrave të ngopura, të cilat ngurtësohen edhe në temperaturën e dhomës. Yndyra e qumështit, vajrat tropikale (kokosi, palma), të cilat janë pjesë e pothuajse çdo akulloreje, gjithashtu përmbajnë yndyrna të ngopura në një masë të madhe. Ushqimet më të njohura me yndyra të ngopura tek të rinjtë janë picat dhe ëmbëlsirat, ndërsa mishi i zier është burim proteinash.

Ashtu si karbohidratet, proteinat janë makronutrientë të rëndësishëm. Dhëmbët e pastër të bardhë janë një tregues se një person konsumon ushqime të pasura me yndyrna dhe proteina. Proteina siguron sintezën e kolagjenit, e cila është kaq e rëndësishme për strukturën e kockave, dhëmbëve dhe lëkurës.

Kalimi nga yndyrnat e ngopura në ato të pangopura. A ka ndonjë përfitim shëndetësor?

Përfitimi i uljes së marrjes së yndyrave të ngopura varet nga shumë faktorë, duke përfshirë ushqimet me të cilat i zëvendësoni. Ndërrimi me gjevrek dhe gozhdë me pak yndyrë mund të duket joshëse, por fillimisht është strategji e gabuar, pasi dietat e pasura me karbohidrate shumë të rafinuara priren të rrisin trigliceridet dhe të ulin trigliceridet. HDL (lipoproteina me densitet të lartë), rrisin kolesterolin, i cili është një parakusht për sëmundjet kardiovaskulare.

Strategjia më e mirë përfshin zëvendësimin e ushqimeve të pasura me yndyrna të ngopura jo të shëndetshme me ushqime të pasura me yndyrna të shëndetshme. Një sanduiç me proshutë do t'i bëjë më shumë mirë trupit tuaj sesa një fetë pica, dhe zëvendësimi i proshutës me një fetë djathë ose avokado është një tjetër hap i zgjuar drejt një diete të shëndetshme. Nëse po konsumoni një sasi të tepërt të kalorive në ditë, mund të kaloni nga qumështi i plotë në një produkt me pak yndyrë.

Yndyrnat e ngopura gjenden natyrshëm në shumë ushqime. Shumica e tyre gjenden kryesisht në ushqime me origjinë shtazore. Hidhini një sy ushqimeve të pasura me yndyrna (të renditura më poshtë). Kjo është:

- viçi i yndyrshëm;

- qengji;

- mish derri;

- zogj me lëkurë;

- yndyrë viçi;

- sallo dhe krem;

- gjalpë;

- Djathë dhe produkte të tjera qumështi të bëra nga qumështi i plotë.

E pamundur për të përmirësuar shëndetin me yndyrna jo të shëndetshme

Prodhuesit e ushqimeve, përveç yndyrave të ngopura, përdorin yndyrna trans që i nënshtrohen një procesi hidrogjenizimi dhe zakonisht përdoren për të rritur jetëgjatësinë e ushqimeve të përpunuara si krikerat, patatet e skuqura ose biskotat.

Marrja e rekomanduar nuk është më shumë se 1% e kalorive totale (më pak se 2 gram nëse konsumoni 1600 kalori në ditë). Nëse i kushtoni vëmendje çfarë produktevedietat janë të pasura me yndyrë, gjurmët e yndyrës trans mund të identifikohen duke lexuar listat e përbërësve në etiketat e ushqimeve: këto substanca maskohen si "vaj i ngurtësuar" ose "i hidrogjenizuar".

Ushqime të shijshme dhe të kënaqshme të pasura me makronutrientë thelbësorë

Hani ushqime të pasura me yndyrna dhe karbohidrate si qumështi, frutat dhe perimet. Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë në trup, duke siguruar lëndë djegëse për qelizat, duke përfshirë qelizat e trurit. Karbohidratet e thjeshta dhe komplekse përmbajnë 4 kalori për gram. 45-65% e totalit të kalorive duhet të jenë karbohidrate, ndërsa 20-35% duhet të jenë yndyrë. Pothuajse të gjitha ushqimet, me përjashtim të vezëve, mishit dhe disa ushqimeve të detit, janë të ngopura me karbohidrate. Perimet, veçanërisht patatet, misri, patatet e ëmbla dhe bizelet, janë të pasura me karbohidrate të mira niseshte si dhe fibra. Të gjitha ushqimet bimore, duke përfshirë frutat, perimet, fasulet, bishtajore dhe arrat, janë të pasura me fibra, të cilat përmirësojnë funksionin e zorrëve.

Siç u përmend, acidet yndyrore të pangopura përmirësojnë nivelet e kolesterolit në gjak dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës kur zëvendësojnë yndyrnat e ngopura dhe trans. Ekzistojnë dy klasa të acideve yndyrore të pangopura: yndyrat mono të pangopura dhe yndyrat e pangopura. Të pangopurat gjenden në avokado, arra, fara, ullinj, kikirikë, vaj ulliri.

Kohët e fundit, yndyrnat e pangopura omega-3 kanë qenë në qendër të vëmendjes për shkak të rolit të tyre në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare.sëmundjet. Ato mund të gjenden tek arrat, farat e lirit, tofu, soja dhe kanola. Përveç kësaj, dy lloje të tjera të acideve yndyrore (eicosapentaenoic (EPA) dhe docosahexaenoic (DHA)) janë të rëndësishme jo vetëm për zemrën, por edhe për mprehtësinë vizuale, për zhvillimin e duhur të trurit tek fetusi gjatë shtatzënisë; kanë një funksion të rëndësishëm në ngadalësimin e dëmtimit kognitiv tek të moshuarit; zvogëlojnë simptomat e artritit, kolitit ulceroz dhe sëmundjeve të tjera inflamatore. Këto acide gjenden në lloje peshqish si toni, harenga, trofta, skumbri, salmoni, sardela, toni.

Omega-6 është lloji i dytë i yndyrave të pangopura. Ushqime të pasura me yndyrna omega-6: farat e lulediellit, arra braziliane, arra dhe arrat e pishës. Disa vajra gatimi janë gjithashtu burime të mira të omega-6: vaji i misrit, lulediellit dhe susamit.

Ushqime të pasura me yndyrna: tabela

Ekziston një formulë sipas së cilës mund të llogarisni sasinë e rekomanduar të marrjes së yndyrës:

Yndyrë totale (g)=Kalori totale x 30%=Kalori yndyrore në ditë / 9.

Shembull:

2000 kalori x 0, 3=600 / 9=67 gram yndyrë.

Mos harroni se vlera ditore përmban 20-35% të totalit të kalorive ditore.

Ushqime të pasura me yndyrna (tabela)

Produkt (100g)	Yndyrë totale (g)	Yndyra e pangopur (%)	Yndyra e pangopura (%)	Yndyra e ngopur (%)
Salo	100	10	44	41
Vaj misri	100	51	30	14
Vaj ulliri	100	10	73	14
Margarinë	84	44	32	21
Arra pishe	68	60	20	7
arre	68	69	18	8
lajthi	64	10	79	7, 5
Bajame	56	25	62	8
fistik	56	32	50	13
Salcice (Papperoni)	51	10	45	38
Kokoshka	44	46	34	10
Proshutë (prapa, e skuqur në vaj vegjetal)	41	11	45	39
Ajkë kosi me qumësht të plotë	40	3	24	66
Sallam (sallam)	40	11	45	37
kokos (i freskët)	36	2	6	86
Djathë (Cheddar)	34	4	27	63
patate të skuqura (të kripura)	33	15	40	41
Djathë (parmixhano)	33	2	29	63
Qumësht me çokollatë	31	4	32	60
Buke të shkurtra	28	18	41	36
çokollatë e zezë	28	4	33	60
Stat squfur	24	16	42	49
Djathë (Mozzarella)	22	3	29	63
Patate të skuqura (të kripura, me pak yndyrë)	21	12	41	43
Kroasant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Sojë	19	49	19	12
Makarona (miell i bardhë)	18	44	11	11
Filetë skumbri (e freskët)	16	21	49	21
Mish i grirë viçi (i papërpunuar)	16	3	44	44
Sardele (e konservuar në vaj)	14	36	34	21
Filetë harenge	13	21	42	25
Pica me djathë dhe domate	12	18	31	45
Filetë salmon (i freskët)	11	28	40	9

Mos kini frikë të hani ushqime të pasura meyndyrna, por zgjidhni ato me mençuri, duke u siguruar që ato të mos i tejkalojnë nevojat tuaja për kalori. Fokusohuni te yndyrnat e pangopura dhe të pangopura duke kufizuar yndyrnat e ngopura dhe trans.