Tharrje ushqimesh për meshkuj dhe vajza

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-15 16:37

Atletët monitorojnë me kujdes trupin e tyre. Dhe para konkursit, trajnimi bëhet edhe më i ashpër. Në mënyrë që trupi të duket i bukur, ju duhet të digjni yndyrën nënlëkurore. Por kjo duhet të bëhet në atë mënyrë që muskujt të mos "digjen" gjatë humbjes së peshës. Ky është një proces shumë kompleks që kërkon jo vetëm durim dhe vullnet, por edhe njohuri të caktuara.

Humbja e yndyrës nuk është e lehtë

Tani do të përpiqemi t'i përgjigjemi pyetjes se çfarë po e than trupin. Ai konsiston në tharjen e shtresës yndyrore për t'i dhënë trupit tuaj një pamje të tonifikuar dhe të stampuar.

Ky është një proces shumë i gjatë dhe serioz, sepse për shumë prej nesh nuk është e lehtë të heqin qafe kilogramët e tepërt. Rezultati mund të arrihet vetëm me ndihmën e një aktiviteti të veçantë fizik dhe ushqimit të duhur.

Por në këtë çështje të vështirë, nuk duhet të vdisni fare nga uria! Tharja e duhur e trupit është shumë e rëndësishme. Të ushqyerit, menutë dhe stërvitjet duhet të jenë të sakta.

Është e rëndësishme të rregulloni dietën tuaj në mënyrë që trupi të marrë të gjitha mineralet dhe vitaminat që i nevojiten. Agjërimi i thjeshtë do të varfërojë më shumë sesa thjesht yndyrën e trupit. Proteinat e nevojshme për jetën e trupit do të merren nga indi muskulor, gjë që do të çojë në uljen e tij. Dhe atleti me të vërtetë nuk e dëshiron këtë: në gara është e nevojshmemos tregoni harmoninë tuaj, por lehtësimin dhe madhësinë e të gjithë muskujve.

Në jetën normale (ndërmjet garave) një bodybuilder mund të duket thjesht si një atlet i madh, "i fryrë". Ndonjëherë nuk mund të shihni kubet e shtypit dhe muskujt e shpinës të përcaktuar mirë. E gjithë kjo bukuri fshihet nën një shtresë të hollë yndyre, sepse nuk ka nevojë të "thahet" vazhdimisht.

Rekomandime dietike

Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të krijoni një dietë të ekuilibruar të thatë për burrat dhe gratë:

1. Duhet të hani gjithmonë mëngjes, sepse në mëngjes trupi juaj është i dobët dhe ka nevojë për përforcim.
2. Nuk duhet të hani gjatë natës: mund të pini pak kefir ose të hani fruta, por në asnjë rast nuk duhet të merrni vakte të rënda, përndryshe trupi thjesht nuk do të jetë në hap me ju.

3. Tharrja e ushqimit nuk toleron pushime të gjata ndërmjet vakteve, hani 3-5 herë në ditë çdo 4-5 orë.

4. Mos lejoni që proteina juaj të ulet - shtoni ushqime si mish pa dhjamë, peshk, vezë në dietën tuaj.
5. Gjatë tharjes, do t'ju duhet të ndaheni me shumë produkte të preferuara si majoneza, ketchup, të gjitha llojet e salcave. Gjithashtu, nuk duhet të hani sheqer, produkte mielli, alkooli është rreptësisht i kundërindikuar.

Dallimi midis tharjes mashkull dhe femër

Duhet të theksohet se nuk ka dallim gjinor midis atletëve profesionistë në tharje. Mund të dalloni vetëm metoda të ndryshme në varësi të peshës. Ushqimi i tharjes për vajzat është i ndryshëm vetëm sepse pesha e tyre trupore është shumë më e vogël. Ka dallime si në kohëzgjatjen ashtu edhe në intensitetin e procesit.

Sportistët para së gjithash duhet të përqendrohen në stërvitje të ndryshme aerobike, të bëjnë ngrohjen e përditshme të trupit, të vrapojnë në ajër të pastër, ndërsa burrat i kushtojnë më shumë vëmendje stërvitjes së forcës.

Tharrja e ushqimit për vajzat është gjithashtu e ndryshme në dietë: për gjysmën e bukur të njerëzimit është më e rreptë dhe e kufizuar. Pra, atletët duhet të harrojnë për të gjitha llojet e ëmbëlsirave dhe të përpiqen t'i zëvendësojnë ato me perime dhe fruta të shëndetshme. Mund të përdorni mj altë. Shumë të dëmshme janë edhe produktet e miellit, në vend të tyre këshillohet përdorimi i drithërave të ndryshme. Yndyrnat shtazore duhet të ndalohen rreptësisht.

Çfarë duhet të hanë vajzat dhe si të ushtrohen?

Nuk ka nevojë të dëshpëroheni dhe të mendoni se do t'ju duhet të vdisni nga uria. Ka shumë ushqime të shëndetshme që janë të shkëlqyera për të ndihmuar vajzat në tharjen e trupit të tyre: fasulet, qumështi, mishi pa dhjamë, orizi, hikërrori, gjiza, perimet dhe frutat.

Megjithatë, tharja e tillë e ushqimit mund të vazhdohet jo më shumë se 5 javë. Duhet të theksohet gjithashtu se për rezultatin sa më efektiv, vajzat duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë aktivitetit fizik: rrota, vrapimi, noti dhe joga, shtytjet, squats dhe çiklizmi.

Ushqyerja profesionale e meshkujve

Rreth dietës së bodybuilders të vërtetëka legjenda të ndryshme. Për shembull, që mund të hanë ushqim 8-9 herë në natë. Shumë prej tyre madje vendosin një alarm paraprakisht për t'u zgjuar dhe për të pirë një smoothie me vezë apo diçka tjetër.

Çuditërisht, kjo u lejon atyre të mbajnë trupin në gjendje të shkëlqyer dhe të marrin pjesë në të gjitha llojet e garave. Pra, një bodybuilder mund të hajë një sasi të madhe kalorish në vetëm një ditë: nga 6 në 11 mijë. Nëse një person i zakonshëm do të merrte një sasi të tillë energjie për të paktën një javë, ai patjetër do të fitonte disa kilogramë. Por atletët djegin shumë kalori në stërvitje.

Përveç kësaj, ndërtimi i indeve të muskujve (ky proces quhet edhe ndërtim) kërkon gjithashtu energji, sepse sinteza e proteinave tuaja është një proces "i kushtueshëm": jo vetëm që ju duhet të zbërtheni dhe tresni ushqimin, por gjithashtu krijon një sasi të madhe të lidhjeve peptide në mënyrë që proteinat që rezultojnë të bien në vendin e duhur dhe muskujt fillojnë të rriten.

Tharrje trupi në shtëpi

Në shtëpi, ky proces konsiston në zgjedhjen e menusë së duhur dhe ndjekjen e një diete, ndërkohë që nuk ka aktivitete rraskapitëse. Për disa arsye, shumica prej nesh besojnë se për të humbur peshë shpejt, na duhen vrapime të përditshme rraskapitëse, të cilat, si rregull, shoqërohen me mbingarkesë kardio.

Që trupi të thahet siç duhet, dieta duhet të zgjidhet në këtë mënyrë: është e nevojshme të konsumojmë sa më shumë kalori që mund të përdorim në ditë. Kështu, vetë trupi ynëvetë në mungesë të ushtrimeve do të fillojë të djegë rezervat e yndyrës. Kjo do të ndodhë vetëm nëse i organizojmë siç duhet vaktet tona.

Çfarë duhet të hani për t'u tharë në shtëpi

Duke pasur parasysh që një person i zakonshëm nuk konsumon të gjitha llojet e përzierjeve të proteinave, aminoacideve dhe produkteve të tjera nga dyqanet sportive, duhet të përgatisni ushqimin tuaj gjatë tharjes, menyja e të cilit përshkruhet afërsisht më poshtë:

Mëngjes:

1. Çaj ose kafe, mundësisht pa sheqer ose ëmbëlsues, mund të hani edhe disa biskota me tërshërë.
2. Për një meze të lehtë, mund të zgjidhni tërshërën, por vetëm pa gjalpë.
3. Mund të hani fileto pule të gatuar në kazan dopio, në tenxhere të ngad altë, të skuqur në skarë ose në tigan me shtresë jo ngjitëse, por pa vaj luledielli.

Darka:

1. Mund të hani hikërror, oriz ose drithëra të tjera (pa gjalpë).
2. Filetë peshku ose pule të gatuara siç përshkruhet për mëngjes.
3. Këshillohet të konsumoni fibra, për shembull, të hani një sallatë me tranguj dhe domate. Është e nevojshme të shtoni zarzavate në të, të mbushni të gjitha me lëng limoni. Asnjëherë mos përdorni vaj luledielli ose majonezë.
4. Hani dy vezë të ziera. Ju nuk duhet t'i hani ato çdo ditë nëse keni kolesterol të lartë.

Midis drekës dhe darkës:

Mund të hani peshk ose pulëfileto, pini një gotë kefir ose lëng pa sheqer (domate, perime).

Darka:

Këshillohet të pini një shake proteinash hirrë ose të hani gjizë pa yndyrë.

Ushqimi i tharjes i paraqitur më sipër është i organizuar në atë mënyrë që pjesa kryesore e karbohidrateve të bjerë në mëngjes. Dhe pasdite kalojmë pa probleme tek ushqimi që përmban proteina.

Humbja e peshës në shtëpi do të sjellë rezultate me ushqimin e duhur, por nëse vërtet dëshironi të arrini sukses të madh në këtë çështje të vështirë, nuk duhet të ndaloni së bëri ushtrime të ndryshme fizike.

Veçoritë e dietës

Aktualisht, shumica e atletëve profesionistë aktivë tradicionalisht e ndajnë vitin e tyre kalendarik në dy pjesë të mëdha kur thajnë trupin e tyre: e para është periudha e rritjes së peshës trupore, e dyta është periudha e djegies së yndyrës. Kjo metodë duhet të zbatohet duke marrë parasysh karakteristikat individuale të trupit, sepse, siç tregon praktika, është e pamundur të rritet masa muskulore pa grumbullimin e indit dhjamor.

Proceset e mësipërme janë të ndërlidhura ngushtë dhe trupi ynë nuk do të jetë në gjendje të shkojë kundër vetë natyrës. Kjo do të thotë, nëse e ndani vitin në dy periudha dhe ndiqni me përpikëri të gjitha kërkesat për tharjen e trupit, mund ta arrini qëllimin tuaj në një kohë mjaft të shkurtër.

Duhet të konsideroni me kujdes përbërjen e dietës dhe zgjedhjen e dietave të përshtatshme. Trajnimi dhe ushqimi i duhur i veçantë për tharje janë dyfaktorë të detyrueshëm në prani të të cilëve çdo person mund të gjejë një trup të bukur muskulor. Dhe në këtë rast, nuk është aq e rëndësishme nëse jeni një atlet fillestar apo një bodybuilder specialist.

Karbohidrate "të këqija"

Ushqimi i tharjes për burrat dhe gratë do të jetë efektiv nëse vendosen disa kufizime për karbohidratet. Këto substanca (të quajtura edhe polisaharide) janë burimi kryesor i kalorive në trupin e njeriut.

Që ushqimi që hyn në trupin tonë të shndërrohet në energji, duhet së pari të përthithet dhe të përpunohet. Glukoza ndihmon në këtë. Ekziston edhe glikogjen, i cili formon një furnizim me energji të nevojshme për një person. Megjithatë, sasia e tij në trup nuk është aq e madhe. Për shembull, në mëlçinë e një të rrituri të shëndetshëm, sasia e glikogjenit është afërsisht 100-150 gram, dhe në muskuj është në përqendrime shumë të vogla: jo më shumë se 1% e masës totale muskulore.

Disa përjashtime të tjera

Për të organizuar siç duhet ushqimin tuaj gjatë tharjes, duhet të harroni produktet e mëposhtme:

- ushqime të tymosura, të kripura dhe të konservuara (një sasi e madhe kripe do të mbajë ujin në trup, kjo do të çojë në edemë dhe një ulje të shkallës së heqjes së yndyrës);

- ëmbëlsirat (sheqeri do të përthithet menjëherë në qarkullimin e gjakut dhe do të japë një sasi të madhe energjie, prandaj, trupi nuk ka nevojë ta nxjerrë atë dhe të humbasë peshën tuaj shtesë;

- të gjitha të skuqura në vaj (ky produkt përmban një sasi të madhe yndyre, jepni përparësi ushqimit të gatuari zier në avull ose i pjekur në skarë).

Sasia e nevojshme e proteinave

Shpesh, njerëzit, pasi kanë mësuar se mund të hani kryesisht vetëm proteina, mbështetuni te mishi i pulës, viçi i zier dhe ushqimet e detit. Por edhe këtu duhet të kufizoni veten, sepse gjithçka është e mirë me moderim.

Është e nevojshme të llogaritet sasia e proteinave të konsumuara, bazuar në raportin e mëposhtëm: 4-5 gram proteina nevojiten për kilogram të peshës trupore. Ky është një rregull i mirë për t'ju mbajtur nga ngrënia e tepërt.

Tharja e trupit për meshkujt, ushqyerja e të cilëve është e organizuar në mënyrë korrekte, do të përfshijë shumë ushqime proteinike. Për një sportist me peshë 80 kg rekomandohet një porcion prej 400 gramësh. Shtoni një tas me perime të ziera ose të freskëta në këtë për një drekë të mrekullueshme.

Nëse nuk mund të humbni peshë menjëherë dhe të thani trupin tuaj, mos u dorëzoni. Rishikoni dietën tuaj dhe regjimin e stërvitjes, kontaktoni një trajner në një klub fitnesi, ai do të konsultohet dhe do të keni një program të shkëlqyer ushqimor për tharjen e trupit tuaj. Sigurisht që do të duhet të paguani për një punë të tillë, por këto para do t'i shpenzoni me përfitimin më të madh.

Duaje veten dhe puno për trupin tënd!