Çfarë është deficiti i kalorive? Si të llogarisni dhe krijoni një deficit kalori për humbje peshe

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Lufta kundër peshës së tepërt është bërë plagë e të gjithë shoqërisë moderne dhe një problem personal i vështirë për t'u zgjidhur për çdo të tretën banor në planetin Tokë. Ushqimi jo i duhur, puna në zyra, mosgatishmëria për të luajtur sport çojnë në shfaqjen e kilogramëve të tepërt, të cilat në fillim nuk shqetësojnë. Kur situata del jashtë kontrollit dhe bëhet kritike, një person nxiton nga një dietë në tjetrën, humbet peshë dhe më pas papritmas fiton peshë dhe rrethi mbyllet.

Çdo humbje peshe e papritur pasohet nga një shtim edhe më i mprehtë në peshë, probleme shëndetësore, depresion dhe, si rezultat, një rënie në cilësinë e përgjithshme të jetës. Në fakt, për humbje optimale të peshës, nuk keni nevojë të bëni shumë përpjekje, të gatuani vakte të veçanta, të kufizoheni në disa ushqime, një nga sistemet më optimale të të ushqyerit është deficiti i kalorive. Bazuar në të, lehtë mund të heqësh qafe dhjetëra kilogramë dhe të mos i takosh kurrë në të ardhmen.

Normat individuale për peshën dhe gjatësinë për burrat dhe gratë

Parallogaritni deficitin e kalorive për humbje peshe, duhet të vendosni për parametrat idealë të trupit tuaj dhe të kuptoni se për çfarë peshe duhet të përpiqeni.

Në natyrë, ekzistojnë tre lloje trupore, dhe përfaqësuesit e secilit prej tyre fitojnë dhe humbin peshë në mënyra të ndryshme:

• Asthenik. Përfaqësuesit e këtij lloji kanë kocka të holla, krahë, këmbë dhe qafë të gjatë dhe të hollë. Ata janë fizikisht aktivë, kanë një metabolizëm të përshpejtuar, ngadalë fitojnë peshë dhe nuk janë të prirur të jenë mbipeshë. Me të dhëna të tilla fillestare, mund të humbni peshë në pak muaj pa shumë vështirësi.

• Normostenik. Mesatarja e artë, njerëzit me një strukturë të tillë janë më me fat, kanë një figurë të përkryer proporcionale, një metabolizëm mjaft të mirë dhe nuk ka shumë mundësi për t'u bërë obezë, madje duke i lejuar vetes disa të meta në të ushqyerit.

• Hepersthenic. Përfaqësuesit e këtij lloji kanë një kockë të gjerë dhe rritje jo shumë të lartë, për shkak të së cilës figura duket e trashë dhe e shëndoshë. Njerëz të tillë kanë më shumë gjasa të jenë mbipeshë dhe duhet të monitorojnë me kujdes dietën e tyre. Për përfaqësuesit e këtij lloji, procesi i humbjes së peshës nuk është i shpejtë, por nuk duhet të dorëzoheni, pak këmbëngulje dhe punë do të sjellë rezultate.

Për të kuptuar nëse një person i caktuar ka problem me mbipeshën, mund të përdorni tabelën e korrespondencës së tij me gjatësinë. Mesatarisht, pesha duhet të jetë e barabartë me lartësinë minus 110, d.m.th., për një person me lartësi 170 cm, pesha ideale do të jetë 60 kg. Ky tregues ndryshon me moshën, dhe deri në moshën 50 vjeç ju duhet të hiqni 100, që do të thotë se për të njëjtin person me një lartësi prej 170 cm, një peshë prej 70 kg do të jetë e përshtatshme. Nëse devijimi nganorma është e parëndësishme, llogaritja e deficitit të kalorive dhe ndjekja e sistemit të të ushqyerit për disa muaj do të ndihmojë në kthimin e trupit dhe gjendjes mendore në normalitet.

Si të llogarisni deficitin e kalorive për humbje peshe bazuar në njohjen e indeksit tuaj të masës trupore

Kur përcaktoni deficitin optimal të kalorive, duhet të merrni parasysh jo vetëm tabelat mesatare të përgjithshme, por edhe parametrat individualë të trupit. Një nga treguesit më të mirë për të bërë llogaritjet dhe për të përcaktuar peshën optimale është indeksi i masës trupore. Ky tregues llogaritet thjesht duke pjesëtuar peshën e trupit në kilogram me lartësinë (në metra) në katror. Koeficienti që rezulton duhet të krahasohet me normat dhe të përcaktojë nëse nevojitet një dietë. Deficiti i kalorive në secilin rast kërkon një qasje të ndryshme.

Vlerat e BMI dhe rekomandimet për menaxhimin e peshës

Deri në 16	nënpeshë kritike, rrezik për probleme shëndetësore
16-18, 5	nënpeshë
18, 5-24, 5	pak mbipeshë
30-39, 9	obeziteti me rreziqe për shëndetin
Mbi 40	obezitet morbid, rrezik i lartë për shëndetin

Kur përcaktohet nevoja për të humbur peshë ose për të zgjedhur sistemin e duhur të ushqyerjes për të mbajtur peshën optimale, mund të llogaritet një deficit individual i kalorive. Llogaritja e saktë është çelësi i suksesit në arritjen e një qëllimi të caktuar për kohën optimale dhe pa dëmtim të shëndetit.

Si të llogarisni deficitin e kalorive përhumbje peshe dhe ruajtja e peshës ideale

Për të humbur peshë dhe për të mos fituar peshë në të ardhmen, duhet të ndiqni një rregull të thjeshtë - numri i kalorive të konsumuara në ditë duhet të jetë i barabartë me diferencën midis kalorive të djegura dhe deficitit të tyre. Duket aspak e ndërlikuar dhe e lehtë për t'u kuptuar. Kështu është, sistemi i të ushqyerit me Deficit Kalori është i thjeshtë, i lehtë për t'u kuptuar dhe ndjekur.

Llogaritja e kalorive të djegura gjatë ditës

Për të përcaktuar treguesin e formulës, fillimisht llogaritet numri i kalorive të djegura në ditë. Për këtë ekziston një formulë e veçantë sipas Harris - Benediktit. Është shkalla metabolike bazale e shumëzuar me faktorin e aktivitetit.

Llogaritja e shkallës bazë metabolike llogaritet sipas formulave më poshtë, ku pesha, gjatësia dhe mosha tregohen në kilogramë, centimetra dhe vite.

BSM (meshkuj)=66,5 + (13,75peshë) + (5,003lartësi) – (6,755mosha)

BSM (femër)=655, 1 + (9,563peshë) + (1,850lartësi) – (4,676mosha)

Koeficienti i aktivitetit është një vlerë konstante dhe përcaktohet sipas tabelës

Tabela e llogaritjes së faktorit të aktivitetit

mënyrë jetese e qetë	1, 2
Ushtrime të lehta 1-2 herë në javë	1, 375
Niveli mesatar i aktivitetit fizik, sport 5 herë në javë	1, 55
Stërvitje ekstreme, stërvitje ditore	1, 725

Rezultatllogaritjet, numri do të nënkuptojë numrin e kalorive të shpenzuara në ditë, bazuar në të dhe ju duhet të llogarisni deficitin e kalorive për humbje peshe.

Llogaritja e saktë e deficitit optimal të kalorive

Është shumë e zakonshme të dëgjosh këshilla për të ngrënë 500, 700 ose 1000 kalori më pak, por ky është rekomandimi i gabuar. Për një person, ky deficit mund të mos jetë i mjaftueshëm dhe ai do të zhgënjehet nga metoda e humbjes së peshës pa parë rezultatin. Një tjetër do të fillojë të humbasë peshë shumë papritur, duke krijuar një deficit që është i papranueshëm për parametrat fillestarë dhe nuk do të marrë një figurë të bukur, por shëndet të dobët dhe do të lërë të paplotësuar dëshirën e dashur për të humbur peshë. Deficiti i kalorive duhet të llogaritet si përqindje e totalit të kalorive të djegura për ditën.

Për të kuptuar se çfarë deficiti kalorish për humbjen e peshës duhet të pranohet si normë, duhet të vendosni se sa intensive do të jetë humbja e dëshiruar e peshës. Është optimale nëse një person humbet rreth 700 gram në javë. Ky nuk do të jetë një stres i madh për trupin dhe do të ndahet me dëshirë nga kilogramët e tepërt pa krijuar rezerva shtesë në devijimin më të vogël nga dieta.

Cili është deficiti, zgjedhja e opsionit më të përshtatshëm

Në përqindje, ekzistojnë tre lloje të deficitit të kalorive:

• Humbje e qetë në peshë - nga 10 deri në 15% të kalorive të djegura në ditë. Duke zgjedhur një deficit të tillë kalori, menyja mund të jetë praktikisht e pakufizuar, duke eliminuar sheqerin e tepërt, mishin yndyror dhe produktet e qumështit me kalori të lartë. Një humbje e tillë e qetë në peshë nuk do të shkaktojë stres në trup, është e lehtë të ndiqet dhe të mos prishet. Minus vetëm në humbjen e ngad altë të peshës,që mund të mos i pëlqejë ata që duan një rezultat të shpejtë. Njerëzit e papërvojë mund të kenë vështirësi në thyerjen e dietës, sepse është shumë më e lehtë të hahen "rastësisht" 200 kalori shtesë sesa 600 ose 800, që do të thotë se mund të mos e arrini rezultatin.

• Humbje e moderuar në peshë - 15 deri në 25% e kalorive të djegura në ditë. Sa më shpejt të dëshironi të hiqni qafe kilogramët e tepërt, aq më i madh duhet të jetë deficiti. Kur zgjidhni një opsion të moderuar, pesha do të bjerë më shpejt, por kufizimet dietike janë shumë më domethënëse. Ju do të duhet të rishikoni plotësisht dietën tuaj, të përcaktoni se cilat ushqime në menu janë më kaloritë dhe të reduktoni konsumin e tyre në minimum. Ju mund t'i lejoni vetes një dozë shtesë ushqimi duke rritur aktivitetin fizik, kjo do të rrisë BMR-në dhe rrjedhimisht numrin e lejuar të kalorive. Avantazhi i këtij opsioni është një humbje mjaft e shpejtë e peshës dhe fakti që është më e vështirë të shkelësh normën e lejuar. Ana negative është rritja e vetëkontrollit dhe kufizimet më të rrepta.

• Humbje e përshpejtuar në peshë - nga 25 në 50% të kalorive të djegura në ditë. Ky opsion është i përshtatshëm për njerëzit që kanë nevojë të humbin peshë në një kohë të shkurtër për arsye mjekësore. Njerëzit me shumë peshë do të shohin një rezultat të këndshëm dhe do të stimulohen për punë të mëtejshme të suksesshme në trupin e tyre, por ju duhet të ndaloni në kohë dhe të kaloni në një regjim më të butë. Përcaktoni se cili duhet të jetë deficiti i kalorive tashmë në peshën e re dhe llogarisni prej tij. Avantazhi i kësaj metode është rezultati i shpejtë dhe i mprehtë, disavantazhi është ndjenja e vazhdueshme e urisë, e cila nuk mund të bëhet shoqëruese e vazhdueshme e jetës së njeriut.

Një rregull i rëndësishëm që rekomandohet t'i përmbaheni rreptësisht kur kuptoni vetë se si të krijoni një deficit kalori për humbje peshe thotë se nuk mund të hani pak dhe të ushtroheni shumë. Nëse merret një vendim jo vetëm për të luftuar peshën e tepërt, por edhe për të shtrënguar muskujt përmes stërvitjes aktive, atëherë duhet të keni parasysh numrin e kalorive të konsumuara. Ato duhet të jenë të mjaftueshme për forcë intensive dhe ngarkesa kardio të ofruara nga instruktorët e palestrës dhe aerobisë. Rezulton se nëse, pas një fillimi të suksesshëm të dietës, janë shtuar ngarkesa, atëherë duhet të rillogaritni numrin e kalorive të djegura dhe deficitin e tyre, përkatësisht.

Opsionet e kontrollit të kalorive, llogaritjet dhe ditarët e ushqimit

Në një çështje kaq të vështirë si humbja e peshës, vetëkontrolli është shumë i rëndësishëm, por për një person që i ka lejuar vetes të shtojë peshë të tepërt, kjo nuk është e lehtë. Po, dhe në jetë ka shumë shqetësime të përditshme, ndër të cilat është e lehtë të harrosh se sa kalori ka në cilin produkt dhe sa më shumë mund të hani sot. Për të lehtësuar detyrën dhe për të ruajtur vetëdisiplinën, rekomandohet të mbani një ditar ushqimor.

Çfarë do të jetë varet nga dëshirat individuale, mund të jetë një fletore e rregullt ose bllok shënimesh ku mund të shkruani atë që hani gjatë ditës. Ndoshta një dokument i rregullt Word ose një fletëllogaritëse Excel në një kompjuter shtëpie ose pune, ose ndoshta një program i veçantë në një smartphone.

Dy metodat e para kërkojnë kohë shtesë në formën e llogaritjes së kalorive në çdo pjatë të gatshme. Kjo do të thotë, gjatë gatimit, së pari duhet të peshoni në një peshore kuzhine, mundësisht elektronike, peshën e saktë të të gjitha produkteve. Pastaj shtoni të gjithë treguesit e secilit prej tyre, përcaktoni përmbajtjen kalorike të pjatës së gatuar dhe tashmë nga kjo vlerë përmbajtjen kalorike të porcionit tuaj individual. Ky profesion është mjaft i mundimshëm dhe i vështirë, përveç kësaj, ekziston një probabilitet i lartë i gabimeve në llogaritjet. Për të thjeshtuar detyrën, mund të përdorni tabela.

Programe të specializuara për kontroll më të lehtë të kalorive

Mënyra më e lehtë dhe më e lehtë për t'u kontrolluar janë programet speciale - ditarët e kalorive. Ju mund t'i instaloni ato në një kompjuter të zakonshëm, tablet ose smartphone. Në opsionin e parë, ato shkarkohen përmes çdo shfletuesi; për pajisjet celulare, ato mund të shkarkohen nga PlayMarket (për pajisjet Android) ose iTunes (për pajisjet Apple). Kuptimi i këtyre ditarëve elektronikë është që të gjitha informacionet rreth pjatave të gatshme tashmë janë të qepura atje, thjesht duhet të zgjidhni atë që ju nevojitet, të shkruani peshën e tij - dhe përmbajtja kalorike dhe llogaritja e BJU do të shtohen automatikisht në kalendar.. Disa prej tyre punojnë vetëm me pjata nga databaza e tyre, por shumica ju lejojnë të krijoni dhe ruani recetat tuaja individuale.

Pikë të rëndësishme dhe probleme të mundshme në humbjen e peshës

Kur lexoni shumë informacione, zbuloni se si të krijoni një deficit kalori, keni nisur një ditar ose keni instaluar një program, duket se gjithçka është gati dhe mund të filloni të humbni peshë. Por në ditën e parë, një person i papërvojë përballet me dy kategori problemesh:

1. Unë hëngra shumë për mëngjes dhe drekë, dhe në mbrëmje isha i uritur dhe e gjithë dieta shkoi drejt greminës. Është tejkaluar kufiri i lejuarzhgënjim dhe më shumë vetë-dyshim pasojnë.

2. Opsioni i dytë është për njerëzit më këmbëngulës. Fillon me të njëjtën sasi të lartë të kalorive për mëngjes dhe drekë dhe jo të mjaftueshme për darkë. Kjo kategori njerëzish nuk do ta kalojë normën, do të durojë një mbrëmje të uritur dhe natën do të sëmuren nga simptomat e hipoglikemisë. Kaq afër spitalit.

Si të merreni me vështirësitë në planifikimin e një menuje për ditën

Çfarë të bëni? Si të parandaloni një situatë të pakëndshme të mbushur me probleme shëndetësore? Për të mbrojtur njerëzit e ardhshëm të shëndetshëm dhe të hollë është planifikimi paraprak i menusë për tërë ditën. Nëse sistemi nervor ju lejon të mendoni për ushqimin para se të shkoni në shtrat dhe të mos vraponi në frigorifer, mund ta bëni këtë në mbrëmje. Vendosni se cilat vakte do të jenë për të gjitha vaktet dhe ushqimet, shkruajini ato në një ditar, lini rreth 200 kalori të lira për fruta të improvizuara, një copë çokollatë ose një biskotë. Dhe të nesërmen, thjesht ndiqni menunë e planifikuar paraprakisht dhe qëndroni në peshën e specifikuar të pjatave. Nëse në mbrëmje nuk ka energji, kohë apo dëshirë, mund ta planifikoni menunë në mëngjes, para mëngjesit, në mënyrë që të mos e kaloni aksidentalisht.

Përfundime dhe rekomandime përfundimtare për një fillim të suksesshëm dhe rezultate të shpejta

Në luftën për bukurinë dhe harmoninë e trupit, janë shpikur shumë dieta, por më e thjeshta, më e përballueshme dhe më e lehtë për t'u ekzekutuar është deficiti i kalorive. Shqyrtimet në LiveJournal dhe në faqet personale të të famshëmve vërtetojnë edhe një herë efektivitetin dhe sigurinë e kësaj metode. Nga të gjitha informacionet në lidhje me këtë efektivMetoda e humbjes së peshës, ka disa rekomandime me të cilat fillimi do të jetë i suksesshëm, dhe rezultati do të jetë i shpejtë dhe afatgjatë.

1. Numërimi i kalorive nuk është në të vërtetë një dietë, është një sistem i ushqyerjes së duhur. Në fillim, gjithçka duket shumë e vështirë, por, duke u mësuar me një dietë të reduktuar, brenda pak javësh, një person që është ndarë me disa kilogramë nuk e kupton më se si mund të hante kaq shumë ushqim më parë.

2. Sistemi nuk ndalon konsumimin e yndyrave, karbohidrateve, ëmbëlsirave, frutave apo ushqimeve me niseshte. Gjëja kryesore është numri dhe mos tejkalimi i kalorive të lejuara. Edhe me mungesën më të madhe, ka vend për disa katrorë çokollatë për çaj.

3. Ju nuk duhet të zvogëloni numrin e kalorive shumë ashpër, duhet të filloni ngadalë në mënyrë që të mos provokoni trupin të grumbullojë rezerva.

4. Nuk ka nevojë të shqetësoheni nëse në ditët e para pesha do të largohet me shpejtësi, dhe më pas gjithnjë e më ngadalë. Në fillim uji dhe fryrja e tepërt largohen, pesha e vërtetë fillon të zhduket më vonë dhe pak nga pak.

Duke ndjekur këto rregulla dhe rekomandime të thjeshta, mund të ndaheni nga mbipesha e bezdisshme në vetëm disa muaj. Gjatë dietës, rregullat e të ushqyerit të duhur do të jenë aq të rrënjosura në kokë, saqë respektimi i regjimit do të jetë një detyrë e lehtë edhe pa përdorimin e ditarëve dhe programeve speciale. Kjo do të thotë se një jetë e lumtur e një personi të shëndetshëm, pa peshë të tepërt dhe probleme të lidhura, pret përpara.