Karbohidrate lehtësisht të tretshme: lista, veçoritë

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-18 01:23

Përsëri dhe përsëri, njerëzit vijnë në temën e të ushqyerit, duke u interesuar për të gjithë gamën e produkteve dhe vetitë e tyre që ndikojnë në trupin e njeriut. Në përpjekje për të krijuar për vete dietën ideale, duke marrë parasysh karakteristikat individuale, ata mësojnë shumë koncepte të reja. Sot në këtë artikull do të flasim për karbohidratet lehtësisht të tretshme.

Karbohidratet janë të ndryshme

Kur bëhet fjalë për karbohidratet, është e nevojshme të sqarohet se ato ndahen në të thjeshta dhe komplekse. Kjo ndarje bazohet në shpejtësinë e tretjes dhe përthithjes në gjak, ndryshimet në strukturë dhe vlerën ushqyese.

Kohët e fundit, dieta të ndryshme me pak karbohidrate po fitojnë popullaritet, të bazuara në eliminimin e karbohidrateve të thjeshta nga dieta dhe ngrënien e karbohidrateve komplekse me moderim. Prandaj, ka lista dhe tabela me karbohidrate të thjeshta, ku tregohen produktet përkatëse.

Kompleksi

Së pari, le të flasim për karbohidratet komplekse, pasi ato zakonisht shkaktojnë më pak pyetje. Ato quhen kompleksepër faktin se sistemi tretës është shumë i vështirë për t'i zbërthyer. Kështu, karbohidratet komplekse treten për një kohë të gjatë, duke mos rritur nivelin e sheqerit në gjak. Përveç kësaj, ato i japin një personi një ndjenjë të ngopjes për 3-4 orë. Si rregull, ato përfshijnë fibra, niseshte, glikogjen dhe pektinë. Pra, ato mund të merren nga drithëra të ndryshme, perime dhe bukë integrale.

Produkte të tilla rekomandohet të përfshihen në dietën tuaj ditore në kombinim me proteinat. Në fund të fundit, është e dobishme dhe ushqyese, dhe gjëja më e këndshme është se nuk ndikon negativisht në figurë. Ushqime të diskutueshme në këtë kategori janë patatet dhe makaronat. Pavarësisht se ato klasifikohen si karbohidrate komplekse, shumë dieta ende i ndalojnë ato. Pse?

Fakti është se mënyra e përgatitjes vendos shumë. Për shembull, nëse bëni patate në lëkurë dhe i hani me perime të tjera, atëherë asgjë e keqe nuk do të ndodhë. Por nëse e skuqni ose e piqni në furrë me një lloj salce yndyrore, atëherë, natyrisht, nuk mund të bëhet fjalë për ndonjë humbje peshe. Nga ana tjetër, makaronat rekomandohen të jenë pak të ziera, të gatuhen si të thuash al dente dhe gjithashtu të mos shtohen vaj.

Thjesht

Po në lidhje me karbohidratet e thjeshta? Ata quhen gjithashtu karbohidrate të shpejta, lehtësisht të tretshme. Gjërat janë ndryshe me ta. Tashmë nga emri, mund të themi se ato treten dhe shpërbëhen shpejt, dhe gjithashtu mund të rrisin ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak. Në të njëjtën kohë, ato pothuajse nuk e ngopin trupin, kjo është arsyeja pse shumë shpejt paspërdorimi i diçkaje të tillë me siguri do të kërkojë suplemente. Këto përfshijnë fruktozën, glukozën, saharozën, m altozën dhe laktozën. Të gjitha sa më sipër janë sheqerna natyralë, çka tashmë flet për papërshtatshmërinë e tyre për dieta të ndryshme.

Pse shëndoshen? Fakti është se ushqimet me karbohidrate lehtësisht të tretshme kontribuojnë në rritjen e niveleve të sheqerit në gjak dhe në prodhimin e insulinës. Glukoza shpërndahet në të gjithë trupin, por nëse ka shumë prej saj, atëherë ajo shkon në yndyrën e trupit. Kështu, me konsumimin e tepërt të ushqimeve të pasura me karbohidrate të thjeshta, njerëzit fitojnë peshë shumë lehtë. Pra, le të hedhim një vështrim më të afërt se çfarë është - karbohidratet lehtësisht të tretshme. Më poshtë është një listë e produkteve që i përmbajnë ato. Le të flasim për shumë gjëra të tjera.

Ku mbahen?

Siç e kemi zbuluar tashmë, karbohidratet e shpejta përfshijnë sheqerna: glukozë, saharozë, fruktozë, laktozë dhe m altozë. Ka lista të ushqimeve me karbohidrate lehtësisht të tretshme. Ato tradicionalisht përfshijnë ëmbëlsira të ndryshme, pasta dhe thjesht produkte mielli. Sasia vendos shumë, sepse sa më i ëmbël të jetë produkti, aq më shumë glukozë ose sheqer tjetër ka. Dhe kjo, nga ana tjetër, tregon një tepricë të karbohidrateve të thjeshta.

Sigurisht, do të ishte shumë e vështirë për të bërë një listë absolutisht të plotë të ushqimeve me karbohidrate të shpejta. Në fund të fundit, ka kaq shumë prej tyre. Për më tepër, një listë e tillë gjigante do të ishte krejtësisht e papërshtatshme për t'u përdorur. Prandaj, thjesht mund të udhëhiqeni nga ëmbëlsia e produktit dhe të përcaktoni numrin e karbohidrateve në këtë mënyrë.

Më poshtë është tabelaushqime që përmbajnë karbohidrate lehtësisht të tretshme.

Produkt, 100g	Karbohidratet
Sheqer	99g
Mj altë	82g
Reçel i ëmbël	61g
Ëmbëlsira dhe pasta	Në varësi të përbërësve
Castard	11g
pasta të ëmbla	55g
Produkte buke me miell të bardhë	50g
petulla	33g
qumësht 3,5%	5 g

Si ndikojnë në trup?

Çfarë bëjnë karbohidratet e shpejta në trupin tonë? Në fakt, është shumë e rëndësishme të monitorohet sasia e ushqimeve që janë karbohidrate lehtësisht të tretshme. Abuzimi me to do të çojë në akumulimin e yndyrës, jo vetëm nën lëkurë, por edhe direkt në organe.

Pra, në mëlçi, kjo mund të çojë në zhvillimin e hepatitit dhe komplikimeve të tjera që janë shumë të vështira për t'u zbuluar në kohën e fillimit të tyre. Pankreasi, gjëndrat mbiveshkore, zorrët, stomaku gjithashtu mund të vuajnë. Përmbajtja e lartë kalorike e këtyre produkteve nuk është ende një garanci e ngopjes. Përdorimi i tyre mund të çojë në një rreth vicioz. Së pari, një person ha (dhe në sasi të konsiderueshme), ndihet i ngopur, pastaj pas një kohe shumë të shkurtërnjë periudhë kohore shfaqet uria dhe trupi kërkon suplement.

Është gjithashtu e rrezikshme që ëmbëlsirat janë shumë të varura, dhe më pas është shumë e vështirë t'i mohosh vetes ato, edhe kur ndjenja e urisë qetësohet. Fatkeqësisht, karbohidratet lehtësisht të tretshme nuk sjellin ndonjë përfitim të veçantë për trupin. Plus i vetëm i tyre është ngopja e shpejtë, e cila është mjaft e përshtatshme në çdo situatë ekstreme kur ju duhet të rimbushni shpejt forcën tuaj.

Indeksi glicemik është miku ynë

Nëse, për çfarëdo arsye, vendosni të kontrolloni konsumin e karbohidrateve të thjeshta, atëherë duhet të mësoni për një koncept të tillë si "indeksi glicemik" (GI). Ai tregon se sa një produkt i caktuar do të provokojë një rritje të niveleve të sheqerit në gjak. Sa më i lartë të jetë indeksi glicemik i produktit, aq më shumë karbohidrate të shpejta - sheqerna natyralë - janë në të. Pra, një produkt i tillë mund të shkaktojë yndyrë në trup, gjë që nuk është e mirë.

GI e sheqerit në vetvete është 100 njësi. Por ka ushqime që kanë një indeks glicemik edhe më të lartë se ky tregues, si p.sh. Ushqimet me një indeks të ulët glicemik janë ato që ju nevojiten për ata që refuzojnë karbohidratet lehtësisht të tretshme. Në fund të fundit, sa më i ulët të jetë GI, aq më pak sheqer.

Me çfarë e hanë?

Për të filluar të kontrolloni praninë e karbohidrateve të shpejta në dietën tuaj, rekomandohet të hiqni dorë nga ëmbëlsirat dhe brumërat, në përgjithësi, të minimizonikonsumi i produkteve nga lista e karbohidrateve lehtësisht të tretshme. Por periodikisht ju mund të holloni dietën me fruta dhe manaferra të ndryshme, drithëra. Edhe disa ëmbëlsira në ditë nuk do ta dëmtojnë figurën. Në fund të fundit, nëse të gjithë e dinë masën, atëherë mund të hani ëmbëlsira dhe të humbni kilogramë në të njëjtën kohë.

Si të reduktojmë konsumin e tyre?

Është në fuqinë e çdo personi të ndihmojë trupin e tij. Zvogëlimi i konsumit të ushqimeve të pasura me karbohidrate lehtësisht të tretshme do ta ndihmojë trupin të pastrohet nga teprica, të vendoset në rregull. Kjo është ajo ku ushqimi i duhur mund të ndihmojë. Sigurisht, asnjë nga këto nuk është e mundur pa disa kufizime.

Së pari, është e nevojshme të minimizoni konsumin e ushqimeve të ëmbla dhe niseshte, si dhe të skuqura, të tymosura dhe shumë yndyrore - trupi do t'ju falënderojë për këtë. Perimet dhe frutat rekomandohen të konsumohen të freskëta sa herë që është e mundur, ndërsa pjesa tjetër e produkteve duhet të zihen ose të zihen në avull, të piqen.

Në vend të karbohidrateve të shpejta, mund t'i kushtoni vëmendje proteinave dhe yndyrave të shëndetshme që gjenden te arrat dhe farat, qumështi i sojës. Mund të përpiqeni të rregulloni pak kohën e vakteve dhe madhësinë e porcioneve, duke rritur numrin e vakteve dhe duke zvogëluar sasinë e ushqimit. Sigurisht, sportet nuk do të jenë të tepërta, të paktën ushtrimet dhe shëtitjet e përditshme. E gjithë kjo së bashku do të ndihmojë trupin të normalizojë punën e tij dhe një bonus i mirë do të jetë humbja e peshës dhe toni i trupit.

Dhe me diabet?

Ndjekja e indeksit glicemik të ushqimeve dhe përmbajtjes së tyre të thjeshtë të karbohidrateve është shumë e rëndësishme për diabetikët. Paragrafi i mëparshëmmund të jetë gjithashtu e dobishme për ta. Në fund të fundit, përjashtimi i produkteve me karbohidrate lehtësisht të tretshëm është thjesht i nevojshëm për ta. Në të njëjtën kohë, nuk mund të flasim vetëm për ëmbëlsirat dhe pastat.

Fakti është se ka perime që mund të dëmtojnë njerëzit me sheqer të lartë në gjak. Këtu përfshihen patatet dhe karotat, të cilat janë të pasura me niseshte, ndaj rekomandohet që ato të përjashtohen fare nga menyja ditore dhe të konsumohen shumë rrallë.

Nga panxhari i zier gjithashtu duhet të braktiset, sepse kontribuon në një kërcim të mprehtë të sheqerit në gjak, i cili është shumë i rrezikshëm për diabetikët. Sigurisht, ndonjëherë mund të lejohen perimet, frutat dhe ëmbëlsirat, por shumë rrallë dhe në sasi të vogla, sikur në formën e përjashtimeve. Vetëkontrolli është gjëja më e rëndësishme kur ndiqni një dietë të caktuar.

Për atletët

Fakt argëtues: karbohidratet e shpejta, të cilat janë mjaft të këqija për figurën, mund të jenë të mira për stërvitje. Tingëllon pak paradoksale, por 20-30 g karbohidrate të shpejta gjysmë ore para stërvitjes mund të ndihmojnë në rritjen e performancës, e cila nga ana tjetër do të ndikojë pozitivisht në rezultatet e stërvitjes së forcës.

Falë karbohidrateve, muskujt duket se janë të ngopur me energji dhe efektiviteti i ushtrimeve rritet. Gjithashtu, vrapuesit zakonisht përdorin vetitë e karbohidrateve të thjeshta, të cilat mund të ngopin shpejt trupin. Prandaj, vrapuesit e maratonës dhe vrapuesit qiellorë hanë gjithmonë arra dhe fruta të thata, pinë kola dhe pije izotonike gjatë distancave të gjata.

Vetëm një gjë - ky hak jetësor nuk është i përshtatshëm për ata që përpiqen të humbin peshë përmes stërvitjes. Pas te gjithaveështë akoma sheqer. Pra, humbja e peshës duhet të heqë dorë jo vetëm nga ëmbëlsirat, por edhe nga disa pije tonike me përmbajtje të lartë sheqeri.

Karbohidratet dhe lumturia

Shumë njerëz shmangin artikuj të tillë dhe studimin e dëmit të ëmbëlsirave, sepse e konsiderojnë atë të parëndësishme, të parëndësishme. Kohët e fundit ka pasur gjithnjë e më shumë raste të varësisë, si dhe zakoni për të ngrënë shpesh ëmbëlsira, ushqime me niseshte, të ngrënit e tepruar dhe të mos shikoni se çfarë hyn në gojë - për aq kohë sa ka shije të mirë.

Sigurisht, kur kjo ndodh rrallë, nuk ka asgjë të keqe me këtë. Sheqernat me të vërtetë kontribuojnë në një rritje të forcës dhe energjisë, përmirësojnë funksionin e trurit dhe prodhojnë hormonet e lumturisë. Është e rëndësishme vetëm të mbani mend se ky efekt është jetëshkurtër. Do të kalojë një orë tjetër dhe të gjitha këto ndjesi do të zhduken.

Problemi është se sheqeri krijon varësi. Ndonjëherë njerëzit mund të përjetojnë një avari të vërtetë kur e refuzojnë atë. Pra, ia vlen të mësojmë të kontrollojmë veten dhe dëshirat tona në mënyrë që sheqeri të mos na pushtojë, të mësojmë të gjejmë lumturinë dhe emocionet pozitive në diçka tjetër.

Pra tani ju dini gjithçka për karbohidratet lehtësisht të tretshme. Gjëja kryesore është të përdorni këtë njohuri në mënyrë korrekte.