Ushqimi i duhur i ekuilibruar: menuja për javën

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-18 01:23

Nuk ka rëndësi nëse figura e një personi është e bukur apo duhet korrigjuar - një dietë e ekuilibruar e duhur nuk i ka dëmtuar askujt. Puna e të gjitha organeve dhe sistemeve të brendshme varet tërësisht nga produktet që hyjnë në trup. Një person që shikon atë që ha ndihet shumë më mirë, më i shëndetshëm dhe më energjik sesa dikush që është mësuar të jetojë me ushqime të shpejta dhe ushqime komode. A nuk është kjo një arsye për të menduar për dietën tuaj?

Do të ishte e drejtë të thuhet se gjendja e figurës në botën moderne gjithashtu luan një rol të rëndësishëm. Ushqimi i duhur dhe një mënyrë jetese e shëndetshme në përgjithësi ndihmojnë për ta bërë trupin më të bukur. Puna është se pamja e një personi varet 100% nga gjendja e tij e brendshme. Prandaj, duke dashur të bëheni më të mirë, para së gjithash, duhet të mendoni për produktet që përdorni si faktorin kryesor në një mënyrë jetese të shëndetshme.

Çfarë do të thotë një dietë e ekuilibruar?

Për shembull, nëse një personi duhet të humbasë disa kilogramë peshë të tepërt, një dietë e tillë do të jetë alternativa më e mirë, pasi nuk kërkon shumë përpjekje dhe kufizoni veten në pothuajse çdo gjë. Një ushqim i tillë quhet edhe racional, sepse menyja ditore përfshin produkte që përmbajnë lëndë ushqyese të caktuara në raportin e duhur. Bilanci i lëndëve ushqyese është ajo që qëndron në zemër të një diete të tillë. Me fjalë të tjera, një person ka mundësinë të humbasë peshë dhe trupi i tij nuk vuan fare, pasi merr të gjitha substancat e rëndësishme në dozën e kërkuar. Kjo ju lejon të qëndroni aktiv, si fizik ashtu edhe mendor, si dhe të stimuloni të gjitha sistemet që të punojnë në mënyrë korrekte dhe produktive, nga e cila varet gjendja e përgjithshme, përfshirë edhe emocionale.

Një dietë e ekuilibruar eliminon stresin që trupi përjeton me kufizime të rënda ushqimore, veçanërisht në kohën e agjërimit. Një menu e dizajnuar mirë përfshin përfshirjen e produkteve "të shëndetshme" me origjinë natyrale në planin ditor të të ushqyerit. Dhe me siguri, çdo person e di se sa të dobishme janë, për shembull, perimet dhe frutat, barishtet, peshqit që përmbajnë acide yndyrore vitale, mishi i pulës i pasur me proteina, e kështu me radhë.

Përveç kësaj, një dietë e ekuilibruar ju lejon të ruani funksionimin normal të organeve të brendshme në sëmundje të ndryshme, duke përfshirë ato të rënda si diabeti mellitus ose patologjitë e sistemit kardiovaskular. Në të vërtetë, në këtë rast, mjafton të përjashtoni gjithçka nga menyjadisa produkte, si sheqeri, kripa, marinada, mishi i tymosur, ushqimi i shpejtë dhe pas një kohe mund të vërehet një përmirësim i dukshëm në gjendjen fizike.

Parimet kryesore të një diete të shëndetshme: çfarë është e rëndësishme të dini?

Nëse do të ndryshoni jetën tuaj për mirë duke rishikuar listën e produkteve të përditshme, duhet të njiheni me disa nga veçoritë e PP. Parimet kryesore të një diete të ekuilibruar:

• Frekuenca. Nutricionistët rekomandojnë ndarjen e dozës ditore në 5 ose 6 pjesë, pra mëngjes, drekë, darkë dhe mes tyre 2-3 meze të lehtë. Ushqimi i pjesshëm është më i mirë për trupin sepse është më e lehtë për të që të tresë ushqimin që vjen pa stres.
• Rregullsi. Kjo do të thotë që ju duhet të hani në të njëjtën kohë çdo ditë. Kur stomaku të mësohet me regjimin e dhënë, në një moment të caktuar do të fillojë të sekretojë enzimat tretëse në sasi të mjaftueshme për të tretur ushqimin.
• Norma. Është e rëndësishme të mos e teproni ose të mos hani. Nëse trupi është vazhdimisht i uritur, ai do të mendojë se kanë ardhur "kohë të këqija" dhe për këtë arsye ju duhet të grumbulloni yndyrë.
• Përfitim. Dieta duhet të rregullohet në atë mënyrë që trupi të marrë vetëm më të dobishmet. Bëhet fjalë për cilësinë e produkteve dhe mënyrën e përpunimit të tyre. Besohet se sa më afër struktura me origjinalin, aq më mirë. Prandaj, trajtimi i tepërt i nxehtësisë është i padobishëm.
• Bilanci. Faktori më i rëndësishëm që duhet respektuar. Bilanci është raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve të konsumuara - BJU. Këto substanca duhet të gëlltitenditore dhe në sasi të mjaftueshme. Mund të përpiloni paraprakisht një menu të ekuilibruar të ushqyerjes duke shpërndarë normën për 7 ditë.

Synimi	Proteinat	Yndyrna	Karbohidratet
Mesatar për çdo person	40%	30%	40%
Për njerëzit që duan të humbin peshë	30%	15%	55%
Për njerëzit qëllimi i të cilëve është të fitojnë masë muskulore (kur luajnë sport)	50%	25%	25%

Përmbajtje kalori. Çdo ushqim përmban një numër të caktuar kalorish. Dhe për çdo person, në varësi të moshës, aktivitetit dhe dëshirave të veta, ekziston një normë ditore. Mungesa ose teprica e kilokalorive është po aq e keqe, pasi në rastin e parë mund të ndodhë rraskapitja e trupit dhe në rastin e dytë rritja e rezervave të yndyrës

Kategoria	Kaloritë e rekomanduara
Fëmijët 1-3 vjeç	1350-1450
Fëmijët 3-5 vjeç	1800-1900
Fëmijët 5-10 vjeç	2000-2400
Djem adoleshentë	2850-3100
Vajza adoleshente	2350-2500
Femrat	2750-2850
Gjatë shtatzënisë dhe laktacionit	3200-3450
Gratë që bëjnë punë të rënda fizike	3500-4000
Meshkuj	3250-3400
Burra që bëjnë punë të rënda fizike	4450-5000

Ushqime të mira për trupin

Nga çfarë mund të përbëhet një meny diete e ekuilibruar? Zgjedhja është shumë e larmishme, kështu që nuk duhet të ketë vështirësi në përpilimin e një diete. Rekomandohet të përfshihet në meny:

• Supë. Kryesisht perimesh, por mund të gatuhen me qofte. Supa gatuhet me ujë ose me lëng mishi të dobët.
• Mish dhe peshk. Zgjidhni varietete që përmbajnë më pak yndyrë. Sidoqoftë, ndonjëherë mund dhe madje duhet të blini peshk me vaj. Ai përmban acide yndyrore të dobishme për trupin.
• Qumështi i thartë dhe produktet e qumështit. Përmbajtje jashtëzakonisht të ulët të yndyrës. Mund të hani salcë kosi, kos natyral dhe gjizë, të pini qumësht dhe kefir. Në sasi të kufizuar lejohen djathërat me pak yndyrë.
• Vezë. Rekomandohet jo më shumë se 2 në ditë në formën e vezëve të fërguara ose të ziera fort.
• Full deti.
• Drithëra dhe makarona. Hikërror i dobishëm, oriz kafe dhe elbi perla. Makaronamund të bëhet vetëm nga gruri i fortë.
• Perime, fruta dhe manaferra. Këshillohet përdorimi i tyre në formë të papërpunuar. Rekomandohet të bëni sallata me perime dhe fruta me salcë kosi, vaj ulliri dhe kos natyral. Manaferrat mund të përdoren për të bërë xylitol ose pelte me fruktozë.
• Salca. Në sasi të vogla, mund të përdorni domate, shegë dhe boronicë. Shërbejini salcat për mish dhe peshk me garniturë.
• Pije. Kafe natyrale me qumësht, çaj të zi dhe jeshil, infuzione bimore, komposto pa sheqer të shtuar, lëngje natyrale të freskëta.
• Vajra kremoze, ulliri, vegjetale dhe liri pa trajtim termik.

Produktet nuk duhet të skuqen dhe fshihen. Lejohen pjatat e ziera, të ziera dhe të pjekura në furrë.

Ushqimet e pashëndetshme që duhen shmangur plotësisht

Ushqyerja e duhur e ekuilibruar është mungesa në dietë:

• makarona;
• bukë dhe simite, miell i bardhë, pufka, tharëse, biskota;
• oriz i bardhë i qëruar;
• mish me yndyrë, salcice (salcice, salcice), mish të tymosur dhe ushqime të shijshme;
• djathëra të kripur dhe të yndyrshëm;
• krem, gjizë të ëmbla dhe të yndyrshme, kos, gjizë djathi;
• banane, hurma, fiq, rrush të thatë;
• snacks pikante, të kripura, të ëmbla;
• kakao, çokollatë (me përjashtim të hidhur, por edhe në sasi të vogla), ëmbëlsira të ndryshme, ëmbëlsira dhe produkte buke.

Për aq sa është e mundur, kufizoni rreptësisht marrjen e sheqerit dhekripë. Erëza e fundit dëmton ndjeshëm nxjerrjen e lëngjeve nga trupi, kjo është arsyeja pse një person humb peshë shumë ngadalë.

Dietë e ekuilibruar për humbje peshe: ku të filloni dietën?

Menuja duhet të shkruhet në atë mënyrë që e njëjta pjatë të mos shfaqet më shumë se një herë në tre ditë. Është e rëndësishme të diversifikoni dietën në mënyrë që jo vetëm të hani, por edhe të shijoni ushqimin. Kur përpiloni menunë tuaj, është e rëndësishme të ndani numrin e rekomanduar të kalorive të konsumuara me numrin e vakteve në ditë. Më shpesh, me qëllim të humbjes së peshës, trupit i jepet jo më shumë se 1200 kcal, ose 1600 kcal nëse vajza luan sport. Për shembull, mëngjesi, i cili është vakti më i rëndësishëm i ditës, mund të përbëhet nga ushqime dhe vakte me një përmbajtje totale kalori prej afërsisht 300-450 kcal. Lëreni të njëjtën sasi për drekë. Për darkë rekomandohet të hani më pak ushqime me kalori. Dhe pjesa tjetër mund të "shpërndahet" për ushqime.

Përmbajtja e kalorive është e lehtë për t'u përcaktuar: nëse është djathë, gjizë, kos, qumësht, kefir, mish, peshk, drithëra, atëherë sasia e Kcal për 100 g të produktit tregohet në paketim. Nëse pjata përgatitet në mënyrë të pavarur, interneti do të ndihmojë. Tani nuk do të jetë e vështirë të gjesh përmbajtjen e kalorive, për shembull, të supës me perime me kërpudha ose ëmbëlsira me peshk të zier në avull. Kështu që detyra nuk do të jetë e vështirë.

Një dietë e ekuilibruar për humbje peshe në meny mund të përmbajë ëmbëlsirat tuaja të preferuara. Por! Lejohet të përkëdhelni kështu vetëm në mëngjes, vetëm pas mëngjesit dhe vetëm një herë në javë, apo edhemë rrallë. Dhe nuk duhet të harrojmë të pimë shumë ujë të pastër të pastër. Sasia e rekomanduar është 2 litra në ditë.

Meny shembull për javën

Disa nuk janë në gjendje të bëjnë dietën e tyre për një javë. Zgjedhja e një menuje nuk është e vështirë, sepse në internet ka shumë shembuj dhe opsione. Më poshtë janë tabelat me vaktet e mundshme ose ushqimet e rekomanduara për të ngrënë gjatë ditës. Për lehtësi, një shembull i një diete të ekuilibruar për një javë është paraqitur në formën e një tabele. Ekziston një zgjedhje nga një nga dy opsionet. Madhësia e përafërt e shërbimit është 150-250 g dhe pija e sugjeruar është afërsisht 200 ml.

Dita e parë

Opsion,	Mëngjesi	Drekë	Darka	Snacks
1	Bollgur mbi ujë, sallatë frutash, lëng të freskët.	Peshku pa yndyrë i zier në avull, pure patatesh barishtore, çaj jeshil.	Tavë perimesh me djathë me pak yndyrë, sallatë ulliri me barishte të freskëta, komposto.	Një gotë kefir ose qumësht i gjizë, ndonjë frut i freskët (përveç bananes).
2	gjizë me pak yndyrë me barishte të grira, karrota, mollë dhe speca të ëmbël sallatë me salcë vaji vegjetal, kafe me qumësht.	Supë viçi pa dhjamë, gjoks pule të zier, sallatë perimesh,çaj i zi.	Sallatë perimesh me ushqim deti, lëng të freskët.	Çokollatë e hidhur e zezë (maksimum 25 g), duke pirë kos pa yndyrë.

Dita e Dytë

Është e rëndësishme të mos harroni se menyja e një diete të ekuilibruar për një javë përfshin domosdoshmërisht ujë. Rekomandohet të pini një gotë pas zgjimit dhe para çdo vakti.

Opsion,	Mëngjesi	Drekë	Darka	Snacks
1	Një fetë bukë drithëra integrale e lyer me një shtresë të hollë gjalpë, nja dy feta djathë me pak yndyrë, një gotë qumësht të gjizë.	Supë brokoli me një lugë salcë kosi, mish i zier me perime të ziera në avull, pelte me boronicë.	Tekët me djathë me komposto frutash të thata.	Gjize me reçel, leng natyral perimesh.
2	Omëletë e zier me avull nga dy vezë, një fetë e hollë sallam doktori mbi një copë bukë krunde, një filxhan kafe natyrale me qumësht.	Supë perimesh me lëng pule (mundësisht me kërpudha), peshk i pjekur nën djathë me pak yndyrë (mundësisht me salcë limoni), bukë pa maja, komposto manaferrash.	Skuqe perimesh, çaj jeshil.	Bukë me domate, një gotë qumësht i pjekur i fermentuar.

Dita e tretë

Opsion,	Mëngjesi	Drekë	Darka	Snacks
1	Milkshake (mund të shtohet 1 banane), krem djathi, kafe me qumësht.	Supë bizele, vinegrette, çaj jeshil.	Sallatë me alga deti dhe fruta deti, lëng shege.	Portokalli, duke pirë kos.
2	Qllll meli, kungull i zier në avull, smoothie me kokrra të kuqe.	Supë me kërpudha, sharlotë molle, çaj i zi.	Oriz i zier me fasule dhe domate të freskëta, komposto molle.	Grusht arra, smoothie frutash.

Dita e katërt

Dieta e ekuilibruar për gratë që duan të humbin peshë përjashton shtimin e kripës. Prandaj, duhet të përpiqeni të gatuani enët pa të. Në fillim, mund të jetë shumë e vështirë, ushqimi do të duket i pakuptimtë dhe pa shije. Por me kalimin e kohës, trupi do të mësohet me të dhe do të reagojë ndaj kripës në të njëjtën mënyrë si më parë ndaj mungesës së saj. E njëjta gjë vlen edhe për sheqerin.

Opsion,	Mëngjesi	Drekë	Darka	Snacks
1	Muesli me qumësht, gjizë, çaj jeshil.	Sallatë greke me mish të zier, çaj të zi me limon.	Merak me mish me perime, çaj jeshil.	Avokado, kefir, dardhë.
2	Qull hikërror me qumësht dhe mj altë, lëng frutash të saposhtrydhur.	Salmon i pjekur me sallatë jeshile, pelte me boronicë.	Pshk i zier, zierje perimesh, çaj me limon.	Ujë mineral, grejpfrut, mollë.

Dita e Pestë

Opsion,	Mëngjesi	Drekë	Darka	Snacks
1	Sallatë me piper jeshil, mollë, kivi, kopër dhe vaj ulliri, mëlçi viçi, pije trëndafili me lugë mj altë.	Qell elbi me kërpudha, sallatë me lakër të freskët me tranguj.	Mollë e pjekur, syrniki me komposto frutash të thata.	Fruta të thata me arra, kakao me qumësht.
2	Tavë me gjizë me manaferra, portokall, çaj jeshil.	Lup pule, patate të ziera me barishte, peshk i zier në avull, komposto me manaferrat.	Sallatë perimesh me mish dhe barishte të copëtuara, çaj nga gjethet e rrushit me mj altë.	Lëng portokalli, biskota.

Dita e Gjashtë

Çfarë tjetër duhet të dinë gratë? Një meny diete e ekuilibruar mund të variojë me produkte të dëmshme. Në fund të fundit, ndonjëherë dëshironi të pini çaj ose kafe të ëmbël, të hani një çokollatë,shijoni shijen e një kifle me boronica ose një donut sheqeri. Sigurisht, herë pas here mund të përkëdhelni veten, madje do të jetë një plus për trupin. Por fjala kyçe këtu është herë pas here. Dhe këshillohet që produkte të tilla të përfshihen në mëngjes, pasi në mëngjes trupi e shndërron sheqerin në energji në mënyrë që të "rimbushet" deri në mbrëmje. Prandaj, ai nuk ka kohë për të ruajtur yndyrën.

Opsion,	Mëngjesi	Drekë	Darka	Snacks
1	Qull drithëra elbi me qumësht, manaferra të freskëta dhe kos, kafe.	Supë peshku, sallatë me perime të freskëta, oriz kaf, çaj i zi me limon.	Tavë me karotë, lëng perimesh.	gjizë e ëmbël me manaferra të freskëta, qumësht të gjizë.
2	Omëletë me vezë me kërpudha, nja dy feta bukë krunde me sallam të zier dhe një fetë domate, kakao me qumësht.	Katleta me avull, pure patatesh të spërkatura me barishte, sallatë me tranguj, domate, lakër dhe speca zile, pelte manaferrash.	Qull elbi me kërpudha, sallate lakër, avokado dhe sallatë me kastravec, komposto me kajsi.	Një biskotë ose marshmallow, çaj jeshil.

Dita e Shtatë

Opsion,	Mëngjesi	Drekë	Darka	Snacks
1	Bollgur me qumësht dhe mj altë, lëng të freskët.	Supë me ushqim deti, oriz kaf me peshk të pjekur në petë në furrë, çaj të zi me limon.	Gjoks pule të zier, sallatë domate, mollë e pjekur, çaj jeshil.	Dy ose tre biskota me tërshërë, pjeshkë, lëng frutash të saposhtrydhur.
2	Qull meli me ujë, sanduiç me bukë me drithëra integrale me djathë feta, çaj jeshil.	Borscht në lëng mishi me salcë kosi, patate të ziera me mish, perime të përziera, çaj jeshil me limon.	Tavë djathi me kajsi të thata dhe bajame, çaj të zi me limon.	Lëng domatesh, disa biskota me feta djathi.

Kështu duhet të hani vazhdimisht. Një dietë e ekuilibruar duhet të jetë mënyra juaj e jetesës, sepse përndryshe nuk do të jetë e mundur të ruani shëndetin dhe figurën në një gjendje normale. Një person mësohet me gjithçka, kështu që vështirësitë që do të shqetësojnë në ditët e para do të kalojnë për rreth një javë. Për më tepër, një dietë e ekuilibruar është një ushqim mjaft i larmishëm.