Bazat e ushqimit të duhur për humbje peshe: meny, rekomandime dhe komente të nutricionistëve

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2025-01-23 13:10

Është e lehtë të përmirësohesh, por kthimi i peshës së dëshiruar është shumë më i vështirë. Gëzuar festat me gosti të bollshme, pije alkoolike dhe të gazuara, ushqime pa fund në arrati dhe ushqim të thatë, mosgatishmëri për të ngrënë mëngjes, pasi kjo “do të ndikojë keq në figurë” dhe shumë situata të tjera të ngjashme bëjnë që peshore të tregojë 5-10, përndryshe. dhe 20-30 kilogramë më shumë se ç'duhet.

Sot, me siguri, edhe një fëmijë do të përgjigjet se për të humbur peshë, thjesht duhet t'i përmbaheni ushqimit të duhur, të përjashtoni disa ushqime - dhe atëherë jeta do të bëhet fjalë për fjalë më e lehtë. Por çfarë do të thotë kjo frazë? Dhe cilat janë bazat e ushqimit të duhur për humbje peshe? Është koha për të gjetur përgjigjet e pyetjeve që shqetësojnë shumë gra dhe burra!

Ushqyerja e duhur - si është?

Me pak fjalë, kjo është baza e një stili jetese të shëndetshëm, nga i cili varet drejtpërdrejt jo vetëm pesha, por edhe gjendja fizike dhe madje edhe psiko-emocionale. Ushqimi është fiziologjiknjë nevojë që zë hapin e parë dhe të gjitha dëshirat e tjera njerëzore tashmë janë "zmbrapsur" prej saj (këtë e thotë një lloj "piramide nevojash" nga psikologu amerikan Abraham Maslow). Ushqimi është ilaç për të gjitha sëmundjet. Por kohët e fundit, për fat të keq, është kthyer në një kult.

Ushqyerja e shëndetshme nënkupton marrjen dhe thithjen e substancave të nevojshme për të rimbushur energjinë e shpenzuar, për të rregulluar punën e të gjitha sistemeve të trupit të njeriut, për të rivendosur dhe ndërtuar indet.

Parimet kryesore të ushqyerjes së duhur

Përpara se të hyni në një jetë të re, të shëndetshme, është e nevojshme ta studioni këtë çështje në mënyrë më të detajuar. Nëse kapni të gjitha nuancat, nuk do të jetë e vështirë të kuptoni se si të trajtoni ushqimin në jetën e përditshme. Pra, bazat e ushqimit të duhur për humbje peshe:

1. Meny të ndryshme, të balancuara, të pjesshme. Së pari, një dietë e tillë nuk do të mërzitet, dhe së dyti, është një garanci që trupi të marrë çdo ditë të gjitha substancat që i nevojiten. Ju duhet të hani në pjesë të vogla, duke mbajtur vaktet kryesore dhe duke shtuar 2-3 ushqime shtesë.
2. Prodhime të freskëta. Me ruajtjen afatgjatë, pothuajse të gjitha humbasin vetitë e tyre të dobishme, ndaj është më mirë të blini ushqim çdo ditë.
3. Lista e rregullave bazë për ushqimin e duhur për humbje peshe nuk mund të ekzistojë pa perime dhe fruta të freskëta. Për shkak të përmbajtjes së fibrave, ato përmirësojnë proceset metabolike dhe kanë një efekt pozitiv në traktin gastrointestinal. Dhe vitaminat dhe elementët janë të nevojshëm për përthithjen e ushqimit dhe forcimin e mbrojtjesorganizëm.
4. Ndiq përputhshmërinë e produkteve. Disa prej tyre nuk duhen konsumuar së bashku, pasi kjo çon në formimin e një sasie të madhe toksinash dhe mbetjesh në trup.
5. Ndrysho ushqimin sipas stinëve. Në verë, pjesa më e madhe e dietës duhet të përbëhet nga ushqime me origjinë bimore, dhe në dimër duhet të përfshihen ushqime me yndyrë dhe proteina.
6. Mësoni të llogarisni saktë përmbajtjen e kërkuar të kalorive ditore. Një çekuilibër në këtë çështje më së shpeshti shkakton shfaqjen e centimetrave shtesë në ijet.

Vendi i lëngjeve në ushqimin e duhur

Uji luan një rol të madh në dietën e njeriut. Bazat e ushqimit të duhur për humbje peshe përfshijnë konsumimin e një sasie të mjaftueshme të lëngjeve, përkatësisht 1.5 litra në ditë. Këshillohet që të merret parasysh vetëm uji i thjeshtë.

Në përgjithësi, mendimet nëse çaji dhe kafeja konsiderohen si i njëjti lëng që i nevojitet një personi, ndryshojnë ndjeshëm. Disa thonë se kjo dredhi e marketingut ishte menduar në vitet 1990, kur u shfaq uji në shishe dhe duhej të reklamohej disi. Nga ana tjetër, pije të tilla si kafeja dhe çaji (dhe e para prej tyre nuk duhet të jetë aspak pjesë e një diete "të shëndetshme") përshpejtojnë procesin e largimit të lëngjeve nga trupi, dhe për këtë arsye asnjë nga sistemet nuk e merr ujin. duhet te funksionoje si duhet.. Megjithatë, është më mirë t'i përmbahemi qëndrimit se çaji është pija dytësore dhe lëngu i thjeshtë është primar.

Mund të pini ujë në çdo kohë që dëshironi. Rekomandohet gota e parëpini menjëherë pas gjumit, me stomakun bosh.

Bazat e ushqimit të duhur për humbje peshe në skemat

Sot, janë zhvilluar mjaft sisteme, ka një numër të madh rekomandimesh nga specialistë, dhe një person mund të zgjedhë vetëm opsionin që i përshtatet më së miri stilit të tij të jetesës. Le të shohim disa skema të duhura të ushqyerjes për ta bërë më të lehtë të kuptojmë se si të vazhdohet.

Skema nr. 1.

Vakte	Menu
Mëngjesi	qull me bollgur. Friqe çaj jeshil. Apple.
Snack	Filipani me kos të pijshëm me pak yndyrë. Pjeshkë (2 copë).
Drekë	Oriz i zier me peshk të pjekur. Sallatë me domate dhe kastravec me fara liri dhe një lugë gjelle vaj ulliri.
Snack	Karota të freskëta pure me mj altë.
Darka	Filetë pule e zier e pjekur në një marinadë me portokall dhe mj altë. brokoli i zier. Gotë çaj jeshil.

Skema nr. 2.

Dita e javës	Mëngjesi	Drekë	Darka
e hënë	Tavë me gjizë me rrush të thatë.	Supë orizi me bizele jeshile dhe kallamar.	Merak me perime.
e martë	Qell meli me gjizë.	Perime të pjekura në furrë me mish.	Gjoks pule kineze me oriz të zier.
e mërkurë	Omëletë me perime.	Pisserie me hikërror dhe peshk.	Ëmbëlsira me peshk.
e enjte	Bollgur me arra dhe fruta.	Supë perimesh me pulë.	Kungulleshka të mbushura.
e premte	Cheesecakes.	Puding peshku.	Biftek salmon rozë.

Tabela 2 nuk përshkruan ushqimet, menyja nuk përfshin as çajra. Kjo nuk do të thotë se nuk duhet të jenë. Për snacks, ushqimet e lehta janë të shkëlqyera: frutat, perimet dhe sallatat prej tyre, pijet me qumësht të thartë, biskotat dietike. Është gjithashtu e rëndësishme të mos harroni për çajin dhe ujin e thjeshtë.

Skema e tretë nuk është një menu, por vetëm një sistem që përmban bazat e ushqimit të duhur për humbje peshe.

Eating	Koha	Pije	Produkte
I pari	8:00	-	Rekomandohet konsumimi i produkteve me karbohidrate në masën 150 g. Mund të jetë hikërror, oriz, bollgur,qull misri ose elbi. Mund ta plotësoni mëngjesin me një vezë të zier dhe disa perime/fruta.
E dyta	9:00-9:30	Është e nevojshme të pini çaj, kafe ose lëng në një sasi jo më të madhe se 500 ml.	-
Te treti	11:00	-	Vezë e zier dhe qull (150g)
I katërt	12:00-12:30	Ujë, kafe, lëng ose çaj (deri në 500 ml).	-
I pesti	14:00	Ujë ose çaj (500 ml).	Kërpudha, perime ose sallatë perimesh (200g), mish pa dhjamë ose peshk/ushqime deti (100g).
I gjashti	17:00	Çaj ose lëng (0,5 l).	Njëlloj si në orën 14: karbohidrate (200g) dhe proteina (100g) ushqim.
E shtata	20:30	200 ml kefir, qumësht ose qumësht i pjekur i fermentuar.	100g gjizë ose ushqime të tjera proteinike.

Përmbajtja kalorike e kësaj diete është rreth 1300 kcal.

Çfarë rekomandojnë nutricionistët për humbje peshe nëpërmjet ushqyerjes së duhur?

Shumë njerëz e anashkalojnë mëngjesin sepse mendojnë se i shëndosh. Kjo teori duhet të hidhet nga koka juaj, pasi është ushqimi më i rëndësishëmgjatë ditës, dhe pa të është e pamundur të merren parasysh bazat e ushqimit të duhur për humbje peshe. Nutricionisti rekomandon:

1. Sigurohuni të hani ushqim me karbohidrate për mëngjes.
2. Mos e kufizoni rreptësisht konsumin e produkteve, madje as ëmbëlsirat nuk duhet të braktisen përgjithmonë.
3. Shumëllojshmëri maksimale në meny në mënyrë që të jetë e ekuilibruar, ushqyese dhe jo e mërzitshme.
4. Të mos vdesësh nga uria është stresuese për trupin.
5. Përfshi më shumë fruta dhe perime në meny.
6. Hani fruta agrume dhe ananasi pasi ato kanë aftësinë për të djegur dhjamin.
7. Refuzoni ushqimin shumë të skuqur, të kripur, të yndyrshëm dhe të tymosur.
8. Mos harroni të pini ujë të thjeshtë.

Bazat e të ushqyerit të duhur për humbje peshe: menu

Kjo tabelë tregon se cilat vakte mund të jenë gjatë ditës.

Eating	Opsioni 1	Opsioni 2	Opsioni 3	Opsioni 4	Opsioni 5
Mëngjesi	drithëra të lagura me kos, fruta dhe kafe/çaj.	Qull orizi me fruta të thata dhe çaj jeshil.	Qull hikërror me sallatë perimesh dhe çaj.	Bollgur me mollë të pjekur dhe çaj/kafe.	Tavë me gjizë dhe bukë e thekur me gjalpë, lëng ose çaj jeshil.
Drekë	Kos dhe arra.	Banane dhe kefir.	Zbritje e trëndafilit të egërdhe gjizë.	Mollë dhe kos.	Banane dhe kos.
Drekë	Supë peshku, perime të ziera, gjoks pule të zier, komposto.	Supë me perime, gulash, pure patate, lëng, sallatë perimesh.	Oriz i errët, supë me drithëra, peshk i pjekur, vinegrette.	Borscht, qull hikërror, kotele pule, komposto.	Supë me lakër, kek peshku, pure patatesh, lëng.
Snack	Kos ose gjizë.	Tast me kakao, gjizë.	Kos me fiq ose kajsi të thata.	Sallatë frutash, biskota.	Fruta të thata me arra dhe kos.
Darka	Sallatë perimesh me peshk të pjekur në skarë, kos.	Merak me perime me bukë peshku dhe krunde, çaj.	Filetë pule me vinegrette, çaj jeshil.	Merak me perime dhe proshutë, çaj.	Biftek me sallatë perimesh dhe çaj jeshil.

Mënyra e përgatitjes së ushqimit dhe roli i saj në ushqimin e duhur

Rregullat kryesore të të ushqyerit për humbje peshe, menyja e të cilave u përshkrua më lart, përfshijnë gjithashtu metoda speciale gatimi. Pra, është më mirë të ndaloni përdorimin e tiganëve në përgjithësi, sepse ushqimi i gatuar shumë ndikon keq në stomak dhe mëlçi. Asistentët idealë në gatim do të jenë një tenxhere e ngad altë, një kazan i dyfishtë, një skarë ajri dhetenxhere e thjeshtë. Ju gjithashtu mund të piqni ushqimin në furrë.

Përfundim

Nuk është e vështirë të mbani mend bazat e të ushqyerit të duhur për gratë për të humbur peshë, por rezultati pas kalimit në një menu të shëndetshme do të ndihet shumë shpejt dhe mund ta vini re jo vetëm në figurë, por edhe në shëndetin e përgjithshëm.

Funksionimi i sistemit gastrointestinal luan një rol të rëndësishëm për të gjithë trupin, megjithëse shumë njerëz nuk e dinë për të. Forca e imunitetit varet kryesisht nga ajo, sepse në këtë organ lindin qeliza mbrojtëse. Të hash siç duhet do të thotë të jesh i shëndetshëm brenda dhe jashtë!