Karbohidratet dhe yndyrnat të mira dhe të këqija për trupin: një listë

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Ushqyerja e shëndetshme është çelësi i shëndetit. Megjithatë, ndërsa hanë, jo të gjithë mendojnë për të. Por kontrolli i konsumit të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve ndihmon jo vetëm për të mbajtur një figurë të bukur, por edhe për të mbrojtur veten nga disa sëmundje, përfshirë obezitetin.

Megjithatë, jo të gjithë e dinë se ka yndyrna të shëndetshme, dhe karbohidratet, përkundrazi, janë të dëmshme. Pretendimet nuk lindin vetëm për proteinat. Siç e kujtojmë nga mësimet e biologjisë, janë proteinat që përfshihen në ndërtimin e indit lidhës, rregullojnë metabolizmin, bartin substanca të dobishme përmes gjakut dhe gjithashtu kanë një funksion mbrojtës. Por atëherë pse na duhen yndyrnat dhe karbohidratet, nëse proteinat përballen me funksionet kryesore?

Cilat yndyrna janë të mira?

Falë yndyrave, flokët dhe lëkura jonë duken të shëndetshme, dhe trupi nuk ngrin në mot të ftohtë dhe nuk nxehet në vapë. Vërtetë, ka një por. Jo të gjitha yndyrnat janë të shëndetshme, prandaj le t'i hedhim një vështrim më të afërt kësaj teme përpara se të shohim ushqimet që janë më të pasura me to në listën e kalorive.

Struktura e yndyrave

Siç e dini, lipidet janë një kombinim i glicerinës dhe acideve yndyrore - triglicerideve. Çdo molekulëNjë triglicerid përbëhet nga një zinxhir hidrokarburesh dhe një mbetje acidi. Një zinxhir i tillë mund të ndryshojë në gjatësi ose në numrin e lidhjeve, në varësi të cilat lipide të ngopura dhe të pangopura janë të izoluara. Përveç kësaj, acidet yndyrore klasifikohen sipas numrit të atomeve pas së cilës formohet një lidhje e dyfishtë. Ato janë veçanërisht të rëndësishme për trupin. Në terma të përditshëm, këto janë yndyrna omega.

Yndyrna të shëndetshme

Në mënyrë që trupi të funksionojë normalisht, është e nevojshme të konsumoni yndyrna që përmbajnë acide të pangopura - omega 3, omega 6 dhe omega 9.

Megjithatë, ka disa rregulla dhe veçori të aplikimit këtu. Për shembull, omega 3 dhe omega 6 konsiderohen yndyrna të këmbyeshme, por kjo e fundit nuk duhet të kalojë dozën e përcaktuar ditore. Nëse jeni në dyshim se si ta llogaritni saktësisht, atëherë mbani mend mënyrën e thjeshtë. Në dietë duhet të ketë 4 herë më shumë lipide omega 6 se omega 3. Kjo përllogaritje është për faktin se yndyrna të tilla të shëndetshme për trupin mund të merren vetëm nga jashtë, që do të thotë se ekziston rreziku i tepricës së tyre. Në të kundërt, omega 9 mund të merret nga ushqimi ose të prodhohet vetë. Cilat ushqime përmbajnë këto yndyrna? Le ta zbulojmë tani.

Lista e burimeve të yndyrës

Përmbajtja kryesore e yndyrave omega 3 mund të gjendet në peshk dhe alga, bishtajore dhe arra, si dhe në vajra të ndryshëm. Konsideroni një listë specifike që liston yndyrnat e shëndetshme. Produktet do të jenë si më poshtë.

• Shumica e të gjitha yndyrave omega 3 gjenden nësalmoni, skumbri, harenga, trofta, kallamari, shojza e shqisave, purteka dhe krapi.
• Gjithashtu gjendet në fasule, sojë, spinaq, brokoli dhe bimë të tjera jeshile të errët.
• Gjendet te soja, farat e rrushit, farat e lirit, susami, misri, farat e kungullit, arrat dhe tërshëra.

Nivelet e Omega 6 janë mjaft të larta në luledielli, misër, farë pambuku, vaj soje, peshk lumi, arra dhe fara, pulë dhe vezë, si dhe rrush pa fara të zeza dhe aguliçe.

• Omega 9 gjendet në arra, fara, sallo dhe avokado. Një grusht lajthi ose kikirikë mund ta ngopin trupin me normën e nevojshme.
• Sasia më e madhe e omega 9 mund të gjendet në vajra të tillë si ulliri, kajsia.

Për përfitimet e yndyrave

Padyshim, secila prej këtyre lipideve ka veti të dobishme, përndryshe do të ishte e kotë të flitej për to.

Për shembull, vetitë e dobishme të yndyrave omega 3 janë ulja e niveleve të kolesterolit, formimi i qelizave të trurit, retinës, spermatozoideve, pastrimi i enëve të gjakut dhe rivendosja e vetive të tyre elastike. Gjithashtu, falë omega 3, presioni i gjakut normalizohet dhe furnizimi me gjak i trurit përmirësohet duke parandaluar mpiksjen e tepërt të gjakut. Proceset inflamatore zvogëlohen, rreziku i artritit, aterosklerozës, sulmit në zemër dhe goditjes në tru zvogëlohet. Me përdorimin e yndyrave të ngopura me acide omega 3, riparimi i indeve dhe kockave përshpejtohet dukshëm dhe disa sëmundje të lëkurës janë më pak akute. Të gjithëvePërveç kësaj, këto lipide janë një pjesë thelbësore e dietës për diabetin.

Bëhet fjalë për omega 3 që thonë se këto janë yndyrna të shëndetshme për gratë. Pse?

Përfitimet e yndyrave omega 3 për trupin femëror

Së pari, përdorimi i këtyre yndyrave nuk ndikon në asnjë mënyrë në figurë. Por përmirësimi i gjendjes së flokëve, lëkurës dhe kockave bëhet i dukshëm. Trupi vazhdimisht ka nevojë për këto substanca, kështu që nuk ka kohë për t'i grumbulluar ato, duke shpenzuar për nevojat e veta. Dhe së dyti, yndyrnat e pangopura omega 3 janë një ilaç i shkëlqyer për luhatjet e humorit dhe depresionin, duke normalizuar funksionimin e sistemit nervor.

Vetitë e dobishme të omega 6

Pavarësisht se omega 6 mund të konsiderohet një zëvendësues i plotë i omega 3, efekti i tyre në trup është disi i ndryshëm. Pse këto substanca janë kaq të dobishme?

Falë yndyrave të ngopura omega 6, lëkura e thatë zvogëlohet, nivelet e kolesterolit ulen, metabolizmi normalizohet, thonjtë e brishtë eliminohen dhe aktiviteti i trurit përmirësohet. Provat klinike vërtetojnë se këto lipide përdoren me sukses në trajtimin dhe parandalimin e sklerozës së shumëfishtë dhe diabetit. Acidet yndyrore në fjalë përdoren edhe në parandalimin e sëmundjeve gjinekologjike dhe urologjike, gjendjeve neurotike dhe patologjive kardiovaskulare.

Vetitë e dobishme të omega 9

Acidi yndyror Omega 9 nuk është në asnjë mënyrë inferior ndaj atyre që konsiderohen për sa i përket vetive të tij të dobishme që kanë një efekt të dobishëm në trup. Mund të parandalojë gjithashtu zhvillimin e diabetitduke aktivizuar veprimin e qelizave për të prodhuar insulinë. Falë omega 9, trupi ynë është në gjendje t'i rezistojë llojeve të ndryshme të infeksioneve, si dhe të zhvillojë imunitetin. Ndryshe nga yndyrnat e diskutuara, omega 9 jo vetëm që ul nivelet e kolesterolit në gjak, por është gjithashtu shumë e qëndrueshme, që do të thotë se nuk lëshon kancerogjene në trup si rezultat i disa reaksioneve kimike.

Vlen të theksohet se të gjitha acidet e paraqitura gjenden në vajin e peshkut. Për përfitimet e tij dinin edhe stërgjyshet tona. Shumë breza fëmijësh e kanë marrë për një kohë të gjatë si vitaminën e tyre kryesore. Por pak njerëz i dinë përfitimet e vajit të peshkut për gratë.

Përmban jod dhe fosfor për të parandaluar sëmundjet e tiroides dhe për të përmirësuar metabolizmin. Vitaminat A dhe D të përfshira në përbërje forcojnë flokët dhe thonjtë, përmirësojnë gjendjen dhe çehre, si dhe rrisin elasticitetin e lëkurës. Acidet yndyrore ndihmojnë në ruajtjen e një figure të hollë.

Megjithatë, si çdo substancë tjetër, ato nuk janë pa mundësinë e efekteve negative në organizëm.

Kaq mirë apo keq?

Yndyrnat që janë të mira për trupin gjithashtu mund të shkaktojnë dëme për shëndetin nëse nuk plotësohen një sërë kushtesh.

Për shembull, mungesa e omega 3 nuk është aq e rrezikshme sa mbidoza e saj. Dhe megjithëse në praktikë ky fenomen është i rrallë dhe i vështirë për t'u zbatuar, megjithatë, një alergji mund të bëhet një pasojë minimale dhe një përkeqësim i sëmundjeve të mëlçisë mund të bëhet maksimal.

Pasojat e tepricës së omega 6 në trup mund të jenë shumë më të këqija se në rastin e mëparshëm. Po, si rezultatPërmbajtja e tepërt e kësaj lënde në trup rrit viskozitetin e gjakut, që do të thotë se ekziston rreziku i zhvillimit të një ataku në zemër ose goditje në tru, si dhe mund të zhvillohen edhe mpiksje gjaku. Gjithashtu, përqendrimi i tepërt i acideve yndyrore kërcënon të rrisë zhvillimin e qelizave kancerogjene. Pasoja minimale e kësaj është ulja e imunitetit.

Pavarësisht faktit se omega 9 është krijuar për të rregulluar metabolizmin, teprica e saj në trup mund të çojë në peshë të tepërt.

Prandaj, përpara se të filloni të konsumoni në mënyrë aktive këto yndyrna në dukje të shëndetshme, mbani mend se moderimi është i rëndësishëm në çdo gjë.

Duke prekur temën e lipideve, nuk mund të mos flasim për karbohidratet. Vetëm në lidhje me yndyrnat dhe karbohidratet e shëndetshme mund të organizoni ushqimin e duhur.

Karbohidratet. Përfitimet dhe dëmet e tyre

Me karbohidratet, gjithçka është disi më e thjeshtë. Ka karbohidrate komplekse dhe të thjeshta. Ose, me fjalë të tjera, karbohidratet me një indeks glicemik të ulët dhe me një indeks të lartë. Si ndryshojnë?

Karbohidratet e thjeshta synojnë një shpërthim të shpejtë energjie duke rritur nivelet e sheqerit në gjak.

Ato gjenden në çokollatë, pasta, fruta. Me një fjalë, në të gjitha të mirat. Kjo është arsyeja pse çokollata është e mirë si një rostiçeri e shpejtë, por e keqe si vakt kryesor. Ndjenja e urisë do të kënaqet pikërisht për disa orë.

Karbohidratet komplekse, duke hyrë në trup, shpërbëhen për një kohë të gjatë, duke ushqyer vazhdimisht trupin me energji.

Ato gjenden në shumë drithëra, bishtajore, bukë me drithëra të plota dhemakarona të forta.

Në të njëjtën kohë, mbani mend se karbohidratet e thjeshta, duke u ndarë, kthehen menjëherë në yndyrë, kështu që nuk mund t'i abuzoni me to, përndryshe mund të harroni një figurë të hollë.

Përfundim

Yndyrnat janë të dobishme vetëm kur përdorimi i tyre është i kufizuar në dozën ditore. Çdo tepricë jo vetëm që mund të ndikojë negativisht në pamjen e jashtme, por mund të ndikojë ndjeshëm edhe në shëndetin. Pra, përpara se të emocionoheni për efektet e të ngrënit të acideve yndyrore omega, mendoni për pasojat e ngrënies së tyre në mënyrë të gabuar.