Karbohidratet për të fituar masë muskulore: një listë produktesh, sasia e kërkuar e konsumit

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2025-01-23 13:10

Karbohidratet janë karburanti më i rëndësishëm për trupin e njeriut, veçanërisht gjatë sforcimeve të shtuara fizike. Proteinat, në kombinim me karbohidratet, ndihmojnë në fitimin e duhur të masës muskulore pa depozitime yndyrore. Sa karbohidrate duhet të konsumoni në ditë për të fituar masë muskulore?

Karbohidratet dhe efektet e tyre

Kalimi në gjuhën molekulare, një karbohidrat është një kombinim i tre elementeve kimike: oksigjen, karbon, hidrogjen. Ka disa forma të karbohidrateve: sheqer, niseshte, fibra. Ato ndahen gjithashtu në të thjeshta dhe komplekse, në varësi të shpejtësisë së përthithjes së tyre në trup.

Të gjitha llojet e karbohidrateve janë ushqyese dhe të nevojshme për trupin, pasi ato formojnë glukozën, një burim energjie. Pjesa minimale e glukozës që ne përdorim rregullisht përmbahet në gjak, pjesa tjetër është në formën e glikogjenit në indet e muskujve dhe mëlçisë dhe konsumohet sipas nevojës ndërmjet vakteve. Kur energjia tejkalon normat e saj në trup, glukoza fillon të kthehet në yndyrë. Megjithatë, në momentet e varfërimit të karbohidrateverezervat, trupi, para së gjithash, fillon të thithë proteina nga indet e muskujve, dhe jo depozitat e yndyrës. Kjo është arsyeja pse është shumë e rëndësishme të hani siç duhet dhe të ruani nivelet e glikogjenit në mënyrë që karbohidratet të veprojnë në drejtimin e duhur kur fitoni masë muskulore.

Karbohidrate të mira dhe të këqija

Jo të gjitha karbohidratet janë të mira për trupin. Duhet të mbani mend se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate të thjeshta dhe komplekse. Domethënë, sa më ngadalë të treten molekulat e sheqerit, aq më mirë. Çdo produkt ka indeksin e vet glicemik. Sa më shpejt të përthithen sheqernat nga ky produkt, duke rritur nivelin e glukozës në gjak, aq më i lartë është indeksi glicemik.

Cilat janë karbohidratet e padobishme për të fituar masë muskulore? Lista e produkteve me një indeks më të lartë:

• patate të skuqura.
• Bukë e bardhë.
• Pure patate.
• Mjek.
• Seqer.
• Muesli.
• Makarona.
• panxhar.
• banane.
• çokollatë.
• Biskotë.
• Oriz i bardhë
• Misri.
• Jam.

Më poshtë është një listë e karbohidrateve komplekse për të fituar masë trupore të dobët:

• bukë me krunde;
• drithëra;
• bollgur;
• bizele;
• hikërror;
• lëng frutash të freskët;
• fasule të kuqe;
• thjerrëzat;
• fruta të freskëta;
• çokollatë e zezë;
• sojë;
• perime jeshile;
• domate;
• kërpudha;
• limon.

Pavarësisht faktit se disa nga produktet e listuara janë një burim i thjeshtëkarbohidratet, fibrat nuk lejojnë që sheqeri të prodhohet dhe të përthithet në gjak.

Fuqia në të ushqyer

Vendimi i disa atletëve për të reduktuar marrjen e karbohidrateve në mënyrë që të zvogëlojë gjasat e akumulimit të yndyrës është një vendim i gabuar. Karbohidratet komplekse për fitimin e muskujve, veçanërisht ato me një indeks të ulët glicemik, janë shumë të rëndësishme. Konsumimi i duhur i këtij biokarburantesh ju lejon të stërviteni më fort dhe më gjatë, të rrisni ngarkesën nga ushtrimet, të fitoni masë muskulore dhe në të njëjtën kohë të digjni yndyrën e tepërt. Kufizimi i vetes në karbohidrate, përkundrazi, zvogëlon qëndrueshmërinë dhe performancën mendore, për shkak të rënies së niveleve të glukozës. Është shumë e rëndësishme të hani ushqime që treten më ngadalë, të pasura me fibra dhe t'i kombinoni ato me sasinë e duhur të proteinave dhe yndyrave.

Dietë para dhe pas stërvitjeve

Glukoza, e cila shndërrohet shpejt në energji dhe gjithashtu përdoret shpejt gjatë stërvitjes, nuk mund të jetë një burim i plotë i lëndëve ushqyese.

Lista e ushqimeve me karbohidrate për të fituar masë muskulore:

• oriz kafe
• Të gjitha drithërat.
• Makarona me miell integral.
• gjizë pa yndyrë.
• petë kineze.

Ka dy përjashtime nga rregulli në lidhje me të ushqyerit, para dhe pas stërvitjes së forcës. Karbohidratet me glicemi të lartë, si kefiri, patatet e ziera, kosi me pak yndyrë, mund të konsumohen një orë para aktivitetit fizik, në masën 1 gram karbohidrate për kilogram të peshës trupore.

30 minuta pas stërvitjes, rekomandohet të rimbushni energjinë e humbur me ushqime me një indeks mesatar glicemik: pije speciale të ëmbla proteinike, në një total prej 100 gram karbohidrate. Proteina aktivizon prodhimin e glikogjenit në muskuj dhe mëlçi.

Dieta e atletëve

Një dietë sportive përfshin përcaktimin e përmbajtjes kalorike të të gjitha ushqimeve të konsumuara në mënyrë që të përcaktohet se sa karbohidrate nevojiten për të fituar masë muskulore dhe cila është norma e tyre ditore, e kombinuar me yndyrnat dhe proteinat. Për rritjen e muskujve, një mashkull duhet të rrisë marrjen e kalorive në ditë me rreth 20 për qind. Kërkesa mesatare ditore është 2700-3000 kalori.

Është e rëndësishme që produktet të përmbajnë karbohidratet dhe yndyrnat më të sakta, përndryshe dieta do të çojë në një grup të depozitave yndyrore, jo në rritje të muskujve.

Sa duhet të hani për të fituar masë muskulore karbohidrate, yndyrna dhe proteina:

• yndyra duhet të përbëjë 30-35 për qind të kalorive ditore, mundësisht në formën e vajit vegjetal,
• karbohidrate, vetëm indeks të ulët glicemik, rreth 50-60 përqind,
• proteina - jo më shumë se 25 për qind.

Vakte

Menjëherë pas stërvitjes, trupi duhet të rimbush energjinë e humbur. Do të jetë më efektive të pini një pije që tretet shpejt, një fitues, që përmban karbohidrate, proteina dhe kreatinë. 3-4 orë para gjumit, rekomandohet të minimizoni marrjen e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate të thjeshta, si gjatë pushimit të natës për rritje.muskujt kanë nevojë për proteina dhe yndyrna bimore në vend të karbohidrateve.

Dietë

Si duhet të duket një dietë mostër:

1. Mëngjes. Për mëngjes, karbohidratet janë të nevojshme për të fituar masë muskulore, dhe jo të shpejta, por komplekse, për shembull, bollgur me fruta ose mj altë.
2. Drekë. Gjatë drekës, konsumoni më shumë kalori në ditë. Pa këtë, muskujt nuk do të rriten dhe depozitat e yndyrës gjithashtu minimizohen.
3. Ditë. Një rostiçeri e shëndetshme mund të përbëhet nga fruta të thata, arra ose vezë të fërguara.
4. Darka. Ushqime të lehta proteinike, të tilla si peshk apo mish pa dhjamë, me perime të ziera në avull në vaj ulliri. Si burim i karbohidrateve - hikërror.

Dieta e adoleshentëve

Mjekët nuk rekomandojnë që adoleshentët nën tetëmbëdhjetë vjeç të bëjnë ushtrime forcash me ngarkesë në shtyllën kurrizore, dhe duke qenë se pa këto ushtrime bazë nuk do të jetë e mundur të fitoni masë muskulore, atëherë nuk nevojitet një dietë e veçantë për adoleshentët. Sidoqoftë, mos harroni për ushqimin e duhur. Refuzimi i sheqernave, ushqimeve të shpejta dhe ushqimeve të përpunuara do t'ju lejojë të krijoni një trup të bukur në të ardhmen.

Llogaritja e karbohidrateve

Sa karbohidrate ju nevojiten për të ndërtuar masë trupore të dobët? Nga totali i kalorive të konsumuara gjatë ditës, rreth 50-60 për qind duhet të jenë karbohidrate. 1 gram karbohidrate=4 kalori. Supozoni se një atlet konsumon 3000 kalori në ditë. 50 për qind është 1500 kalori. Tani e ndajmë shumën 1500 me 4 dhe marrim 375 gram karbohidrate në ditë.

Tjetra, sasia e karbohidrateve për fitimin e muskujvepesha do të varet nga qëllimi: nëse qëllimi është shtimi në peshë, konsumojmë rreth 500 kalori me karbohidrate plus, nëse qëllimi është tharja e trupit, atëherë 500 kalori më pak.

Proteina në ditë

Për rritjen e muskujve, përveç karbohidrateve nevojiten edhe proteinat. Norma ditore është 1,5-2,5 gram proteina për kilogram të peshës trupore. Për të fituar masë muskulore sipas kategorisë së peshës, ju duhet:

• Meshkuj: 60 kg peshë - 190 gram proteina, 70 kg peshë - 200 gram, 80 kg peshë - 210 gram.
• Femrat: 60 kg peshë - 155 gram, 70 kg peshë - 175 gram, 80 kg peshë - 185 gram proteina.

Prania e yndyrave është gjithashtu e rëndësishme, acidet yndyrore omega-3 janë mbizotëruese. Mungesa e yndyrës redukton prodhimin e hormoneve dhe imunitetin.

Faktorë të rëndësishëm të rritjes së muskujve

Kur filloni një stërvitje për të fituar masë muskulore, duhet të keni parasysh pesë faktorë të rëndësishëm për të arritur një rezultat të mirë:

1. Energji.
2. Insulinë.
3. Fat.
4. Glikogjen.
5. Kreatinë.

Çfarë përfaqëson secili veç e veç?

Energji

Për të ndërtuar muskuj, nuk mjafton vetëm ushqimi. Kërkohet aktivitet fizik. Dhe ata, nga ana tjetër, kërkojnë forca të mëdha dhe kosto të energjisë. Karbohidratet për të fituar masë muskulore janë më të nevojshmet, pasi janë burim glukoze, e cila shndërrohet në energji për tkurrjen e muskujve. Pa energji të mjaftueshme, një person nuk është në gjendje të stërvitet plotësisht. Prania e karbohidrateve para dhe pas stërvitjes do t'i japë forcë dhe do të rivendosë trupin pas stërvitjes.

Insulinë

Hormoni insulinë prodhohet nga pankreasi dhe transporton substanca të dobishme në qeliza, duke ulur nivelin e sheqerit në gjak. Kur karbohidratet shpërbëhen, trupi në mënyrë aktive fillon të prodhojë insulinë, e cila transferon glukozën në muskuj në formën e glikogjenit. Përveç kësaj, insulina kontribuon në restaurimin e indeve të muskujve dhe rritjen e mëtejshme të tij. Glikogjeni, proteinat dhe yndyrat fillojnë të sintetizohen dhe qelizat e muskujve thithin në mënyrë aktive aminoacidet.

Gjëja kryesore është të mbani mend se cilat karbohidrate janë më të rëndësishme për fitimin e masës muskulore: karbohidratet komplekse që kërkojnë më shumë kohë për t'u tretur dhe gradualisht kthehen në glukozë.

Yndyrna

Karbohidratet për të fituar masë muskulore kanë disa të meta. Teprica e tyre në formën e glikogjenit kthehet në yndyrë. Dhe insulina, nga ana tjetër, vazhdon të ushqejë në mënyrë aktive yndyrën e trupit me karbohidrate për ruajtje, duke ngadalësuar procesin e djegies së yndyrës. Prandaj, për të parandaluar që kjo të ndodhë, është e rëndësishme të monitorohet sasia e yndyrave dhe karbohidrateve të konsumuara çdo ditë.

Glikogjen

Glikogjeni formohet nga mbetjet e glukozës dhe grumbullohet në muskuj dhe mëlçi, duke ushqyer trupin me karbohidrate kur ka mungesë energjie. Ky polisaharid bën të mundur rritjen e aktivitetit fizik, ruan nivelin e ujit në muskuj dhe mbështet procesin e rritjes së tyre. Mungesa e glikogjenit çon në dobësi fizike.

Për të rimbushur rezervat e glikogjenit, ju nevojiten karbohidratet për rritjen e muskujve, ushqime me glicemi të ulët, para dhe pas stërvitjes.

Kreatinë

Kreatina gjendet në muskuj. Promovon metabolizmin e energjisë dhe ështëbaza e sistemit të rimbushjes së energjisë përgjegjëse për rritjen dhe fuqinë e aftësive të muskujve të njeriut. Nëse trupi merr pak karbohidrate, prodhimi i insulinës ndërpritet dhe kjo, nga ana tjetër, prish performancën e kreatinës.

Produkte shtesë

Për të diversifikuar dietën tuaj sportive, duhet të dini për ushqimet me karbohidrate për të fituar masë muskulore dhe çfarë lëndësh ushqyese shtesë përmbajnë ato:

• Farat e lulediellit. Burimi i proteinave dhe vitaminës E. Redukton efektet negative të radikaleve të lira në qelizat e muskujve dhe i rikthen ato.
• Skumbri. Acidet yndyrore omega-3 ngadalësojnë procesin e zbërthimit të proteinave në trup derisa pas një stërvitjeje një burim tjetër proteinash të hyjë në stomak dhe të tretet. Peshku i ngrënë për mëngjes do të ketë të njëjtin efekt, edhe nëse ka kaluar kohë e mjaftueshme para fillimit dhe përfundimit të stërvitjes. Dhe vitamina C, si kolagjeni, është e nevojshme për elasticitetin e muskujve dhe ligamenteve.
• Ananas. Ky frut përmban enzimën bromelain, e cila ndihmon në tretjen e proteinave. Gjithashtu ul pragun e dhimbjes së muskujve pas stërvitjes.
• Renë. Mishi i kafshëve të pyllit përmban shumë vitaminë B12. Kjo vitaminë tret në mënyrë aktive proteinat e nevojshme për rritjen e muskujve. Gjëja kryesore është ta gatuani siç duhet në mënyrë që mishi të mos jetë i fortë.
• Kafe. Redukton dhimbjen e muskujve, duke rritur kështu kohëzgjatjen e stërvitjes. Mund të zëvendësohet me çaj jeshil.
• Mish viçi. Më i miri nga të gjitha llojet e mishit për dietën e atletëve. Përmbanaminoacide, kreatinë, e cila rrit muskujt dhe redukton masën dhjamore. Promovon qëndrueshmërinë fizike.
• Xhenxhefil. Lehtësuesi i fundit natyral i dhimbjeve.
• Kos natyral. Kos natyral janë më të shëndetshëm sepse kanë më pak aditivë kimikë dhe sheqer. Nëse dëshironi, mund të shtoni fruta të freskëta. Bakteret e acidit laktik stimulojnë tretjen dhe thithjen e dozave të mëdha të proteinave.
• Shurkuma. Erëza ndikon në rikuperimin dhe rritjen e qelizave të reja, aq të nevojshme pas stërvitjes së forcës.
• Kastraveca. Është në lëkurën e kastravecit që përmban substanca që forcojnë indin lidhës të trupit të njeriut.
• Qumësht. Muskujt dhe kockat kanë nevojë për kalcium. Jepini përparësi qumështit me përmbajtje yndyre 3,5 për qind.
• Hikërror. Kjo drithëra është e pasur me aminoacide që forcojnë enët e gjakut dhe nxisin rritjen e muskujve. Forcimi i enëve të gjakut është i rëndësishëm, pasi ngarkesat me energji e tendosin ndjeshëm sistemin e qarkullimit të gjakut.
• Bajame. Vitamina E nga bajamet rikthen qelizat e muskujve më shpejt pas stërvitjes. Doza ditore është 8-10 copë arra të ëmbla. Përveç forcës fizike, bajamet janë ngritëse.
• Pastila. Marshmallow me salcë molle natyrale është perfekte nëse dëshironi diçka të ëmbël. Ka yndyrë dhe kalori minimale, por shumë proteina.
• Vezë. Përveç proteinave, vezët e pulës përmbajnë vitaminë D, e cila është e dobishme për elasticitetin e muskujve dhe ligamenteve. Megjithatë, nuk duhet të konsumoni më shumë se dhjetë prej tyre në javë.
• Tun. 100% proteina. Konsumojeni një orë pas stërvitjes së forcës.
• Piper i kuq i ëmbël. Ai përmban një sasi të madhe të vitaminës C, dhe pa këtë antioksidant është pothuajse e pamundur të fitoni masë muskulore. Zgjidhni vetëm speca shumë të kuq.
• Thjerrëzat. Burimi i proteinave, hekurit, zinkut. Një produkt i rëndësishëm për një dietë sportive.
• Asparagus. Kampion në përmbajtjen e proteinave, si dhe në kalium, zink dhe fibra.
• alga deti Spirulina. Ky produkt është 65 për qind proteina, beta-karoten. Rekomandohet ta shtoni në kokteje, pasi të konsultoheni me mjekun, pasi është një suplement dietik terapeutik.
• Ujë. Gjatë gjithë stërvitjes, sigurohuni që të pini ujë, pasi largohet shpejt nga trupi. Dhe një humbje e madhe e lëngjeve e pengon trupin të punojë në drejtimin e duhur.

Pra, mendimi se karbohidratet janë të këqia dhe ato duhet të konsumohen sa më pak, është i gabuar. Problemi nuk është në vetë karbohidratet, por në atë se çfarë janë ato, dhe sa shpesh përdorim substanca të thjeshta, të tretshme shpejt që ofrojnë energji të menjëhershme, duke mashtruar kështu trupin. Ushqimi i zgjedhur dhe i planifikuar siç duhet do të lejojë jo vetëm ruajtjen e shëndetit, por edhe për ta bërë trupin të bukur dhe të fryrë.