Ku gjenden shumë proteina? Ushqimet me përmbajtjen më të lartë të proteinave

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Proteinat, së bashku me yndyrnat dhe karbohidratet, përbëjnë bazën e të ushqyerit të njeriut. Të gjitha substancat organike që hyjnë në trup si ushqim kanë një funksion specifik.

Ushqimet e pasura me proteina janë shumë të rëndësishme për rritjen dhe forcimin, pasi ato janë blloqet ndërtuese për indet dhe qelizat. Si të ndërtoni dietën tuaj në mënyrë që trupi të mos i mungojë ato? Cilat ushqime janë të pasura me proteina? Merrni parasysh këtë artikull.

Rëndësia

Në greqisht, fjala "proteinë" tingëllon si "proteinë". Nëse marrim parasysh përkthimin fjalë për fjalë, rezulton se kjo fjalë do të thotë "ai që vjen i pari". Të paktën në bazë të kësaj mund të nxirren përfundime.

E madhe është nevoja e organizmit të njeriut për ushqim, ku ka shumë proteina. Produktet e këtij lloji janë po aq të nevojshme sa ajri dhe kjo nuk është një ekzagjerim.

Pra, funksionet kryesore të proteinave në trupin e njeriut:

• Pjesëmarrje aktive në proceset e rigjenerimit. Proteina siguron bazën për ndarjen normale të qelizave.
• Pjesëmarrje aktive në metabolizëm. Si rezultat, ka një efekt të jashtëzakonshëm në sistemin nervor.

Pasojat e mungesës së proteinave

Nëse në fëmijëri dhe rini një person nuk merr minimumin e kërkuar të proteinave në mënyrë të vazhdueshme, kjo çon në pasoja të pakthyeshme, duke përfshirë:

• rritje e ngad altë, në raste kritike mund të ndalet plotësisht;
• çekuilibër hormonal;
• distrofi;
• imunitet i ulët;
• probleme me kujtesën, aftësinë për të perceptuar informacionin;
• performancë e dobët.

Sipas këtij informacioni, një person që injoron ushqimet me proteina të larta rrezikon të kthehet në një "perime" me kalimin e kohës, duke i privuar vetes mundësinë për të bërë një jetë të plotë.

Përbërja e proteinave

Këto substanca organike përbëhen nga aminoacide, të cilat ndahen në dy kategori:

• I zëvendësueshëm. Ka dukshëm më shumë prej tyre - 80% e totalit. Ky lloj aminoacidi prodhohet nga trupi i një personi të shëndetshëm vetë, pa përfshirjen e burimeve "të jashtme".
• I pazëvendësueshëm. Treguesit më të dobët - 20%. Këtu trupi është i pafuqishëm - ai mund t'i marrë këto aminoacide vetëm nga produktet ushqimore me shumë proteina (tabela më poshtë).

Ushqimi

ShumicaTë rëndësishme në formimin e një diete të plotë njerëzore janë proteinat me origjinë shtazore. Ato përmbajnë një numër të madh të aminoacideve që nuk mund të zëvendësohen. Ato gjithashtu absorbohen plotësisht nga trupi.

Përveç kësaj, mund të gjeni produkte me bazë bimore, të cilat janë të pasura me proteina.

Më shumë detaje në tabelat e mëposhtme.

Ushqime të pasura me proteina shtazore:

Produkte, 100g	Proteina, g
Viçi	25
Produkte gjysëm të gatshme të mishit (salcice, etj.)	18
Filetë pule	31
Filetë e Turqisë	24
Viçi	29
Deri	37
Lepuri	24, 8
Pollock	18
Perch	21
Cod	18
Qumësht me yndyrë mesatare	3, 2
Ajkë kosi me yndyrë mesatare	2, 5
Gjalpë	0, 5
Vezë pule	17, 1

Ushqime të pasura me proteina bimore:

Produkte, 100g	Proteina, g
Tofu me djathë soje	33
Sojë	48
Thjerrëzat	27
fasule	22
bizele	22
Hikërrorgrimca	12, 8
Thekon bollgur	14
Semolinë	24
Semolinë	11
Bukë me drithë	9

Kështu, ne kemi treguar ushqimet më të njohura me shumë proteina. Tabela e proteinave vegjetale, siç e shihni, e kalon edhe atë "kafshore", por ato treten me më pak sukses.

Nevojat e trupit

Çdo produkt ushqimor përfshin proteina, të cilat ndryshojnë në një grup individual të aminoacideve. Është e rëndësishme të kompozoni menunë tuaj në mënyrë që gjithçka që ju nevojitet të vijë me bollëk. Ju gjithashtu duhet të kuptoni se ushqimi në tryezën tuaj duhet të përfshijë produkte shtazore, ku ka më shumë proteina (mish viçi, vezë, peshk etj.). Proteina e "mishit" në raportin total duhet të jetë së paku një e treta në raport me "perimet".

Nevojat e trupit llogariten individualisht, bazuar në parametra të tillë si:

• rritje;
• pesha;
• mosha;
• aktiviteti fizik;
• aktivitet mendor.

Ka shumë formula komplekse në rrjet që mund të përdoren për të llogaritur nevojën e saktë për proteina. Por nëse e merrni në përgjithësi, atëherë do të ndodhë varësia e mëposhtme, në bazë të së cilës ju tashmë do të zgjidhni ushqime që përmbajnë më shumë proteina, bazuar në nevojat tuaja:

• fëmijë nën 1 vjeç - 25 gram;
• nga 1 vit në 1,5 vjet - 47,8 gram;
• nga 1,5 deri në 3 vjet - 53,1 gram;
• 3 deri në 4 vjet - 62,9 gram;
• 5 deri në 6 vjet - 72,1 gram;
• 7 deri në 10 vjeç - 79,8 gram;
• 11 deri në 13 vjeç - 95,8 gram;
• adoleshent nga 14 deri në 17 vjeç - 98 gram;
• gratë gjatë shtatzënisë - 110 gram;
• gratë gjatë laktacionit - 125 gram;
• gratë pubeshente - 97 gram;
• Meshkujt e pjekur - 120 gram;
• Gratë e pjekura të angazhuara në punë të rënda fizike - 135 gram;
• Burrat e pjekur të angazhuar në punë të rënda fizike - 160 gram;
• meshkuj nën 70 - 82 gram;
• gratë nën 70 - 69 gram;
• meshkuj mbi 70 - 76 gram;
• gratë mbi 70 - 66 gram.

Proteina për humbje peshe

Është e vështirë të mbivlerësohet roli i saj në dietë, sepse:

• Ushqimet me më shumë proteina nuk janë të larta në kalori.
• Në gjendje të ngopet shpejt dhe përgjithmonë. Një vakt proteinash do t'ju ngop për 4 orë, ndërsa një vakt me karbohidrate tërheq një maksimum prej 1,5-2.
• Stimulon metabolizmin, pasi duhet një kohë e gjatë për t'u tretur, gjatë së cilës trupi shpenzon energji. Përveç kësaj, ushqen indin muskulor, i cili, nga ana tjetër, djeg intensivisht kalori.
• Ndihmon në përmirësimin e cilësisë së lëkurës, përmirëson dhe ruan elasticitetin.
• I reziston plakjes duke ushqyer dhe duke u dhënë qelizave materiale ndërtimi.

Në të njëjtën kohë, kur përpiloni një menu ditore, ia vlenqasuni me mençuri edhe atyre ushqimeve që janë të pasura me proteina. Për shembull, e njëjta vezë. Ku ka më shumë proteina në një vezë? Përgjigja është e qartë. Në këtë rast, e verdha përmban rreth 6 gram yndyrë. Ndaj edhe kur përgatisni një omëletë me perime për mëngjes, “priteni” me 1 të verdhë veze dhe kjo do ta bëjë gjellën më dietike.

Vakte të lehta të pasura me proteina

Sigurisht, bazuar në tabelat e mësipërme, është e lehtë të kuptosh se cilat ushqime janë të pasura me proteina. Por si t'i kombinoni ato në mënyrë që të mos jenë vetëm të shijshme, por edhe të shëndetshme? Le të japim disa receta.

Omëletë pikante në furrë me gjizë:

• vezë pule - 1 pc;
• të bardhat e vezëve - 2 copë;
• gjizë paste pa yndyrë - 100 gram;
• kripë, piper, barishte - sipas shijes.

Nxehni furrën në 180 oC.

Rrihni vezën, të bardhat e vezëve, erëzat, barishtet dhe gjizën derisa të jenë të lëmuara. Në fillim, gjiza do të pritet - vazhdoni të trazoni. Hidheni masën në një tavë që nuk ngjit dhe piqni për 20 minuta ose derisa qendra e omëletës të pushojë së dridhet.

Kështu, ju keni një pjatë me shumë proteina - rreth 30 gram për racion dhe me një maksimum prej 170 kalori.

Tëmbëlta me djathë të kokosit:

• gjizë e lyer pa yndyrë - 200 gram;
• vezë pule - 1 pc;
• miell orizi - 30 gram;
• thekon kokosi - 12 gram;
• ëmbëlsues për shije (mund të përdorni stevia);
• pluhur për pjekje - majë.

Ngrohim furrën deri sa180 oS.

Përzieni gjysmën e thekoneve të kokosit derisa të jenë të lëmuara me pjesën tjetër të produkteve (ku ka shumë proteina, siç mund ta shihni). Masën në formën e topthave të rrafshuar e vendosim në një tepsi të mbuluar me letër pjekjeje, e spërkasim me copëzat e mbetura dhe e pjekim derisa të zbutet (rreth një e treta e orës). Mund të shërbehet.

Teprica dhemb

Përkundër faktit se proteinat janë një element i domosdoshëm i të ushqyerit njerëzor, teprica e tyre mund të dëmtojë ndjeshëm. Kjo manifestohet kudo nën ndikimin e dietave proteinike kaq të njohura sot, të cilat reduktojnë në maksimum sasinë e yndyrave dhe karbohidrateve në ushqimin e ngrënë. Sigurisht, sisteme të tilla ushqimore kanë shumë përparësi në sytë e ndjekësve - mund të hani pa llogaritur kaloritë, të jeni gjithmonë të ngopur dhe të humbni peshë. Megjithatë, e gjithë kjo bukuri ka një anë negative, emri i së cilës është ketosis. Me fjalë të tjera, zelli i tepruar në raftet e supermarketeve në procesin e zgjedhjes së ushqimit, ku ka shumë proteina, është shkatërrues. Në produktet e këtij lloji ka mjaftueshëm konservues dhe aditivë që ofrojnë shijen e nevojshme, duke minimizuar marrjen e karbohidrateve me yndyrna. Nëse kjo dietë bëhet mënyrë jetese, atëherë shpërbërja e vazhdueshme e yndyrave do të çojë në çlirimin e acetonit, i cili do të helmojë të gjithë trupin. Në raste të rënda, edhe vdekja është e mundur.

Të mbroni veten nga kjo është shumë e thjeshtë - thjesht qëndroni në bazat e një diete të shëndetshme dhe ekuilibrit.