Dieta e rrotullimit: Avantazhet dhe disavantazhet

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Çfarë është dieta me rotacion? Pse është bërë kaq popullor vitet e fundit jo vetëm mes sportistëve, por edhe njerëzve të thjeshtë? Tani le ta kuptojmë. Dieta e alternuar është një sistem ushqimor që ndahet në disa faza. Si rezultat, marrja e lëndëve ushqyese alternohet në faza. Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë lloje të ndryshme të dietave të tilla. Ne gjithashtu do të përshkruajmë recetat më të zakonshme që nuk do të dëmtojnë trupin tuaj.

Rrotullimi i karbohidrateve

Pra, çfarë është një dietë me rotacion të karbohidrateve? Tani le ta kuptojmë. Dieta e alternuar po bëhet shumë e popullarizuar sot, jo vetëm tek atletët. Të gjithë e dimë se kur qëndrojmë ulur në një sistem ushqimor për një kohë të gjatë, muskujt tanë bëhen të ngad altë. Meqenëse mungesa e karbohidrateve i privon ata nga elasticiteti. Edhe pse këta elementë gjurmë janë të nevojshëm për trupin tonë në të njëjtën mënyrë si të tjerët, por vetëm në moderim. Dhe nëse përjashtojmë të gjitha yndyrnat nga dieta, trupi ynë do të dobësohet dhe nuk do të jetë në gjendje të durojë aktivitetin fizik. Do të çojë gjithashtu në flokë të brishtë, lëkurë të lirshme.

Përveç çdo gjëje tjetër, një dietë me pak karbohidrate nuk është argëtuese. Përfundimisht, ju do të ndaloni së humburi peshë. Atëherë trupi juaj nuk është mëdo të duket e tonifikuar dhe lëkura e shëndetshme. Mos harroni se një dietë me pak karbohidrate është kundërindikuar për njerëzit obezë për faktin se ata prodhojnë një sasi të madhe insuline në trup.

Dietë. Alternimi i ditëve (proteina dhe karbohidrate). Parimet thelbësore

Sistemi ushqimor mori emrin e tij për faktin se produktet e karbohidrateve manipulohen në të. Dieta është e ndarë në disa cikle. Mund të zgjasë nga katër ditë ose më shumë. Gjatë ciklit, duhet të rregulloni rreptësisht sasinë e ushqimit të ngrënë. Në 2 ditët e para, marrja e karbohidrateve duhet të jetë gjysma e zakonshme. Në ditën e tretë, sasia e karbohidrateve mund të rritet deri në tre herë. Por në të njëjtën kohë është e nevojshme të zvogëlohet sasia e proteinave. Në ditën e katërt, marrja e proteinave dhe karbohidrateve duhet të kthehet në normale. Tani ato duhet të konsumohen në doza të barabarta.

Në dy ditët e para, trupi juaj ndalon marrjen e glikogjenit dhe rezervat e tij janë varfëruar. Në të njëjtën kohë, ai fillon të shpenzojë intensivisht yndyrnat tashmë të grumbulluara. Dhe deri në fund të ditës së dytë, ata vijnë në prodhim të plotë për periudhën e caktuar. Por mos harroni se në asnjë rast nuk duhet të abuzoni me një dietë të tillë. Përndryshe, mund të fillojë rraskapitja. Gjithashtu mund të ndodhë që trupi të fillojë të përjetojë stres. Pastaj yndyrat e mbetura do të grumbullohen "në rezervë". Në këtë rast, trupi në kurriz të aktiviteteve të tij do të fillojë të shpenzojë masën e muskujve. Si rezultat, trupi mund të humbasë lehtësimin e tij.

Kjo është arsyeja pse në ditën e tretë të ciklit, marrja e karbohidrateve arrin maksimumin. Kjo është e nevojshme për t'i grumbulluar ato në trup. Por është e pamundur të rimbushni sasinë e glikogjenit të humbur brenda një dite. Prandaj, në ditën e katërt, sasia e karbohidrateve edhe pse zvogëlohet, mbetet ende e moderuar.

Ushtrime fizike me dietë rotacioni

Falë dietës, proceset metabolike rriten dhe trupi nuk ka kohë të mësohet me asnjë sistem kalori. Gjithashtu, është falë këtij parimi që ju mund të lejoni aktivitetin fizik. Kjo do të rrisë ndjeshëm tonin e trupit. Por ju duhet të zgjidhni ditën e duhur kur keni nevojë për trajnim të zgjeruar. Shumë ekspertë besojnë se është i treti. Por kjo qasje është thelbësisht e gabuar. Meqenëse gjatë kësaj periudhe sapo keni filluar të ngopni trupin me karbohidrate pas një agjërimi dyditor. Është mirë që të filloni stërvitjen intensive deri në fund të ditës së katërt. Gjatë kësaj periudhe, trupi është i ngopur me karbohidrate dhe mund t'i shpërdorojë ato në mënyrë të sigurtë, duke i kthyer ato në masë muskulore. Nëse jeni duke kërkuar për një figurë të skalitur, atëherë marrja e karbohidrateve është një domosdoshmëri për ju. Në stërvitje, kjo do t'ju lejojë të mos humbisni masën muskulore, por përkundrazi, ta ndërtoni atë duke shpenzuar yndyrna të ruajtura.

Menu për dy ditët e para

Tani merrni parasysh menunë e dietës alternative. Në fillim, vaktet duhet të jenë të paktën gjashtë në ditë. Në mëngjes mund të hani një sallatë perimesh që nuk përmban niseshte, duke i shtuar një lugë gjelle vaj.

Me këtë gjellë duhet të hani tre të verdha dhe katër të bardha veze. Gjatë dozës së dytë, mund të pini një shake proteinash. gatuaj atëvetëm në qumësht me pak kalori. Për vaktin e tretë, hani gjoksin e pulës. Hani gjithashtu një grejpfrut. Për vaktin e katërt, zieni vetë fasulet dhe një copë viçi. Për vaktin e pestë, hani një sallatë, njësoj siç keni përgatitur në mëngjes. Shtoni edhe fileto peshku të bardhë. Dhe për dozën e gjashtë, pini të njëjtën shake proteinash. Për ata që nuk dinë ta gatuajnë, do t'jua tregojmë tani.

Së pari, merrni dyqind gram gjizë, dyqind mililitra qumësht, pak tërshërë dhe shtoni frutat tuaja të preferuara. Sipas dëshirës mund të shtoni edhe erëza, si kanellë. Por kjo është fakultative. Përziejini mirë të gjithë përbërësit në një blender derisa të jenë të lëmuara. Kjo është e gjitha, kokteji është gati. Pra, siç u përshkrua më lart, ia vlen të hahet për dy ditët e para.

Menu për dy ditët e fundit

Dita e tretë e dietës është e pasur me karbohidrate. Numri i vakteve është i kufizuar në pesë. Prandaj, në mëngjes mund të hani qull tërshërë me tre proteina. Për vaktin e dytë, mund të gatuani vetë një pjatë me çdo oriz me fileto pule. Plus një copë bukë integrale. Gjatë vaktit të tretë, hani makarona të bluara të forta. Në të katërtën, një grusht oriz i zier dhe gjysma e filetos së zier të pulës do të bëjnë përsëri. Përgatitni disa feta bukë dhe fileto peshku të bardhë për mbrëmjen.

Në ditën e pestë, karbohidratet duhet të konsumohen në doza të vogla. Vaktet gjithashtu nuk do të jenë më shumë se pesë. Në mëngjes, gatuaj vetë bollgur me rrush të thatë dhe tre proteina. Vakti tjetër është një shake proteinash me tre feta bukë. Më pas zihet oriz, fileto pule dhe sallatë perimesh. Gjatë vaktit të parafundit, mund të hani sallatë perimesh, fileto peshku dhetri copa bukë. Për këtë të fundit, vetëm një shake proteinash do të bëjë.

Avantazhet dhe disavantazhet

Dieta me rotacion katër ditësh nuk është një dogmë absolute. Numri i ditëve mund të zgjidhet individualisht për veten tuaj. Shumë atletë marrin pesë ditë proteina dhe në dy ditët e fundit e ngarkojnë trupin me karbohidrate. Mund ta bësh ndryshe.

Dieta e alternimit ka një tjetër plus të caktuar. Ajo qëndron në faktin se me një sistem të tillë ushqimor, gjendja mendore mbetet normale. Shumë që kanë qenë në dieta me pak karbohidrate e dinë se duhet të heqin dorë nga ushqimet e tyre të preferuara. E cila, natyrisht, është shumë dëshpëruese. Dhe me alternimin e karbohidrateve, ju duhet të duroni vetëm disa ditë. Atëherë mund të përballoni ëmbëlsirat tuaja të preferuara, por, sigurisht, me moderim.

Epo, gjëja më e rëndësishme është që dieta të funksionojë vërtet, dhe jo vetëm për atletët.

Nëse flasim për disavantazhet, atëherë një dietë e tillë mund të shkaktojë dhimbje koke dhe të përziera. Gjithashtu, sistemi ushqimor BUCH mund të provokojë zhvillimin e sëmundjeve të ndryshme, si diabeti mellitus apo sëmundjet e zemrës, sëmundjet e veshkave.

Sistemi i proteinave

Ndërrimi i dietës së produkteve proteinike funksionon në parimin e karbohidrateve. Theksi vihet vetëm te ushqimi me përmbajtje të lartë proteinash. Këto ushqime janë të pasura me aminoacide.

Ato ndihmojnë në zbërthimin e yndyrave të depozituara. Falë kësaj diete, muskujt bëhen më elastikë dhe më të qëndrueshëm. Por ia vlenmos harroni se një sasi e madhe e ushqimit proteinik përmban shumë yndyrë. Prandaj, është e nevojshme të zgjidhni produkte me një përmbajtje minimale të tij.

Këtu përfshihen mishi i bardhë i pulës, djathi me pak kalori, qumështi me pak yndyrë, proteinat e pulës, filetot e peshkut të detit. Kjo dietë është e përshtatshme për të rinjtë që udhëheqin një mënyrë jetese aktive. Dashamirët e mishit do të ndihen mirë me një sistem të tillë ushqimor.

Dieta Dukan

Dieta Dukan është një sistem ushqimor në të cilin mund të mendoni vetë për menunë. Të gjithë mund të zgjedhin pjata individualisht për veten e tyre. Por mbani mend, pavarësisht se çfarë diete zgjidhni, sasia e ujit të pastër të konsumuar në ditë duhet të jetë së paku dy litra. Faza e dytë e dietës Dukan quhet alternim. Ai konsiston në alternimin e adoptimit të proteinave dhe ushqimeve proteinike-perime. Ju mund të zgjidhni skemën e alternimit për veten tuaj, në varësi të karakteristikave të trupit. Një ditë mund të jetë një dietë proteinike, e dyta - një dietë proteinash-perimesh. Ju mund të alternoni midis dy dhe dy. Recetat për dietën Dukan "Alternation" janë të thjeshta (do t'i shikojmë disa më poshtë).

Gjatë kësaj faze, nuk duhet të hani ushqime që përmbajnë niseshte. Çdo drithëra, makarona, patate, të gjitha bishtajore janë të ndaluara. Lejohet të hahet kastraveca, domate, marule, barishte, karota dhe panxhar, por vetëm në sasi të vogla për shkak të përmbajtjes së lartë të sheqerit në përbërjen e tyre. Mund të hani edhe kungull i njomë, patëllxhan. Sallatat rekomandohen të kalojnë me vaj ulliri ose salca pa yndyrë. Kur tigatuaj ushqim, përdor ëmbëlsues. Lejohet shtimi i erëzave në pjata.

Agrumet mund të hahen në çdo sasi. Është e ndaluar të hahet rrush, banane, avokado dhe fruta të tjera me kalori. Mund të pini çaj, kafe, por vetëm pa sheqer. Është rreptësisht e ndaluar të hahet ndonjë frut i thatë. Mund të shtoni salcë soje në sallata.

Gjatë fazës së dytë të dietës, mund të rrisni sasinë e krundeve ose hikërrorit (kush pëlqen çfarë) deri në dy lugë gjelle në ditë. Hikërror mund të zihet në qumësht, ujë ose thjesht të zihet në avull. Nëse gjatë dietës ndjeni se fillon kapsllëku, atëherë provoni të hani një lugë krunde një herë në ditë.

Me dietë lejohet përdorimi i produkteve të qumështit. Por nuk mund të jesh i zellshëm me ta, në mënyrë që të mos fillojë ngecja në trup. Prandaj, nuk mjafton më shumë se një kilogram në ditë. Sigurohuni që të përfshini një shëtitje të përditshme për të paktën gjysmë ore në rutinën tuaj të përditshme.

Nëse zgjidhni këtë dietë, atëherë përgatituni për faktin se do të humbni peshë ngadalë. Pak njerëz e dinë se ngrënia e perimeve çon në mbajtjen e lagështirës në trup. Dhe ushqimet proteinike, përkundrazi, largojnë mirë ujin nga trupi. Mund të ketë një pauzë të lehtë në humbjen e peshës, por mos u shqetësoni. Meqenëse ditët e proteinave do ta përshpejtojnë procesin.

Dukan. Dieta "Alternimi": receta

Së pari do t'ju tregojmë se si gatuhet peshku i bardhë në salcën Taso. Për gatim do t'ju duhet:

• erëza për peshk;
• 0.5kg peshk i bardhë;
• st. një lugë Taso dhe salcë soje;
• k.lugë lëng limoni;
• 0,5 lugë çaji zëvendësues sheqeri.

Gatim:

1. Prit peshkun, prerë në copa.
2. Përgatisni marinadën. Përzieni salcat dhe lëngun. Shto ëmbëlsues.
3. Hidhni marinadën mbi peshkun. Ruajeni në një vend të freskët për 60 minuta.
4. Më pas spërkateni me erëza. Piqeni në furrë për 30 minuta.

Tani merrni parasysh një recetë tjetër. Ne do t'ju tregojmë se si të përgatisni një tavë me gjizë. Për të krijuar një pjatë të tillë do t'ju duhet:

• dy art. lugë krunde tërshërë;
• pesë vezë;
• 400 gram gjizë me pak yndyrë;
• 100 ml qumësht;
• kokos për dekorim,
• 2-3 lugë çaji ëmbëlsues natyral.

Gatim:

1. Ndani të bardhat nga të verdhat. Nuk do të na duhet kjo e fundit.
2. Të shpërndajë ëmbëlsuesin në qumësht të ngrohtë.
3. Më pas rrihni përbërjen që rezulton dhe gjizën me blender. Rrihni të bardhat e vezëve deri në majë.
4. Pasi futini me kujdes në masën totale.
5. E derdhim masën në kallëp. Vendoseni në furrë për pesëdhjetë minuta.
6. Dekoroni produktin e përfunduar me rroje.

Katleta kungull

Duke vazhduar të përshkruajmë recetat e dietës Dukan "Alternation", le të flasim për kotoletat e salmonit rozë. Për gatim do t'ju duhet:

• 150 gram pulë të tymosur;
• një kanaçe salmon rozë;
• një vezë;
• st. lugë salcë soje;
• erëza për peshk;
• 125 gram tofu.

Gatim:

1. Përziejini të gjithë përbërësit në një blender.
2. Bëni topa nga masa që rezulton.
3. Luhet në mikrovalë për pesë minuta.
4. Shërbejeni me salcë soje.

Këshilla

Çfarë ia vlen të dinë ata që janë të interesuar për Dukanin, dietën "Alternacion" (menuja do të diskutohet më poshtë)?

Gjatë dietës, siç e kemi kuptuar tashmë, do t'ju duhet të hani një sasi të madhe perimesh. Siç e dimë, ka substanca të dobishme në ushqimet e papërpunuara. Por ju nuk do të uleni mbi to për një kohë të gjatë. Prandaj, lejohet t'i nënshtrohen perimeve çdo trajtim termik, përveç skuqjes.

Dhe në përgjithësi, nuk rekomandohet të skuqni ndonjë ushqim tjetër gjatë dietës. Lejohet vetëm zierja, zierja ose avulli. Sigurisht, është e dëshirueshme të ngarkoni trupin me ushtrime në palestër. Përndryshe, humbja e peshës do të jetë shumë më e ngad altë sesa do të dëshironim. Nëse nuk keni kohë për të vizituar palestrën, mund t'i kushtoni kohë aktivitetit fizik në shtëpi. Kjo do t'ju ndihmojë gjithashtu të humbni peshë më intensivisht.

Me dietën Dukan, nuk ka kufizime në numrin e vakteve në ditë. Nutricionisti dhe themeluesi i dietës është i sigurt se mund të hani sa herë të kërkojë trupi. Por nuk mund të hani shumë. Përndryshe, nuk do të humbni peshë, por do ta fitoni atë.

Menu BEACH

Ne kuptuam se çfarë është Dieta Dukan "Alternation". Le t'i hedhim një sy menusë tani. Llogaritur për 4 ditë. Mund ta rregulloni gjithashtu duke rritur ose ulur ditët.

dita e parë. Perime. Gjizë në mëngjes. Pastaj ziej lakër me sallam. Pasdite mund të hani dy ëmbëlsira. Ne mbrëmjelejohet të hahet pulë me perime.

dita e dytë. Proteina. Gjizë në mëngjes. Për drekë fileto pule me kefir me pak yndyrë. Pas nja dy orësh përgatisni tavën me gjizë. Për mbrëmje, bëni një tavë me salmon dhe gjizë.

dita e tretë. Perime. Qull sipas gjykimit tuaj. Patty salmon i lumtur me sallatë. Për një meze të lehtë pasdite, mund të pini çaj pa sheqer me profiterolë. Për mbrëmjen piper i ëmbël me dy salsiçe dhe çaj me profiterolë.

dita e 4-të. Proteina. Në mëngjes, gjizë me pak yndyrë, kafe me një sallam dhe sanduiç djathë. Gjatë ditës mund të piqni petulla pule dhe të konsumoni gjysmë litër kefir. Pas nja dy orësh, ju lejohet të pini çaj me dy salcice. Për mbrëmje, lëng pule me një sanduiç.

Përfundim

Si përmbledhur, mund të themi me siguri se dieta e alternimit protein-karbohidrate (BUCH) është më optimale për ata që duan të humbin shpejt peshë dhe të kenë një trup të bukur të tonifikuar pa shumë stres për trupin. Vlen të kujtohet se çelësi i suksesit është t'i përmbaheni rreptësisht sistemit. Dhe, sigurisht, aktiviteti fizik është i detyrueshëm.