Produkte për vitalitet dhe energji: rregullat e të ushqyerit, ushqimet e shëndetshme, veçoritë e gatimit

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Me siguri të gjithë kanë dëgjuar për nevojën për të ngrënë siç duhet dhe për të ngrënë ushqim të shëndetshëm, por jo të gjithë i kuptojnë plotësisht përfitimet e një produkti të caktuar dhe se si ai mund të ndikojë në trup. Por shumica e produkteve për vitalitet dhe energji janë të disponueshme dhe të privuara nga vëmendja, ose nuk përfshihen fare në dietën e përditshme.

Si ndikon ushqimi në energji

Siç e dini, ushqimi është burim i energjisë jetësore të njeriut, i jep forcë për të kryer aktivitetet e përditshme, ndikon në gjendjen tonë emocionale dhe shëndetin. Falë vitaminave dhe mineraleve në disa produkte, mund të përmirësojë ndjeshëm mirëqenien ose substancat që përmbajnë të tjerat, përkundrazi, të kenë një ndikim negativ në shëndetin.

Njësia e matjes së energjisë që vjen nga ushqimi quhet "kalori". Çdo gram proteinë ose karbohidrate përmban afërsisht 4 kcal, në yndyrë kjo shifër është 9 kcal. Produktet kryesore që japin energji dhe energji janë sheqeri dhe yndyra,ato përpunohen në karbohidrate të thjeshta dhe më pas sintetizohen në energji.

Për t'u ndier energjik, duhet të pasuroni dietën tuaj me karbohidrate të thjeshta dhe komplekse, të plotësoni me proteina, vitamina, minerale dhe të ruani ekuilibrin e ujit. Ndër të tjera, është shumë e rëndësishme të jesh më shpesh në ajër, kështu që truri është i ngopur me oksigjen dhe prodhon hormonet serotonin dhe dopaminë, të cilat, nga ana tjetër, janë përgjegjëse për një humor të mirë.

Faktorë të tjerë që ndikojnë në energji

Përveç ushqimit, në jetën e njeriut ka edhe nuanca të tjera për vitalitetin dhe energjinë. Secili prej nesh ka nevojë për një sasi të caktuar energjie, sasia e saj përcaktohet nga faktorët e mëposhtëm:

• Mosha. Sa më i vjetër të rritet një person, aq më shumë energji kërkon dhe shpenzon.
• Gjinia. Si rregull, meshkujt kanë nevojë për shumë herë më shumë energji.
• Aktiviteti fizik. Një mënyrë jetese aktive, aktiviteti fizik i punës, sportet kërkojnë një sasi të madhe energjie.
• Stresi emocional dhe mendor. Është gabim të mendosh se vetëm aktivitetet fizike marrin energji. Ndoshta të gjithë janë të njohur me ndjenjën e impotencës për shkak të stresit emocional ose lodhjes pas stresit mendor, të gjitha sepse shumë elementë gjurmë të dobishëm shkojnë në aktivitetin e trurit dhe stabilizimin e sistemit nervor.
• Mungesa e pushimit. Në mungesë të gjumit të shëndetshëm ose pushimit normal, trupi është vazhdimisht nën stres dhe harxhon energji për rikuperimin e tij.

Minerale dhe vitamina

Mikroelementët luajnë një rol të rëndësishëm në trupin tonë dhe janë përgjegjës si për gjendjen e brendshme ashtu edhe për atë të jashtme. Secila prej tyre ka kuptimin e vet në punën e koordinuar të trupit.

Ushqimi për vitalitet dhe energji përfshin:

• Karbohidratet komplekse, duke përfshirë glukozën, lidhen drejtpërdrejt me funksionimin normal të trurit, si dhe me të gjithë sistemin nervor.
• Fibra - pastron trupin nga toksinat, është përgjegjëse për ndjenjën e ngopjes, rregullon nivelet e sheqerit në gjak.
• Magnezi - është i përfshirë në shumicën e reaksioneve biokimike që ndodhin në trup.
• Hekuri - është përgjegjës për nivelin e hemoglobinës në gjak, parandalon shfaqjen e një ndjenje të shtuar të lodhjes.
• Seleni është një mikroelement i rëndësishëm, është gjithashtu një antioksidant, ndihmon në ruajtjen e furnizimit të nevojshëm me energji dhe ruan gjendjen psikologjike të një personi.
• Tiamin - e njohur gjithashtu si "vitamina e energjisë" ose vitamina B1. Përfshihet në metabolizmin e energjisë dhe kontribuon në fermentimin normal të karbohidrateve.
• Pyridoksinë - e njohur si vitamina B6. Promovon sintezën e hemoglobinës dhe formimin e qelizave të kuqe të gjakut. Stabilizon sistemin nervor.
• Vitamina B8 - është një antidepresant i fuqishëm, është i përfshirë në procesin e metabolizmit të yndyrës.
• Biotin - e njohur gjithashtu si vitamina B7, është e përfshirë në metabolizmin dhe sintezën e enzimave të nevojshme për proceset e karbohidrateve.
• Vitamina A - një antioksidant i fortë, mbështet funksionimin normal të trupit dhe kontribuon në rikuperimin e tij pas fizikeaktivitetet.
• Vitamina E - përgjegjëse për pamjen e flokëve dhe lëkurës, stimulon restaurimin e mitokondrive (bërthamë energjetike e qelizave).

10 ushqimet më gjallëruese

Më poshtë janë ushqimet që japin energji për gjithë ditën dhe kanë një efekt të dobishëm në funksionimin e të gjithë trupit.

Duke iu përgjigjur pyetjes se cili ushqim jep më shumë energji dhe energji, merrni parasysh listën e ushqimeve më të njohura:

1. Bell tërshërë, muesli. Produkte të pasura me karbohidrate të thjeshta dhe komplekse, magnez, fosfor, vitaminë B1, të cilat të gjitha përfshihen në metabolizmin ndërqelizor. Ai jep një rritje të fuqishme të energjisë, përthithet shpejt dhe për këtë arsye vepron për një kohë të shkurtër. Bollgur ose muesli është më mirë të hahet me një copë gjalpë, shtoni arra dhe fruta të thata.
2. Fruta të thata. Fruktoza në përbërjen e frutave të thata i përket karbohidrateve të thjeshta dhe përthithet brenda 10 minutave, fibrat nxisin metabolizmin dhe përmirësojnë funksionin e zorrëve. Konsumimi i rregullt i frutave të thata ka një efekt të dobishëm në funksionimin e sistemit kardiovaskular. Ndër më të dobishmet energjikisht janë: kajsitë e thata, bananet e thata, dardha.
3. Vezë. Vezët e pulës janë të pasura me proteina, por në vezët e thëllëzës është pothuajse 3 herë më shumë. Yndyrnat e thjeshta që përmban ky produkt absorbohen shpejt dhe marrin energji për tërë ditën, dhe kolina, ose më thjesht vitamina B4, përmirëson aktivitetin e trurit. Vezët e thajthit mund të hahen të gjalla ose të ziera, por vezët e pulës janë më të dobishme nëse hahen të ziera.kusht.
4. Mj alti është në listën e ushqimeve për energji dhe energji, i konsideruar si produkti më i dobishëm për trurin. Ai përmban një përqendrim të lartë të karbohidrateve, mineraleve, saharozës dhe vitaminave. Është vërtetuar shkencërisht se mj alti përmirëson përbërjen e gjakut dhe kujtesën, nxit përqendrimin. Mjekët dhe nutricionistët rekomandojnë braktisjen e plotë të sheqerit dhe zëvendësimin e tij me mj altë. Duhet theksuar se në temperaturat mbi 65°C humbet pothuajse të gjitha vetitë e tij kuruese.
5. Kafe. Ekspertët ende nuk kanë arritur në një konsensus nëse ky produkt është i dëmshëm apo jo. Një gjë është absolutisht e sigurt - kafeina vepron si një agjent inkurajues dhe stimulues, përveç kësaj, përmirëson kujtesën. Kur abuzohet, kafeina krijon varësi dhe produktet e tjera që janë të dobishme për trupin pushojnë së vepruari siç duhet.
6. Frutat dhe perimet. Absolutisht të gjitha perimet dhe frutat përmbajnë fibra në një masë më të madhe ose më të vogël. Ai, nga ana tjetër, i siguron trupit energji, përmirëson tretjen, pastron zorrët nga toksinat. Përveç kësaj, frutat dhe perimet përfshihen në shumicën e programeve për humbje peshe, përfshihen në dietat pas operacionit - të gjitha për shkak të tretshmërisë dhe përfitimeve të tyre të lehta.
7. Kos frutash. Laktobacilet në përbërjen e kosit normalizojnë mikroflorën e zorrëve, frutat dhe një sasi minimale të ngarkesës së sheqerit me energjinë e nevojshme. Duke pirë një kafshatë kos, ndjenja e urisë shuhet, ndërsa trupi merr ngarkesën e tij të gjallërisë. Nëse e hani çdo ditë, puna e traktit gastrointestinal normalizohet.
8. Skumbri është një depo e vitaminës B12 dhe acideve yndyrore thelbësore për trurinOmega 3. Falë këtyre elementeve, truri prodhon hormonet e "gëzimit" - dopaminën dhe serotoninën. Përveç kësaj, skumbri është i pasur me minerale, proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Është një stimulues natyral i energjisë pa dëm, për të mirën e trupit.
9. Fasule. E gjithë familja e bishtajoreve ka një përbërje të pasur me proteina dhe karbohidrate komplekse. Një sallatë me perime të freskëta me bizele të njoma ose fasule me barishte mund të jetë një alternativë e mirë për tërshërën për mëngjes, për më tepër fasulet na mbushin me energji për gjithë ditën.
10. Arrat janë një produkt ushqyes që përmban shumë vitamina, minerale, acide yndyrore, proteina dhe karbohidrate të dobishme. Përfitimet e tyre: përmirësimi i funksionit të trurit dhe zemrës, metabolizmi i përshpejtuar, normalizimi i sistemit nervor dhe i të gjithë organizmit. Rekomandohet të hani arra me mj altë, t'i shtoni sallatave, qulleve, ëmbëlsirave me gjizë e kështu me radhë.

Burime të tjera energjie

Ka edhe produkte të tjera që japin energji, energji dhe forcë:

• Çokollatë. Duhet sqaruar se bëhet fjalë për çokollatën e zezë me përmbajtje të lartë kokrra kakao, është ai që stimulon trurin, parandalon neurozën, rikthen mbrojtjen e organizmit, forcon enët e gjakut. Rekomandohet si një mjet profilaktik për variçet, duhanpirësit dhe njerëzit që punojnë në kushte të vështira.
• Spinaqi, ose siç quhet shpesh "mbreti i bimëve", është jashtëzakonisht i shëndetshëm. Me përdorim të rregullt, kontribuon në rezistencën ndaj stresit, përmirëson performancën, parandalonshfaqja e sëmundjeve të syrit, normalizon funksionin e zorrëve.
• Lakra. Pavarësisht nga lloji i lakrës, ajo ka një efekt të dobishëm në metabolizmin në trup, ka një efekt të lehtë analgjezik dhe anti-inflamator. Ai përmban: hekur, acid folik, zink, vitamina B, fosfor.
• Ujë. Sigurisht, uji nuk mund të jetë burim energjie, por të gjithë e dinë se një person është rreth 70% ujë. Kur ekuilibri i ujit është i shqetësuar, shfaqet një ndjenjë lodhjeje. Uji është një lloj përcjellësi i lëndëve ushqyese që hyjnë në trup, gjithashtu largon substancat e dëmshme prej tij.
• Produktet e detit për energji dhe vitalitet të trupit janë ushqim i vlefshëm në mikroelemente të dobishme, proteina, jod, fosfor, magnez dhe selen. Proteina që përmbahet në përbërjen e produkteve detare është më e mirë dhe më e lehtë për t'u tretur sesa mishi. Jodi është i domosdoshëm në punën e gjëndrës tiroide dhe të gjithë sistemit endokrin, magnezi forcon sistemin nervor, fosfori është i dobishëm për trurin. Ndër të tjera, ushqimet e detit kanë një përmbajtje të ulët kalori dhe janë të përshtatshme për njerëzit që duan të humbin peshë.

Sa shpesh duhet të ha?

Duhet të theksohet menjëherë se nuk keni nevojë të shtyheni në fanatizëm dhe të hani vetëm këto produkte, kjo mund të shkaktojë një reaksion alergjik me simptomat karakteristike, dispepsi dhe çrregullime të tjera të zorrëve.

Për të kuptuar se si të hani për energji dhe energji, ju duhet të bëni një dietë të larmishme bazuar në parimet e mëposhtme:

• mëngjesi -më e kënaqshme dhe më ushqyese me një përmbajtje të lartë të karbohidrateve të thjeshta, pas një ushqimi të tillë njeriu merr shpejt një pjesë të energjisë dhe ngarkon për tërë ditën;
• dreka duhet të përbëhet nga ushqime të përzemërta, por jo të yndyrshme;
• darka - mund të jetë e thjeshtë pa shije, e mirë nëse përfshin karbohidrate komplekse.

Vakti i fundit duhet të jetë jo më vonë se 3 orë para se të shkoni në shtrat, përndryshe urthi, pagjumësia, dhjami i panevojshëm trupor, ndjenja e letargjisë në mëngjes dhe mungesa e gjumit, madje edhe mëngjesi më i shëndetshëm nuk do ta korrigjojnë situatën.

Mjekime popullore

Njerëzit mund të dëgjoni komente rreth ushqimit të veçantë për energjinë e gjallërisë. Shumë dieta i mësojnë njerëzit të numërojnë kaloritë dhe të ndajnë racionin ditor në disa vakte të shpeshta. Ata që duan të humbin peshë e kanë vlerësuar prej kohësh këtë metodë dhe vënë re një tendencë pozitive në gjendjen e tyre shëndetësore.

Përveç produkteve që i japin energji dhe energji trupit, ju mund të tonifikoheni dhe të merrni gjallëri me ndihmën e ilaçeve popullore të provuara:

1. Vajra esencial. Në varësi të përbërjes, ky ose ai vaj ka një efekt të veçantë tek një person: disa kanë një efekt relaksues, të tjerët qetësojnë, të tjerët energjizojnë. Vajrat e agrumeve dhe rozmarinës janë më të përshtatshmet për këtë. Rekomandohet të shtoni disa pika vajra esencialë gjatë banjës ose si trajtim aromaterapie.
2. Infuzioni i krundeve është një nga infuzionet më efektive të energjisë. Për përgatitjen e tij në 1 litër ujë të pijshëmshtoni një gotë krunde dhe ziejini për një orë në zjarr mesatar, më pas filtroni dhe pini 0,5 filxhan 3 herë në ditë. Kursi i pranimit është 2 javë. Mjeti jo vetëm që lehtëson ndjenjën e lodhjes kronike, por gjithashtu largon toksinat.
3. Puthje nga trëndafili i egër. Për shkak të përmbajtjes së lartë të vitaminës C, pija rrit imunitetin, jep forcë dhe përmirëson shëndetin e përgjithshëm. Receta: 2 lugë gjelle. lugët e kofshëve të trëndafilit të grimcuar derdhen me 2 gota ujë të vluar, mbështillen dhe lihen të piqen. Në mëngjes pinë pelte, nëse dëshironi, mund të shtoni pak mj altë.

Ushqim para stërvitjes

Ushqyerja e atletëve është dukshëm e ndryshme nga dieta e zakonshme. Ai përbëhet kryesisht nga sasi të shtuara të karbohidrateve, të cilat sigurojnë energji për stërvitje dhe proteina, të cilat rrisin masën muskulore.

Ushqime të rekomanduara për energji dhe energji para stërvitjes:

• gjeldeti i zier me vezë të fërguara;
• gjoks pule i pjekur;
• bollgur;
• gjizë me manaferra dhe fruta;
• tavë me lulelakër me pulë.

Suplemente ushqimore mund të jenë koktej dhe bare proteinash, pije qumështi. Falë përbërjes së tyre të veçantë, ato i japin forcë dhe rregullojnë trupin dhe trurin ndaj aktivitetit fizik aktiv.

Kafe: të pish apo të mos pish?

Ushqimet që japin energji dhe energji përfshijnë gjithashtu kafenë dhe pijet që përmbajnë kafeinë. Kur një person është i rraskapitur dhe i lodhur, një filxhan kafe e fortë ka një efekt stimulues të menjëhershëm. Kafeinarrit rrahjet e zemrës, ka efekt diuretik, rrit efikasitetin, përmirëson përqendrimin dhe kujtesën, nxit metabolizmin e mirë. Studimet kanë treguar se pirja e kafesë çdo ditë mund të ndihmojë në parandalimin e diabetit dhe sëmundjes së Parkinsonit.

Varësia ndaj kafeinës ka efektin e kundërt: ankth, pagjumësi, dridhje trupore, dehidrim, hipertension. Është e rëndësishme të kuptohet se kafeina në tableta, pije dhe produkte të tjera siguron një nxitje artificiale të energjisë dhe efekti i saj është jetëshkurtër.

Pini kafe me moderim - mjafton një filxhan në mëngjes për të marrë energji, ose pini atë përpara një takimi të rëndësishëm për të përmirësuar përqendrimin dhe vëmendjen.

Ushqimet që ju bëjnë të ndiheni të lodhur

Fatkeqësisht, shumica e ushqimeve moderne e dëmtojnë trupin në një mënyrë ose në një tjetër. Disa prej tyre ju heqin energjinë dhe ju bëjnë të ndiheni më të lodhur.

Gabueshmërisht, disa njerëz i përdorin këto ushqime për energji dhe energji:

• mish me yndyrë;
• produkte të pasterizuara;
• sheqer;
• aditivë artificialë;
• produkte alkoolike;
• ushqim i kripur, i skuqur dhe pikant.

Është krejt e natyrshme që është e pamundur të hiqni dorë nga të gjitha produktet tuaja të preferuara dhe, megjithatë, të dëmshme brenda një dite. Është e nevojshme që gradualisht të filloni të hani ushqimet e duhura për energji dhe energji. Mund të zëvendësoni disa produkte me më të dobishme, të gatuani ushqimnë një mënyrë tjetër, në vend të suplementeve jo natyrale, filloni të përdorni analoge të shëndetshme bimore. Pas disa javësh, rezultatet do të bëhen të ndjeshme: gjendja shëndetësore, aftësia fizike dhe, natyrisht, pamja do të përmirësohen ndjeshëm.