Ku gjenden karbohidratet: një listë me produkte, veçori dhe fakte interesante

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Në mënyrë që trupi të funksionojë mirë, dhe pamja të kënaqet, nuk duhet të ketë paragjykime në dietë. Vetëm proporcionet e duhura të yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve do të përfitojnë. Dhe për të ndërtuar menunë e duhur, duhet të dini përbërjen e produkteve.

Pra ku janë karbohidratet?

Ku të kërkoni karbohidratet

Me proteina dhe yndyrna pak a shumë të qarta. Ku gjenden karbohidratet? Në produktet bimore. Falë tyre, trupi ynë merr energji, truri funksionon me kapacitet të plotë dhe organet e brendshme punojnë pa dështim. Por është e nevojshme të dallojmë karbohidratet e dëmshme nga ato të dobishme, për këtë do të thellohemi në përbërje.

Llojet e karbohidrateve

Këto substanca organike ndahen në grupe:

• e thjeshtë;
• vështirë.

Karbohidratet e shpejta (disaharide dhe monosakaride)

Struktura primitive dhe shpejtësia e asimilimit dhe tretjes janë karakteristikë e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate. Në cilat produkte janë? fruta-perime, si dhe ëmbëlsira, pije të gazuara, alkool. Nëse të parat janë të mira për shëndetin, atëherë konsumimi i të dytëve duhet të reduktohet. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me probleme me peshën. Fakti është se karbohidratet e thjeshta hyjnë në qarkullimin e gjakut shumë shpejt dhe përthithen. Truri merr ushqim me shpejtësi rrufeje, por është jetëshkurtër. Për shkak të kësaj, ndjenja e urisë lind përsëri.

Një marrje e madhe e karbohidrateve të thjeshta çon në një ndjenjë kalimtare urie, dëmtim të enëve të gjakut nga insulina, konsumim të shpejtë të pankreasit dhe, si rezultat, shfaqjen e diabetit.

Monosakaridet ndahen në disa lloje:

• glukozë;
• fruktozë;
• galaktozë.

Glukozë

Monosakaridi më pak i thjeshtë dhe lehtësisht i tretshëm. Glukoza i jep trupit energji si për punë fizike ashtu edhe për atë mendore. Për shkak të kësaj, me një aktivitet të gjatë dhe intensiv të trurit, ekziston dëshira për t'u freskuar me ëmbëlsira. Nëse përfshini mollët, qershitë, bananet, lakrën, kungullin dhe perime e fruta të tjera në dietën tuaj, atëherë trupi do të pajiset me energji.

Fruktoza

Ky karbohidrat tretet më ngadalë, prandaj është i indikuar për diabetikët. Ajo ka nevojë për shumë më pak për shkak të ëmbëlsisë së tepërt. Fruktoza gjendet tek shalqiri, luleshtrydhet, rrushi, mj alti dhe rrush pa fara e zezë.

Galaktozë

Kjo substancë nuk është e pranishme në ushqime, ajo ndodh kur laktoza shpërbëhet në traktin tretës. Nëse enzima mungon, atëherë zhvillohet një sëmundje që prek aftësitë mendore - galaktozemia.

Disakaridet përfshijnë:

• saharozë;
• laktozë;
• m altozë.

M altoze

Ka dy molekula glukoze në m altozë. Gjendet në melasa, fara, m alt, mj altë. Është një nga armiqtë kryesorë të figurës. Kur hyn në trup, ndahet përsëri në molekula glukoze.

Lactose

Laktoza përmban galaktozë dhe glukozë. Gjendet vetëm në produktet e qumështit dhe qumështin.

Saharozë

Për shkak të saj karbohidratet konsiderohen të dëmshme. Saharoza është e pranishme në produktet e pjekura, ëmbëlsirat dhe pijet e gazuara. Por ka edhe pluse: kjo enzimë ndihmon mëlçinë dhe shpretkën, parandalon formimin e artritit dhe mpiksjes së gjakut.

Karbohidratet komplekse (polisakaridet)

Ato përmbajnë molekula të thjeshta sheqeri. Ato nuk treten në ujë dhe nuk kanë ëmbëlsinë e karbohidrateve të shpejta.

Polisakaridet janë:

• insulinë;
• celulozë;
• glikogjen;
• niseshte.

Insulinë

Është një kombinim i molekulave të fruktozës, që e dallon atë nga karbohidratet e tjera komplekse. Burimi kryesor është angjinarja e Jeruzalemit. Për shkak të efektit minimal të fruktozës në pankreas, angjinarja e Jerusalemit rekomandohet të përfshihet në dietën e diabetikëve dhe për parandalimin e kësaj sëmundjeje.

Pulp

Kryesisht muri qelizor i një bime përbëhet prej tij. Në trupin e njeriut, celuloza nuk tretet plotësisht, kështu që një pjesë e saj përpunohet nga bakteret. Pa celulozë, ka probleme me jashtëqitje. Një sasi e madhe në lakër, tranguj, marule.

Glikogjen

Faleminderit për këtëEnzima, muskujt dhe mëlçia marrin energji. Nëse glikogjeni nuk absorbohet, atëherë zhvillohet diabeti.

Niseshte

Burim i rëndësishëm energjie. Niseshteja gjendet në drithëra, bukë, miell, makarona, patate, thjerrëza, bizele. Teprica provokon shtim në peshë, por mungesa prish metabolizmin e proteinave. Në këtë rast, trupi i njeriut gjeneron energji nga proteinat e furnizuara me ushqim dhe muskujt do të atrofizohen nga kjo.

funksionet e karbohidrateve

Mos e nënvlerësoni rëndësinë e karbohidrateve. Ata kanë shumë funksione të rëndësishme:

• energjizoni trupin e njeriut;
• veçori në ndërtimin e trupit (enzimat, acidet nukleike, membranat qelizore, e kështu me radhë);
• krijoni një rezervë energjie në trup (glikogjeni grumbullohet në mëlçi dhe inde të tjera);
• ndikojnë në grupin e gjakut;
• parandalimi i kancerit;
• zvogëlojnë mpiksjen e gjakut dhe pengojnë formimin e mpiksjes së gjakut;
• rrit imunitetin;
• janë pjesë e mukusit që ndodhet në traktin gastrointestinal, në sistemin e frymëmarrjes, në sistemin gjenitourinar dhe gjithashtu mbron nga dëmtimet mekanike, infeksionet;
• përmirëson tretjen dhe ndihmon në absorbimin e lëndëve ushqyese.

Kërkesa ditore

Sa karbohidrate i duhen një personi në ditë? Secili ka normën e tij dhe në të ndikojnë mosha, pozicioni i jetës, energjia, gjinia dhe pesha. Kjo nuk do të thotë se shuma e kërkuar nuk mund të dihet. Ekziston një skemë specifike për këtë:

1. Llogaritni peshën tuaj, zbrisni 100 nga gjatësia juaj. Shembull. 155–100=55.
2. Shumëzoni figurën përfundimtare me 3, 5. Shembull. 553, 5=192, 5.

Ushqime me karbohidrate të shpejta

Ku ka më shumë karbohidrate të thjeshta:

• petë pesëminutëshe;
• kifle;
• ëmbëlsirat;
• oriz i bardhë;
• sheqer;
• bollgur;
• fruta të thata;
• reçel dhe marmelatë;
• lëngje frutash dhe perimesh;
• sode;
• frut;
• perime.

Ku gjenden karbohidratet? Tabela tregon sa karbohidrate ka në njëqind gramë të një produkti.

Emri	Sasia e karbohidrateve për 100 gram
sheqer	99, 6
sheqer i karamelizuar	88, 1
mj altë	83, 4
corn flakes	81, 4
vafla me reçel	80, 7
bollgur	73, 3
marmelate	73, 2
bllokim	71, 1
bagels	69, 9
data	69, 8
crackers	69, 1
m alt	67, 2
rrush të thatë	66, 8
kokoshka	64, 9
çokollatë me qumësht	62, 9
petë pesëminutëshe	60, 2
kifle	56, 9
halva	55, 2
karameleçokollatë	54, 3
vafla vjeneze me karamel	54, 1
patate të skuqura	52, 8
bukë të shkurtër	53, 7
"arra" të ëmbla	49, 9
bukë e bardhë	49, 3
baguette franceze	47, 4
tortë	nga 46
sode	42, 3
kumbulla e thatë	39, 8
patties	38, 9
alkool	20-35
byrek me mollë	35, 9
eklere krem	38, 3
akullore	24, 9
oriz i bardhë	27, 7
quesadilla	24, 4
patate të skuqura	23, 2
misër i ëmbël i konservuar	22, 6
croutons gruri	19, 6
sallam në brumë	19, 4
patate të ziera	86, 8
rrush	16, 2
pure patate	14, 3
panxhar i zier	10, 2
pije birre	9, 8
lëng portokalli	8, 4
kajsi	8, 8
kungull	6, 4
pjepër	7, 3
shalqi	6, 2
karota të ziera	4, 9

Duke ditur se ku dhe sa janë karbohidratet e thjeshta, ju mund të reduktoni marrjen tuaj dhe në këtë mënyrë të shmangni problemet me peshën dhe shëndetin.

Karbohidratet komplekse: ku të shikoni

Ku gjenden karbohidratet komplekse? Ato janë të pranishme në:

• TSP makarona (gruri i fortë);
• bukë integrale;
• perime;
• fasule dhe drithëra;
• gjelbërim;
• fruta pa sheqer.

Ku përmbajnë karbohidrate ushqimet? Tabela e karbohidrateve komplekse.

Emri	Sasia e karbohidrateve për 100 gram
fasule	55, 2
thjerrëzat	54, 3
çokollatë e hidhur	53, 8
bukë integrale	48, 3
sojë	46, 1
makarona me grurë të fortë	26, 6
shqeme	23, 2
pika jeshile	22, 2
ullinj	13, 2
garnet	12, 8
mollë	11, 9
dardhë	11, 4
rrënjë selino	10, 8
pjeshkë	10, 2
kumbulla	9, 9
gooseberries	10, 8
qepë	8, 4
mjedra	10,9
mandarinë	9, 4
portokalli	8, 3
fasule	8, 2
rrush pa fara e kuqe	7, 1
rrush pa fara e zezë	7, 9
kivi	7, 6
grejpfrut	7, 4
arra pa përfshirë shqeme	7, 1-11, 6
kungull i njomë	5, 8
lakër e bardhë	5, 7
brokoli	5, 2
lëpjetë	5, 2
Lakra Brukseli	5, 1
piper zile	4, 9
lulelakra	4, 8
rrepkë	4, 2
pupla qepe jeshile	4, 2
bishtaja	4, 2
limon	3, 7
domate	3, 4
kastraveca	, 4
spinaq	3, 4
marule	2, 1
kërpudha të freskëta, duke përjashtuar kampionët	2, 1-4, 6
kampionë	1, 5

Dëshiroj të vërej se të gjitha produktet e listuara nuk përbëhen vetëm nga karbohidrate. Ato gjithashtu përmbajnë proteina dhe yndyrna. Ka shumë ushqime që përmbajnë karbohidrate dhe proteina. Proteinat janë me origjinë shtazore ose bimore. Në një kohë besohej se norma ditore e proteinave është 150 gram. Portani këto të dhëna kanë ndryshuar dhe tani mjaftojnë 35-40 gram për nevojat ditore.

Çfarëdo sasie të proteinave që konsiderohet normale për vegjetarianët, është ende një problem. Sepse shumica e adhuruesve të këtij sistemi ushqimor jo gjithmonë e dinë se ku gjenden së bashku proteinat dhe karbohidratet. Tabela më poshtë liston të gjitha ushqimet e pa gatuara dhe ato që kombinojnë karbohidratet dhe proteinat.

Emri	Sasia e proteinave për 100 gram
Bullus i tharë	35, 4
Kërpudha të thata Cep	20, 1
Kërpudha të freskëta	4, 3
Kërpudha të bardha të freskëta	3, 7
Bullus i freskët	3, 3
kikirikë	26, 3
shqeme	20
Bajame	18, 6
lajthi	16, 1
arra	15, 6
fistik	11
Sojë	35, 9
Thjerrëzat	24
bizele të mbyllura	23
fasule	21
drithë gruri	11, 3
bollgur	11
Hikërror	10
Kërshëri perla	9, 3
Manka	10, 3
hudhra	6, 5
Lakra Brukseli	4, 8
Majdanoz	3, 7
Spinaq	2, 9
Dreq	2, 5
patate të reja	2, 4
Lakra e bardhë	1, 8
Kstravec	0, 8
Banane	1, 5
Rowan	1, 4
qershi	1, 1
Kajsi	1, 9
Pjeshkë	1, 9
shegë	0, 8
Mollë	0, 5
Pluhur kakao	25, 2
Ullinj të konservuar	18
Tofu	17
Krunde gruri	15, 1
Misri	10, 3
Bukë gruri	8, 1
çokollatë me qumësht	6, 9
çokollatë e hidhur	5, 4
Bukë thekre	6, 6
Djathë holandez	26
qumësht pluhur	26
gjizë me pak yndyrë	18
Djathë në qumësht lope	17, 9
qumësht i thartuar	5
Akullore kremoze	3, 3
qumësht lope	3, 2
Kefir me pak yndyrë	2, 8
Vezë pule	6
vezë thëllëza	6
Vezë rosë	2
Tun	25
Levr	24
Cod	23
Salmon	24
Flounder	19
Hrengë	18
Troftë	19
Hek	17

Ka ushqime që nuk kanë karbohidrate. Këto janë vajra bimore, shtazore, produkte qumështi, mish, peshk, shpendë.

Karbohidratet dhe humbje peshe

Ekspertët rekomandojnë të hani ushqime që përmbajnë karbohidrate të shpejta në mëngjes. Kjo është e nevojshme për restaurimin e shpejtë të glikogjenit në trup. Gjatë ditës, është më mirë t'i jepet përparësi polisaharideve. Në mbrëmje duhet të minimizoni sasinë e karbohidrateve dhe për darkë të hani proteina dhe pak yndyrë. Me dietat me pak karbohidrate, marrja minimale ditore është 50 gram. Karbohidratet janë shumë të rëndësishme për trupin, kështu që si teprica ashtu edhe mungesa e tyre ndikojnë negativisht në shëndetin.

lëkundje karbohidrate

Nëse hani më shumë se norma e karbohidrateve çdo ditë, kjo do të çojë në një rritje të insulinës në gjak (si rezultat - diabeti) dhe obezitet.

Me mungesën e karbohidrateve, rezervat e glikogjenit varfërohen, yndyra grumbullohet në mëlçi dhe funksionet e saj prishen. Përveç kësaj, ka dobësi, lodhje, ulje të aktivitetit, si mendor ashtu edhe fizik.

Kur u gjetsimptomat, rekomandohet rindërtimi i dietës dhe rregullimi i menysë ditore.