Indeksi glicemik i bukës dhe produkteve të bukës: përkufizim dhe krahasim

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Një mënyrë jetese e shëndetshme nuk është thjesht një modë, por një domosdoshmëri reale në botën moderne. Çdo ditë, atletët dhe nutricionistët zhvillojnë metoda të reja për humbje peshe, dhe reklamuesit e avancuar bëjnë një kult të vërtetë nga kjo. Sot, menyja e çdo dietologu profesionist nuk do të bëjë pa marrë parasysh indeksin glicemik, edhe pse shumë të rinj nuk e dinë as ekzistencën e tij.

Në këtë artikull do të mësoni rreth konceptit të GI dhe sa i lartë mund të jetë indeksi glicemik i bukës si një nga ushqimet më të konsumuara në Rusi.

Koncepti i indeksit glicemik

Në thelbin e tij, GI është shkalla e ndikimit të një produkti karbohidratesh që përmban glukozë në trupin e njeriut. Një GI i lartë nënkupton një ndarje të shpejtë të sheqerit në gjak, gjë që mund të ndikojë negativisht në procesin e humbjes së peshës. Ky tregues nuk ështëzbulimi më i fundit i nutricionistëve, pasi është përdorur prej kohësh nga njerëzit me diabet për të kontrolluar nivelin e glukozës në trup. Megjithatë, tregtarët famëkeq nuk mund t'i rezistonin dhe promovuan konceptin dhe rëndësinë e GI në vazhdën e ushqimit të duhur dhe një stili jetese të shëndetshëm.

Përdorimi i GI në jetën e përditshme

Kur llogaritet GI, glukoza merret si 100% dhe treguesit për çdo produkt karbohidrati llogariten prej saj. Ky indeks shprehet në grupet e mëposhtme:

• indeks i ulët (0-40);
• indeksi mesatar (40-70);
• indeks i lartë (70 e lart).

Si rregull, karbohidratet e thjeshta janë pjesë e ushqimeve me GI të lartë. Këto mikroelemente shpërbëhen shpejt në trup dhe japin një rritje të lartë të sheqerit në gjak. Këto produkte përfshijnë: ushqimin e shpejtë, ëmbëlsirat, produktet e miellit dhe pijet e gazuara. Karbohidratet e thjeshta jo vetëm që ndikojnë negativisht në prodhimin e insulinës në trupin e njeriut, por edhe ngadalësojnë metabolizmin, duke parandaluar kështu humbjen e peshës. Shmangni ushqimet me GI mbi 70 për të mbajtur në formë.

Karbohidratet komplekse kanë një GI mesatar deri në të ulët. Kjo do të thotë që ushqime të tilla ngadalë rrisin nivelet e glukozës në gjak, duke lejuar kështu një person të ndihet i ngopur dhe energjik për një periudhë të gjatë kohore. Në procesin e humbjes së peshës duhet fokusuar tek karbohidratet komplekse dhe përfshirja e tyre në dietën e përditshme, duke i kombinuar me produkte proteinike.

Indeksi glicemik i bukës

Ia vlen të pranohet se çdo produkt gruri është i padëshirueshëm për t'u përdorur gjatë një diete me pak karbohidrate, edhe përkundër normës GI. Indeksi glicemik i bukës varet drejtpërdrejt nga përbërja e saj, aditivët e mundshëm dhe recetat. Për shembull, në Perëndim, në raftet e supermarketeve të mëdhenj, me shumë mundësi nuk do të gjeni bukë të zakonshme kafe, sepse mj alti, frutat e thata, mustarda ose të gjitha llojet e erëzave sigurisht që do t'i shtohen analogëve amerikanë. Është e nevojshme t'i kushtohet haraç kulturës ushqimore sovjetike, e cila rrënjos tek njerëzit një dietë të shëndetshme dhe të plotë pa konsumuar një sasi të madhe "plehrash ushqimore".

Bukë e bardhë

Indeksi glicemik i bukës me miell të bardhë është rreth 80. Ky parametër mund të luhatet për shkak të ndryshimit në recetën dhe mënyrën e përgatitjes së prodhuesve. Është për shkak të GI të lartë që dietologët rekomandojnë përjashtimin e këtij produkti nga dieta e përditshme, jo vetëm për humbjen e peshës, por për të gjithë ata që nuk kanë nevojë për depozitat e yndyrës në zonat problematike. Buka e bardhë përbëhet tërësisht nga karbohidrate të shpejta, të cilat absorbohen menjëherë në qarkullimin e gjakut, gjë që e bën një person të ndihet i uritur dhe disi i dobët.

Vlen të theksohet se është më mirë të zëvendësohet buka e bardhë me bukë të zezë ose diabetike, e cila përbëhet nga fibra dhe karbohidrate komplekse.

Produkte me miell thekre

Indeksi glicemik i bukës së zezë është rreth 50-60, në varësi të përbërjes. Në përgjithësi, ky produkt ka një shkallë mesatare të ngarkesës së glukozëstrupi, por prapë hani bukë kafe me moderim dhe me një frekuencë të caktuar. Megjithatë, indeksi glicemik i bukës së thekrës dhe vlerat ushqyese e bëjnë këtë produkt miell mjaft të shëndetshëm. Shumë nutricionistë e rekomandojnë atë për njerëzit me diabet për një sërë arsyesh:

• përmbajtja e fibrave në një nivel të lartë, që ju lejon të krijoni një sistem strehimi dhe shërbimesh komunale;
• buka përmban aminoacide dhe vitamina të dobishme;

• përmbajtje të mjaftueshme të hekurit dhe magnezit, të cilat jo vetëm parandalojnë shpërthimet nervore, por edhe rrisin nivelin e hemoglobinës në gjak.

Indeksi glicemik i bukës Borodino është vetëm 45, dhe dobia e tij për trupin është e pakrahasueshme. Përveç avantazhit kryesor - përmbajtjes së ulët kalori, kjo bukë përmban selen, i cili ndihmon gjëndrën tiroide dhe sistemin kardiovaskular. Buka Borodino është një gjetje e vërtetë për shëndetin e grave.

Është interesante të dihet se GI mund të përcaktohet nga ngjyra e produktit të miellit. Sa më e errët të jetë buka, aq më i ulët është GI. Por për shkak të aciditetit të shtuar të bukës së errët, dietologët rekomandojnë të mos hani një produkt mielli me mish të kuq, në mënyrë që të mos ndërlikoni procesin e tretjes. Ky produkt shkon më së miri me një sallatë të lehtë mbrëmjeje dhe pak vaj ulliri.

Bukë me krunde

Ky produkt mielli është një bukë me një indeks të ulët glicemik prej 45. Është falë këtij treguesi që produkti është i popullarizuar tek njerëzit me diabet. Prodhuesit zakonisht përdorinmiell thekre me shtimin e krundeve të ndryshme. Buka përmban një nivel të lartë fibrash, e cila lejon që karbohidratet të shpërbëhen ngadalë dhe të stabilizojnë sheqerin në gjak. Ky proces siguron humbje të shpejtë të peshës dhe metabolizëm të përshpejtuar. Gjithashtu, buka me krunde ka karakteristikat e mëposhtme të shëndetshme:

• i lartë në vitaminë B;
• normalizimi i traktit intestinal;
• rritje imuniteti;
• ulni nivelet e kolesterolit të padëshiruar;
• nuk shkakton fryrje apo rëndim në bark.

Duhet theksuar se as bukë me krunde nuk duhet të hani gjatë gjithë kohës, sepse, para së gjithash, është produkt mielli. Gjithashtu, ky produkt mund të bëhet nga mielli i grurit, i cili automatikisht rrit GI. Para se të blini bukë në supermarket, ia vlen të studioni përbërjen e saj në detaje.

Produkt gruri integral

Shumë atletë dhe trajnerë shtojnë bukën me drithëra të plota në dietën e tyre. Dhe kjo nuk është për t'u habitur, sepse produkti përbëhet nga krunde dhe drithëra. Megjithatë, shumë prodhues shtojnë miell premium në përbërje, gjë që e bën këtë bukë të papërshtatshme për një dietë me pak karbohidrate. Indeksi glicemik i bukës me drithëra integrale pa shtimin e miellit të grurit ose thekrës varion nga 35 në 45. Përveç përmbajtjes së ulët të sheqerit, produkti është i dobishëm për diabetikët dhe njerëzit me sëmundje kronike të zemrës dhe me obezitet të çdo lloji. Buka me drithëra integrale është gjithashtu e popullarizuar në mesin e të rinjve, siç kërkojnë shumica e dietave moderneduke ngrënë një sasi të vogël të këtij produkti.

Vlen të përmendet se nëse ka probleme serioze me sistemin e shërbimeve, është më mirë të refuzoni bukën me drithëra, pasi përmbajtja e lartë e fibrave mund të dëmtojë funksionimin e duhur të zorrëve.

Në përgjithësi, buka me drithëra është një burim magjik i elementëve gjurmë thelbësorë, vitaminave dhe aminoacideve që ju lejojnë të mbani trupin tuaj në formë të mirë dhe figurën tuaj në formë të mirë.

bukë pa maja

Në fakt, indeksi glicemik i bukës pa maja mund të jetë i ndryshëm, pasi receta për përgatitjen e produktit është e ndryshme për prodhues të ndryshëm markash. Majaja që përdoret në pjekje e përshpejton ndjeshëm këtë proces, por nuk ka më asnjë përfitim nga shtimi i tyre. Është mirë të konsumohet buka e përgatitur me metodën e tharmit, e cila mund të ulë GI të produktit të miellit dhe të rrisë përmbajtjen e vitaminave të ndryshme, baktereve të shëndetshme dhe elementëve të tjerë gjurmë.

Në procesin e humbjes së peshës, duhet të shmangni ngrënien e ushqimeve që përmbajnë maja.

Alternativë për bukën

Rafet e supermarketeve të mëdha janë të mbushura me bukë të markave të ndryshme në asortiment dhe me aromatizues interesantë: fara lulekuqeje, speca të ëmbël, hudhër, domate, barishte italiane dhe Provence. Ky produkt pozicionohet si produkt dietik, por a është vërtet kështu? Në fakt, indeksi glicemik dhe përmbajtja kalorike e bukës varet drejtpërdrejt nga mielli që i shtohet përbërjes. Pra, bukë GI ngagruri mund të ndryshojë nga 65 në 80, dhe buka e thekrës, si rregull, ka një indeks glukoze prej 40-45. Avantazhi i këtij produkti ndaj bukës së zakonshme është se në shumicën e rasteve buka nuk përmban maja.

Në përgjithësi, kjo alternativë e bukës është e pasur me fibra, vitamina, proteina dhe karbohidrate komplekse, duke e bërë atë ideale për humbje peshe.