Si të llogarisni BJU: veçoritë, normat dhe rekomandimet

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Për të ruajtur gjendjen fizike, për të fituar masë muskulore ose për të humbur peshë me sukses, një person duhet të kontrollojë dietën e tij, të dijë të llogarisë BJU, të përcaktojë energjinë dhe vlerën ushqyese të çdo vakti të konsumuar. Duke monitoruar nga afër ndryshimet në peshën e tyre, njerëzit që humbin peshë përpiqen të heqin qafe kilogramët e tepërt sa më shpejt të jetë e mundur, duke rishikuar dietën e tyre dhe duke ulur vlerën e saj ushqyese.

Por ndonjëherë dëshira për një rezultat të shpejtë luan një shaka mizore me ta. Pse?

Vlera bazë e dietës

Një rezultat pozitiv i humbjes së peshës mund të merret duke llogaritur saktë përmbajtjen kalorike të dietës dhe vlerën energjetike të secilit prej ushqimeve të konsumuara. Refuzimet e ushqimit, grevat dobësuese të urisë dhe mono-dietat e dyshimta jo vetëm që dëmtojnë trupin, por shpesh shkaktojnë ndjesi shqetësimi torturues. Në të njëjtën kohë, një raport kompetent i përbërësve të dobishëm në procesin e të ushqyerit i siguron trupit sasinë e nevojshme të energjisë për një jetë të plotë dhe në të njëjtën kohë ndihmon të gjithë ata që humbin peshë të ndërtojnë figurën e ëndrrave të tyre, duke hequr qafe në mënyrë të sigurt.nga kilogramët e tepërt. Shumica e këshillave profesionale se si të llogaritet BJU për njerëzit që ruajnë peshën e tyre, që kërkojnë të ndërtojnë masë muskulore ose të humbin kilogramët e tepërt, janë të lidhura kryesisht me udhëzimet e OBSH-së për ushqimin.

Sipas profesionistëve, shëndeti dhe aktiviteti i njeriut varen nga marrja ditore e proteinave (1 g për 1 kg peshë trupore), yndyrave (1,1 g për të njëjtin vëllim) dhe karbohidrateve (përkatësisht 4 g). Ky raport bazë i BJU përshtatet mirë në "korridorin" - nga 10 në 15% proteina, nga 30 në 35% yndyrna dhe nga 50 në 60% karbohidrate. Por shumë trajnerë fitnesi rekomandojnë që repartet e tyre, përpara se të llogarisin BJU për humbje peshe, të përdorin skemën: 30-35% proteina, 10-15% yndyrna, 50-60% karbohidrate. Ose raporti i përbashkët: 30/20/50. Në këtë formulë, proteinës i është caktuar një funksion jokarakteristik i energjisë në vend të yndyrës.

Historia e skemës "të artë" të humbjes së peshës

Për të ruajtur peshën normale, ekspertët kanë nxjerrë raportin klasik të BJU në gram - 1:1:4. Kjo normë në përqindje duket kështu: 14/31/55 dhe arrin në 2400 kcal. Nutricionistët konsideruan se për humbje efektive në peshë të pacientëve, kjo vlerë energjetike e dietës mund të përgjysmohet, në 1200 kcal. Është e pamundur të zvogëlohet norma ditore e proteinave, kështu që karbohidratet dhe yndyrnat u ndërprenë. Nga raporti 4/9/16, i cili mblidhet deri në 29, ne izoluam 14, duke zbritur 5 njësi nga yndyra dhe 9 nga karbohidratet. Si rezultat, mbeti 4/4/7, që në përqindje nënkuptonte 27/27/46. Duke shkurtuar yndyrnat dhe duke rrumbullakosur proteinat me karbohidrate, profesionistët kanë nxjerrë një formulë universale për t'ju ndihmuar të mësoni se si të llogaritni BJU për humbje peshe: 30/20/50.

Por kjo skemë vlen vetëm për një dietë me 1200 kalori! Deri më sot, Instituti i Ushqyerit i Akademisë Ruse të Shkencave Mjekësore ka vendosur normat e marrjes ditore për një të rritur: proteina - të paktën 70-105 g (10-15% e dietës në ditë) dhe yndyrna me një peshë identike në gram., por 30-35% të kalorive. Ndryshimi në sasinë e lëndëve ushqyese është për shkak të aktivitetit fizik individual të një personi.

Formulat popullore të raportit të lëndëve ushqyese dietike

Për të llogaritur normën BJU bazuar në dy formula të zakonshme - Harris-Benedict (propozuar në 1919 dhe modifikuar nga bashkëkohësit) dhe Mifflin-St. më shumë. Për njerëzit që injorojnë sportet dhe preferojnë kalimin pasiv, koeficienti i lëvizshmërisë (KP) korrespondon me 1, 2; për ata që ushtrojnë mesatarisht (3 herë në javë), rritet në 1375; ata që stërviten fort (5 herë në 7 ditë) duhet të kenë parasysh CP=1, 4625. Të gjithë punëtorët krahu, të cilët janë gjithashtu të apasionuar pas ushtrimeve të forcës, do të kenë nevojë për CP 1, 6375; angazhohen intensivisht disa herë në ditë - 1 725; por nëse punës fizike i shtohet këtij orari të ngarkuar trajnimi, atëherë CP do të rritet në një vlerë prej 1.9. Të dyja skemat për llogaritjen e marrjes kryesore të kalorive ditore përdorin këtë parametër. Ne fillim(Harris-Benedict) llogaritja shkon kështu: 655,1 + 9,563 x peshë në kg + 1,85 x lartësi në cm - 4,676 x mosha. Më pas rezultati shumëzohet me CP. Kjo llogaritje ka një gabim të vogël për një person modern (rreth 5%), kështu që më shpesh nutricionistët përdorin formulën e dytë.

Duke ditur gjatësinë dhe peshën tuaj, ju gjithashtu mund të llogarisni shkallën bazë metabolike (BOV) sipas skemës Muffin-Jeor (siç e quajnë edhe formula Mifflin-St. Jeor) për gratë: 9,99 x peshë në kg + 6,25 x lartësi në cm - 4, 92 x mosha - 161; për meshkujt: 9,99 x pesha në kg + 6,25 x lartësia në cm - 4,92 x mosha + 5 për tretjen e ushqimit) dhe shumëzojeni shumën me faktorin e aktivitetit: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Me përmbajtjen e kalorive të llogaritur në këtë mënyrë, një person mund të ruajë peshën e tij, por për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit duke e ulur atë me 500 kcal. Për humbje të rehatshme të peshës, ne llogarisim korridorin e kalorive. Për ta bërë këtë, shtoni 100 kcal (kufiri i sipërm) në rezultatin e marrë dhe zbritni 250 kcal (kufiri i poshtëm) nga shifra origjinale. Për shembull, nëse dieta duhet të jetë 1500 kcal (2000 - 500), atëherë kufiri i poshtëm i korridorit do të jetë 1250 kcal, dhe kufiri i sipërm do të jetë 1600 kcal. Duke marrë parasysh përmbajtjen kalorike të lëndëve ushqyese: proteinat (4 kcal), yndyrnat (9 kcal) dhe karbohidratet (3,75 kcal) për 1 gram, përkatësisht, mund të llogaritni kaloritë e BJU dhe sasinë e secilit prej lëndëve ushqyese në dietë.. Proteinat do të jenë 1500 x 0,3:4 - afërsisht 113 g, yndyrna - 1500 x 0,2: 9, domethënë afërsisht 33 g, karbohidrate - 1500 x 0,5: 3,75 (afërsisht 200 g). Kështu, vlera energjetike e proteinave në dietë do të jetë e barabartë me 450 kcal (113 g x 4), yndyrë - 300 kcal (33 x 9) dhe 750 kcal karbohidrate (200 x 3, 75).

Proteinat

Kritikët e kësaj metode të llogaritjes së raportit të lëndëve ushqyese duke përdorur marrjen ditore të kalorive tërheqin vëmendjen për një çekuilibër të konsiderueshëm në të ushqyerit: sasi të tepërta proteinash, mungesë yndyre dhe sasi të ulët të karbohidrateve.

Përpara llogaritjes së BJU me këshillën e nutricionistëve që i përmbahen metodës së mësipërme, duhet pasur parasysh se teprica e proteinave çon në: rritje të stresit në organet e brendshme (veçanërisht veshkat dhe mëlçia vuajnë); një rritje në përqendrimin e ure në gjak; dispepsi putrefaktive (proteina të kalbura në zorrën e trashë); ngarkesë e tepërt në traktin gastrointestinal. Një bollëk i proteinave në dietë është kundërindikuar te njerëzit me diabet të tipit 2, gjë që ndodh shpesh me obezitetin.

Yndyrna

Reduktimi i mjedisit jetësor për zbërthimin e vitaminave A, D, E dhe K të tretshme në yndyrë çon në një shkelje të funksionit të tyre energjetik dhe plastik. Përkeqësimi i lëkurës, thonjve dhe flokëve është një manifestim i jashtëm i mungesës së yndyrave dhe vitaminave. Hipovitaminoza A është "verbëri e natës", D është depresioni, humbja e forcës, dobësia e muskujve, problemet me konceptimin, osteoporoza, diabeti dhe obeziteti, E është një ulje e efektit të saj antioksidues, mpiksja e gjakut, zhvillimi i aterosklerozës së enëve të gjakut; K - ulje e mpiksjes së gjakut, rritje e përshkueshmërisëkapilarët, përkeqësimi i rigjenerimit të indeve. Yndyrnat shpesh quhen “sekret” i bukurisë femërore. Trajnerët e fitnesit shpesh nxisin, përpara se të llogarisin BJU, t'i kushtojnë vëmendje standardeve të OBSH-së dhe të mos lejojnë reduktimin e tepërt të yndyrës. Edhe për dieta shumë strikte, shiriti më i ulët kritik për marrjen e një lëndë ushqyese të rëndësishme është 0,8 g për 1 kg peshë. Është më mirë të reduktoni përmbajtjen kalorike të dietës duke ngrënë yndyrna të shëndetshme (vajra vegjetalë) dhe duke reduktuar sasinë e karbohidrateve të shpejta.

Karbohidratet

Përbërësit më të vlefshëm të këtyre substancave janë disakaridet dhe monosakaridet. Ekuilibri i tyre siguron funksionimin e plotë të sistemit muskulor, duke e forcuar atë dhe duke e detyruar atë të punojë intensivisht. Me mungesë të këtyre substancave, humbja e peshës përjeton rraskapitje të përgjithshme, keqfunksionim, keqfunksionime të sistemit nervor qendror. Në rastin e një tepricë të karbohidrateve në hyrje, një person kërcënohet me obezitet, diabeti mellitus dhe probleme me organet e tretjes.

Dihet që këta përbërës të produkteve i japin energji trupit dhe ushqejnë trurin, ndaj dieta duhet të përmbajë një sasi të mjaftueshme karbohidratesh komplekse (të patretshme) ose të ngad alta që japin ngopje dhe forcë. Dhe konsumi i karbohidrateve të thjeshta të shpejta është më mirë të minimizohet dhe të mos i hahen pasditeve, kur trupi është më i predispozuar për t'i kthyer ato në yndyrna.

Si të llogarisni BJU për humbje peshe

Për llogaritjen e saktë të raportit të lëndëve ushqyese në dietë, profesionistët e dietologjisë dhe të ushqyerit sportiv këshillojnë përdorimin e peshës individuale në kilogramë si parametër kryesor. NormaNë të njëjtën kohë, proteinat do të përmbushin standardet ndërkombëtare (1 g për 1 kg peshë), dhe deficiti i kërkuar i kalorive (400-500 njësi) do të krijohet duke reduktuar në mënyrë adekuate yndyrnat dhe karbohidratet. Është e nevojshme t'i zvogëloni ato proporcionalisht, dhe në rast të shkeljes së normave kufitare, merrni parasysh rekomandimet kryesore të OBSH-së, duke ndryshuar përmbajtjen totale të kalorive. Vetëm në këtë rast do të jetë e mundur të llogaritet saktë sasia e BJU, pa formuar një anim në të ushqyerit dhe, si rezultat, humbja e peshës do të vazhdojë e qetë dhe e sigurt për shëndetin.

Vetëm për atletët që janë marrë për një kohë të gjatë në stërvitjen e forcës, njerëzit që kanë qenë miq me sportin gjatë gjithë jetës së tyre, procesi i ndërtimit të muskujve duke djegur yndyrën nënlëkurore (tharja e trupit) shoqërohet me një rritje të marrja e proteinave të ligët së bashku me një ulje të sasisë së karbohidrateve në dietë. Këto aktivitete kryhen në lidhje me një program të tërë rekomandimesh, prandaj, me aktivitet fizik të moderuar, ekspertët nuk rekomandojnë përdorimin e tyre vetë.

BJU: si të llogarisni saktë numrin e tyre në një pjatë

Duke trajtuar përmbajtjen kalorike të dietës ditore dhe llogaritur vlerën energjetike të secilit prej lëndëve ushqyese në dietë, është e nevojshme të përcaktohet se sa proteina, yndyra dhe karbohidrate përmbahen në secilën prej pjatave të përgatitura. Për të llogaritur, duhet të armatoseni me një arsenal mjetesh: një peshore kuzhine, një kalkulator, tabela të kalorive të ushqimit të papërpunuar - dhe të filloni një ditar ushqimor. Janë ata që do të ndihmojnë për të llogaritur BJU-në e një pjate një herë, dhe në të ardhmen të përdorin vlera të gatshme. Përveç kësaj, ditari do të bëhet një burim informacioni për zakonet tuaja të të ngrënit, të cilat gjithmonë mund të korrigjohen në rast shkeljesh. Për të filluar, ne peshojmë të gjitha produktet dhe llogarisim përmbajtjen totale të kalorive të tyre, duke përfshirë vlerën energjetike të lëndëve ushqyese në formë të papërpunuar. Zbulojmë gjithashtu masën e pjatës së përfunduar (sigurohuni që të zbrisni peshën e tiganit). Uji nuk ka kalori. Për shembull, vlera e energjisë e 100 gram hikërror të thatë është 336 njësi, qulli prej tij është zier i butë dhe peshon 200 gram, por përmbajtja totale e kalorive mbetet e njëjtë - 336 njësi. Prandaj, 100 gram qull të gatshëm do të kenë një përmbajtje kalori prej 168 njësi.

Në pjatat e skuqura, 20 përqind duhet t'i shtohet vlerës ushqyese të produktit kryesor - vlera energjetike e vajit të përthithur gjatë trajtimit termik. Pula e pjekur në skarë bëhet një e treta më shumë kalori dhe peshku i tharë, për shkak të humbjes së lagështirës, dyfishohet. Në kripë, së bashku me ujë, nuk ka kalori. Lëngu merr një të pestën e totalit të kalorive të ushqimeve të papërpunuara (20%) që janë zier në të (mish, peshk, kërpudha ose perime). Manaferrat dhe frutat i japin kompostës një të tretën e kalorive të tyre (30%).

Këshilla

Trajnerët e fitnesit në praktikë rekomandojnë, kur vetë-llogaritni raportin individual të BJU, të mos shkoni përtej vlerave minimale: proteina (të paktën 1 g për 1 kg peshë), yndyrna (të paktën 0,8 g për 1 kg) dhe karbohidratet - të paktën 50 g në ditë (përsa i përket ndjekjes së një diete keto me pak karbohidrate me një sasi mbizotëruese të proteinave në dietë). Nëse pesha fillestare e trupit të një personi para humbjes së peshësështë mjaft i madh, atëherë është më mirë të llogaritet BJU në faza (pas çdo 5-10 kilogramësh të humbur).