Çfarë duhet të hani pas një stërvitje për të humbur peshë më shpejt?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Shumë njerëz që fillojnë të ushtrohen në palestër besojnë se kjo është e mjaftueshme për të hequr qafe kilogramët e tepërt. Kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Pa dyshim, trajnimi ndihmon në djegien e kalorive, përpunimin e zonave problematike dhe për t'i dhënë trupit ton. Por me ngarkesa shtesë dhe një rritje të shpenzimeve të energjisë, oreksi gjithashtu rritet. Dhe pas një kohe, vëreni se vëllimi dhe pesha nuk largohen fare, por përkundrazi, po rriten me shpejtësi.

Pse po ndodh kjo dhe si mund ta shmang?

Le të përpiqemi ta kuptojmë këtë artikull.

Hapi i parë është të kuptoni pse pesha po rritet, çfarë saktësisht po fitoni: ujë, yndyrë apo muskuj. Në fakt, mund të jetë ndonjë nga sa më sipër. Muskujt janë shumë më të dendur dhe më të rëndë në strukturë sesa yndyra, kështu që rritja e tyre padyshim do të ndikojë në peshën pas fillimit të stërvitjes. Arsyeja e dytë është mbajtja e ujit. Ekziston një teori që me një rritje të aktivitetit fizik, trupi përpiqet të mbajë lëngun që rezulton. Është mbajtja e ujit në trup që mund të shkaktojë disa kilogramë të shtuar. Dhe duke qenë se të luash sporte rrit ndjeshëm oreksin, arsyet mund të jenë një dietë e zgjedhur në mënyrë jo të duhur dhe përdorimi i ushqimeve me kalori të lartë. Në këtë rast, duhet të mësoni të kuptoni se çfarë duhet të hani pas stërvitjes për të humbur peshë.

Për të përcaktuar saktë se çfarë shkaktoi saktësisht shtimin e peshës, ekspertët nuk rekomandojnë përdorimin e vetëm peshave, sepse në procesin e rritjes së muskujve, pesha do të rritet pa ndryshim, por vëllimet tuaja nuk do të ndryshojnë. Deri më sot, ka shumë metoda për matjen e yndyrës nënlëkurore - si në mënyrë të pavarur ashtu edhe me ndihmën e specialistëve. Më e zakonshme është matjet duke përdorur pajisjen e kaliperit. Një metodë e ngjashme e matjes së përqindjes së yndyrës nënlëkurore është e zakonshme në shumë qendra fitnesi. Është gjithashtu e mundur të blini një pajisje individuale për matje të sakta.

Ushtrimi dhe dieta është mënyra më e mirë për t'u përshtatur

Nëse qëllimi juaj kryesor nuk është vetëm të mos fitoni peshë të tepërt, por edhe të hiqni qafe atë ekzistuese, duhet t'i kushtoni shumë kujdes dietës suaj ditore. Është veçanërisht e rëndësishme të dini se çfarë të hani pas një stërvitje në mbrëmje për të humbur peshë.

Mënyra ideale për t'u dobësuar dhe tonifikuar është të kombinoni ushtrimet me ushqimin e duhur, i cili do të përfshijë sasinë e nevojshme të të gjitha lëndëve ushqyese dhe kalorive, duke mos e tejkaluar dozën e kërkuar ditore.

Një mënyrë e shkëlqyer për të kontrolluar dietën tuaj ditore është të mbani një ditar ushqimor, në këtë rast do të mësoni shpejt të kuptoni se çfarë të hani pas një stërvitje për të humbur peshë. Në një ditar të tillë, duhet të futni të gjitha kaloritë e marra gjatë ditës, duke përfshirë edhe pijet. Me ndihmën e të dhënave të tilla, ju mund të përcaktoni se cilat ushqime duhet të reduktohen dhe cilat artikuj në dietën tuaj ditore duhet të shtohen. Meqenëse nuk ka një dietë standarde për të gjithë, vetëm duke vëzhguar me kalimin e kohës mund të kuptoni se çfarë të hani pas stërvitjes për të humbur peshë, vetëm për ju.

Ushqime që duhen shmangur për të humbur peshë

Pavarësisht se shumë faktorë ndikojnë në procesin e humbjes së peshës: metabolizmi, tendenca personale për të shtuar peshë, si dhe aktiviteti i përgjithshëm ditor, ka ende disa rekomandime të përgjithshme për zgjedhjen e produkteve. Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të kuptoni se çfarë nuk duhet të hani pas një stërvitje për të humbur peshë më shpejt:

- është më mirë të refuzoni fare produktet që përmbajnë karbohidrate të shpejta (kokollatë, miell);

- produktet me shumë sheqer duhet gjithashtu të reduktohen në dietën tuaj;

- ushqime të larta në yndyrna të ngopura, shtazore dhe trans: gjalpë, majonezë, ushqime të skuqura;

- megjithëse arrat dhe farat janë produkte proteinike shumë të dobishme, ato janë shumë të larta në kalori dhe kontribuojnë në shtimin e shpejtë të peshës;

- kafe, çaj, pije alkoolike.

Produkte - asistentë në procesin e humbjes së peshës

Le të përpiqemi të kuptojmë se çfarë të hamë pas një stërvitje për të humbur peshë?

Pas ngarkesave aktive, duhet të mbështeteni më shumë në ushqimet që përmbajnë karbohidrate të ngad alta:

- disa lloje perimesh;

- çdo zarzavate;

- mish pa dhjamë, i zier në avull, i zier ose i zier;

- produkte qumështi me pak yndyrë;

Duhet të pini shumë ujë. Është më mirë nëse është ujë i thjeshtë i tryezës, çaj bimor ose jeshil, lejohet edhe kakao.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme në mbrëmje, pasi stomaku nuk duhet të mbingarkohet gjatë pushimit të natës. Një reduktim i mprehtë i kalorive në dietën e përditshme është gjithashtu shumë i dekurajuar. Kjo kërcënon jo vetëm me apati, humbje të vitalitetit dhe forcës, por edhe me disa probleme shëndetësore.

Gabimet themelore

Këtu janë disa keqkuptime të zakonshme dietike që duhen shmangur kur filloni stërvitjen:

- Çdo lloj diete e pabalancuar. Është e pamundur të kufizosh veten në ushqim para stërvitjes dhe të lirohesh pas tij, kjo nënkupton jo vetëm shtim të shpejtë të peshës, por edhe probleme me traktin gastrointestinal. E njëjta gjë vlen edhe për opsionin e kundërt: të mbështetesh te ushqimi gjatë ditës me sigurinë se në mbrëmje, gjatë stërvitjes, të gjitha kaloritë shtesë do të largohen - një mashtrim i rrezikshëm.

- Ngrënia e tepërt pas ngarkesave të larta për shkak të urisë së fortë. Në këtë rast, ka një shpërndarje të gabuar të marrjes ditore të kalorive, me rritjen e aktivitetit fizik vlenzbatoni një sistem të ushqyerjes së pjesshme pas stërvitjes për të humbur peshë: duhet të hani shpesh gjatë gjithë ditës, por në pjesë të vogla.

- Konsumimi i ushqimeve jo të shëndetshme me shpresën se stërvitja do të ndihmojë në çlirimin e trupit nga dëmi i shkaktuar nga këto ushqime.

- Stereotipi se të ngrënit pas orës 18-00 është i dëmshëm gjithashtu do të duhet të braktiset. Ky rregull është veçanërisht i rëndësishëm për gratë që janë të sigurta se një vakt në mbrëmje do të dëmtojë figurën. Prandaj, duke pyetur veten se çfarë të hani pas një stërvitje në mënyrë që të humbni peshë për një vajzë, në asnjë rast nuk duhet t'i mohoni vetes ushqimin fare. Duke qenë se konsumi i energjisë është rritur ndjeshëm me fillimin e stërvitjes, ndjenja e urisë do t'ju kujtojë më shpesh veten. Me zgjedhjen e duhur të produkteve, vakti i fundit mund të jetë edhe dy orë para gjumit, gjë që në asnjë mënyrë nuk do të ndikojë në figurë.

Pse është e rëndësishme kjo?

Kur luani sport, trupi ka nevojë për furnizim të mjaftueshëm me energji dhe lëngje, sepse përveç faktit që aktiviteti fizik aktiv kërkon më shumë kalori, ai përshpejton metabolizmin. Prandaj, do të përjetoni urinë shumë më shpesh. Në mënyrë që të ndiheni mirë dhe të gëzuar dhe të filloni stërvitjen e radhës me energji dhe kënaqësi të përtërirë, duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm për dietën tuaj ditore.

Mos kini frikë nga një rritje e konsiderueshme e kalorive në dietën tuaj, sepse për shkak të faktit se sportet fillojnë në mënyrë aktive mekanizmin e metabolizmit, do të jeni në gjendje të ndërtoni shumë më shpejt dheMë efektive sesa ndjekja e një diete të rreptë. Ushtrimet gjithashtu do t'ju ndihmojnë të fitoni vetëbesim, të bëheni më të lumtur, më elastik dhe më aktiv.

Si të llogarisim saktë përmbajtjen kalorike të ushqimeve?

Vlera energjetike e disa ushqimeve varet nga prania e yndyrave në to. Vetëm 1 gram i kësaj substance përmban rreth 10 kalori, ndërsa karbohidratet dhe proteinat në të njëjtën sasi përmbajnë vetëm 4 kalori.

Cilat ushqime kanë më shumë kalori?

Vlera energjetike e produkteve ndikohet nga shumë faktorë: receta, përbërja dhe mënyra e gatimit. Ushqimi më me kalori është i pasur me yndyrë, për shembull, vajra të ndryshëm. Jo më pak të rrezikshme janë ushqimet me përmbajtje të lartë sheqeri dhe karbohidrate të shpejta, si sheqeri i rafinuar dhe brumërat. Këto ushqime janë gjithashtu të rrezikshme sepse përthithen shpejt nga trupi, prandaj pas një periudhe të shkurtër ndiheni sërish të uritur.

Ushqimi më i shëndetshëm pas stërvitjes për të humbur peshë është një shumëllojshmëri perimesh, mundësisht pa trajtim termik, bishtajore, mish pa dhjamë, produkte të ziera në avull dhe qumësht të thartë. Por përfitimet e frutave dhe padëmshmëria e tyre janë të ekzagjeruara. Për shkak të përmbajtjes së saj të fruktozës, një banane, për shembull, mund të kalojë në kalori një copë mishi pa dhjamë sa një pëllëmbë. Kështu, një rostiçeri frutash në mbrëmje mund të tejkalojë lehtësisht vlerën energjetike të një darke të plotë nga ushqimet me pak kalori.

Disa rregulla për zgjedhjen e duhur të produkteve

Për të përcaktuar se çfarë të hani pas një stërvitje në mënyrë që të humbni peshë, duhet të mësoni se si të zgjidhni produktet e duhura ushqimore në raftet e dyqaneve.

• Studioni me kujdes vlerën energjetike të produkteve kur i blini në supermarkete. Por mbani në mend se këta janë tregues të produktit në formën në të cilën është në paketim, me çdo trajtim termik, përmbajtja e tij kalorike ndryshon. Përpunimi më i rrezikshëm i kuzhinës i ushqimit konsiderohet të jetë skuqja në një sasi të madhe vaji vegjetal. Gatimi me avull konsiderohet më i dobishëm dhe i sigurt; Zierja dhe zierja gjithashtu nuk do t'i shtojnë kalori gjellës, por me këtë lloj përpunimi humben shumica e vitaminave dhe elementëve të dobishëm gjurmë, respektivisht, vlera ushqyese e produktit do të ulet nga kjo.
• Qëndroni larg ushqimeve komode. Si rregull, produkte të tilla përgatiten me shtimin e një sasie të madhe të konservuesve dhe aditivëve të dëmshëm. Vlera energjetike e një ushqimi të tillë është gjithashtu shumë herë e mbivlerësuar në krahasim me gatimin në shtëpi.
• Shikoni përbërjen e produkteve të vendosura në paketim. Është e dëshirueshme që produkti të jetë sa më natyral dhe të përmbajë një sasi minimale të konservantëve dhe e-aditivëve.

Sa kalori digjni në ditë?

Pasi të kuptoni marrjen e përditshme të kalorive, do të keni një ide më të mirë se çfarë të hani pas stërvitjes për të humbur peshë. Por për një përkufizim të plotë, këta tregues duhet të krahasohen me atë se sa energji digjni gjatëkoha e stërvitjes sportive, dhe për ditën në tërësi. Një person tipik ka nevojë për rreth 2130 kalori në ditë. Me ushtrime fizike aktive, kërkohen të paktën 3000 kcal. Sigurisht, këta janë tregues mjaft mesatar, dhe për të përcaktuar se sa kalori ju nevojiten, duhet të dëgjoni trupin tuaj, me kalimin e kohës do të mësoni të kuptoni veten dhe të jeni në gjendje të krijoni orarin e duhur të të ushqyerit dhe stërvitjen më efektive. program.

Kur bëni planin tuaj të ushqyerjes, duhet të keni parasysh jo vetëm atë që mund të hani pas stërvitjes (për të humbur peshë) në mbrëmje. Menuja e vakteve të tjera duhet të jetë gjithashtu e përpiluar me përfitime maksimale shëndetësore dhe dëmtime minimale për figurën.

Nuk rekomandohet fuqimisht të injoroni një vakt të tillë të shëndetshëm si mëngjesi. Është në gjendje të sigurojë energjinë e nevojshme për disa orë, dhe është vakti i parë që fillon të gjitha proceset e nevojshme në trup për të dhënë forcë për të gjithë ditën që vjen. Prandaj, pyetja se çfarë duhet të hani pas një stërvitje për të humbur peshë në mëngjes është gjithashtu e rëndësishme.

Mëngjesi më i mirë është një shumëllojshmëri drithërash, ato do të ofrojnë fibrat e nevojshme, karbohidratet e ngad alta dhe vitaminat e shëndetshme për disa orë rresht. Qullet me shtimin e arrave, frutave të thata, mj altit dhe copave të çokollatës do të jenë jo vetëm një mëngjes shumë i shëndetshëm, por edhe shumë i shijshëm. Për më tepër, është në mëngjes që ju mund të përballoni pak më shumë, sepse gjatë gjithë ditës aktive të gjitha kaloritë e marra me siguri do tëdjeg.

Çfarë të hani pas një stërvitje për të humbur peshë, burrë?

Duhet pasur parasysh gjithashtu se dieta për burra dhe gra është e ndryshme. Në përgjithësi, burrat kanë nevojë për më shumë kalori sesa gratë. Dhe intensiteti i stërvitjes për seksin më të fortë synon më shpesh rritjen e muskujve, dhe jo djegien e yndyrës së tepërt. Për të zhvilluar dietën më të mirë dhe për t'u marrë me zonat problematike në trup, një mashkull duhet të dijë se çfarë të hajë pas një stërvitje për të humbur peshë. Elementi kryesor që dëmton figurën mashkullore janë karbohidratet. Prandaj, kur zgjidhni një dietë, duhet të ndiqni një dietë me pak karbohidrate me një sasi të mjaftueshme të produkteve proteinike dhe fibrave. Gjithashtu duhet pasur parasysh se trupi i mashkullit kërkon më shumë kalori në ditë se sa i femrës.

Dieta duhet të jetë e lartë në kalori, me një sasi të reduktuar të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate. Çfarë është më mirë të mos hani pas një stërvitje për të humbur peshë për një mashkull:

- Produkte buke. Lejohet një sasi e vogël buke me drithëra - rreth 3 copa standarde në ditë.

- Salcice, mish me yndyrë si derri. Ngrënia e viçit pa dhjamë ose shpendëve inkurajohet.

- Makaronat dhe patatet gjithashtu duhet të reduktohen në dietë. Enët anësore duhet të zgjidhen kryesisht me perime.

- Produktet e qumështit dhe produktet e qumështit të thartë me përmbajtje të lartë yndyre. Ato duhet të zëvendësohen me produkte qumështi me pak yndyrë dhe gjizë me shtimin e zarzavateve ose frutave.

-Ushqime të skuqura.

- Kafe dhe alkool.

Çfarë duhet të hajë një mashkull për të shtrënguar figurën e tij pa humbur forcën, energjinë dhe vrullin? Çfarë mund të hani pas një stërvitje për të humbur peshë për një mashkull:

- Kashi. Është e dëshirueshme që çdo mëngjes të fillojë me këtë mëngjes të shëndetshëm. Përfitimet më të mëdha për shëndetin e meshkujve janë tërshëra dhe hikërrori.

- Ushqim deti. Për të mos humbur disa aftësi intelektuale gjatë një diete me pak karbohidrate, theksi duhet të vihet te peshku dhe ushqimet e detit.

- Lëng mjaftueshëm. Rekomandohen ujë mineral ose tavoline pa gaz, lëngje natyrale dhe pije frutash.