Ushqime të pasura me vitaminë C. Këshilla diete

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Vitaminat janë substanca biologjikisht aktive për të cilat trupi i njeriut ka nevojë për jetën normale. Ata janë përgjegjës për shëndetin e organeve dhe sistemeve, sigurojnë imunitet, ndihmojnë në ruajtjen e rinisë dhe bukurisë. Trupi nuk mund të sintetizojë shumë vitamina vetë, prandaj është e rëndësishme të përfshihen në dietë ushqimet që i përmbajnë ato.

Gjatë stinës së ftohtë, ushqimet me përmbajtje të lartë të vitaminës C janë veçanërisht të rëndësishme. Është e nevojshme për pacientët që po shërohen dhe njerëzit e shëndetshëm mund të mbrojnë nga infeksionet dhe ftohjet. Por vitaminat e tjera luajnë një rol po aq të rëndësishëm: A, E, D, grupi B.

Vitamina në tryezë

Mënyra më e lehtë për të plotësuar nevojën tuaj për vitamina është të blini një paketë pilula nga një farmaci dhe t'i merrni ato sipas udhëzimeve. Por duhet të mbahet mend se ka shumë substanca aktive në produkte. Nëse keni mjaft fruta dhe perime të shëndetshme në dietën tuaj, kërcënimi i beriberit as që do të shfaqet.

Nutricionistët pohojnë se shumë ushqime meme përmbajtje të lartë të vitaminës C - këto nuk janë disa ushqime të shijshme jashtë shtetit, por pjata që janë mjaft të arritshme për ne. Nuk do t'ju duhet të shpenzoni kohë dhe para shtesë për t'i blerë ato.

Mitet popullore rreth burimeve të vitaminës C

Keqkuptimi më i rëndësishëm është se mbajtësi i rekordeve në këtë çështje është limoni. Me shumë mundësi, ky keqkuptim ka lindur për shkak të ilaçeve popullore të ftohjes, të cilave shpesh u jepet një aromë limoni. Kohët e fundit, është bërë modë përgënjeshtrimi i këtij informacioni, duke përmendur luleshtrydhet, mjedrat dhe manaferrat si alternativë ndaj limonit.

Një mit po aq i zakonshëm është se të gjitha ushqimet e pasura me vitaminë C kanë një shije të theksuar të thartë. Ky keqkuptim ndoshta lidhet edhe me limonin.

Produkte reale që thyejnë rekord

Në fakt, gjithçka është krejtësisht ndryshe. 100 g limon përmban 40 mg vitaminë C, luleshtrydhet përmbajnë rreth 60 mg, dhe manaferrat nuk i kalojnë aspak 30 mg. Mjedra nuk mund të mburret me përmbajtjen e saj të lartë: vetëm 20 mg mund të gjenden në 100 gramë.

Ushqimet e pasura me vitaminë C, për fat të keq, janë të panjohura për shumë njerëz. Por ato janë mjaft të zakonshme dhe gjatë periudhës së sëmundjeve dhe epidemive sezonale nuk do të jetë e vështirë të pasuroni dietën tuaj me to.

Rosehip kryeson listën (400 mg të freskët dhe 1200 mg të thatë), i ndjekur nga specat e kuq (250 mg). Manaferrat më të pasura me vitaminë C janë rrush pa fara e zezë, buka e detit, hiri i malit. Nëse dëshironipër t'u mbrojtur nga sëmundjet, mos harroni për zarzavatet, veçanërisht koprën, spinaqin, lëpjetë dhe hudhrat e egra. Shumë vitaminë C në perime: lakrat e Brukselit, Pekini dhe lulelakra, brokoli dhe kohlrabi. Është i pranishëm edhe në agrumet, megjithatë këtë e dinë edhe fëmijët.

Vitamina E në ushqime

Vitamina të tjera janë po aq të rëndësishme. Për shembull, tokoferoli (vitamina E) jo pa arsye quhet vitamina e rinisë. Është e nevojshme për rigjenerimin e lëkurës dhe indeve, nxit shërimin e plagëve dhe zvogëlon shkallën e rrudhave të lidhura me moshën. Ushqimet e pasura me vitaminë E mund të blihen në çdo supermarket. Mbajtës i rekordeve janë bajamet, të ndjekura nga arrat e tjera: kikirikët, shqemet, makadamia. Pak pas arrës. Përveç kësaj, shumë tokoferol gjendet në ushqimet e detit dhe peshqit: kallamarët, ngjala, purteka, etj.

Meqë ra fjala, ijet e trëndafilit dhe gjemba e detit janë të pasura jo vetëm me vitaminë C, por edhe me E.

Burimet e vitaminave B

Ky grup përfshin disa substanca aktive që janë thjesht të nevojshme për shëndetin. Për fat të mirë, ato nuk janë të rralla. Jemi të rrethuar nga ushqime të pasura me vitamina B. Në këtë kategori ka veçanërisht shumë substanca të dobishme në të brendshmet, vezët, arrat.

Ushqimet e pasura me vitaminë B6 duhet të përfshihen në dietë të paktën tre herë në javë. Këto përfshijnë viçin, qumështin, lakrën. Burimet kryesore të B12 janë mishi i pulës, ushqimet e detit dhe soja. Dhe perimet e freskëta dhe produktet e qumështit janë vetëm një depovitamina B5.

Si të merrni vitaminën D?

Kjo është një nga të paktat vitamina që trupi mund të sintetizojë vetë. Kjo kërkon rrezet e diellit. Mos harroni të bëni banja dielli në mënyrë të sigurt: pas lindjes së diellit ose pak para perëndimit të diellit.

Por në dimër, mund të ketë mungesë - dielli nuk është aq i ngrohtë. Prandaj, është e nevojshme të hani ushqime të pasura me vitaminë D. Para së gjithash, ato përfshijnë gjizën, djathin dhe kosin shtëpiak. Shumë nga ky komponent në të verdhat e papërpunuara, farat, arrat, ushqimet e detit. Dhe mëlçia e merlucit nuk është vetëm një delikatesë e hollë, por edhe një depo e vitaminës D.

Vitamina në produktet joushqimore

Nutricionistët theksojnë se shumë vitamina gjenden edhe në ato kultura që tradicionalisht nuk konsiderohen si produkte ushqimore. Për shembull, jo vetëm manaferrat janë të pasura me vitaminë C, por edhe gjethet e reja të rrushit të zi. Me to mund të krijoni çaj, të bëni zierje dhe tinktura. Ky komponent gjendet gjithashtu në hala pishe dhe gjethe hithre. Kjo e fundit mund të shtohet thjesht në sallata dhe supa në verë.

Gjetet e luleradhiqes dhe jonxhës janë të pasura me vitaminë D. Mund t'i zieni në avull me ujë të vluar, t'i grini, shtoni vezë të ziera dhe t'i rregulloni me majonezë (ose kos). Shumë vitamina dhe mikroelemente përmbajnë majat e panxharit.

Ushqime të pasura me vitamina

Dizenjimi i një diete që jo vetëm që do të kënaqëshijet e familjarëve, por edhe për të promovuar shëndetin, kushtojini vëmendje të veçantë atyre ushqimeve që përmbajnë shumë vitamina. Një vend të rëndësishëm zënë mishi i kuq dhe i shpendëve, produktet e qumështit, perimet e freskëta. Në drithëra ka edhe shumë vitamina, por vlera kryesore e tyre janë mikroelementet, të cilët janë po aq të nevojshëm. Përmbajtja më e lartë e vitaminave në produktet me origjinë bimore vërehet në sezon. Mundohuni të përfshini më shumë perime, fruta, barishte dhe manaferra të freskëta në meny. Ky do të jetë një parandalim i shkëlqyer i beriberit.

Qëndrueshmëri

Është gjithashtu e rëndësishme të kuptoni se si të ruani vitaminat. Në fund të fundit, jo të gjitha ushqimet mund të hahen të papërpunuara. Nëse keni ndërmend të trajtoni me ngrohje mishin, shpendët, peshkun ose perimet, zgjidhni metoda që do të ruajnë substanca të vlefshme. Mënyra më e besueshme është pjekja në fletë metalike. Kjo pasohet nga gatimi me avull. Zierja dhe skuqja janë disa nga alternativat më të këqija. Për shembull, vetëm 10% e sasisë origjinale të vitaminës C ruhet në një produkt të zier, ndërsa zierja ju lejon të kurseni 60%.

Është gjithashtu e rëndësishme se si i prisni perimet. Sa më të vogla të jenë shufrat, aq më shumë përfitim do të humbet gjatë trajtimit të nxehtësisë. Mundësia më e mirë është të gatuani tërësisht, së bashku me lëvozhgën. Edhe një mollë e zakonshme do të jetë shumë më e shëndetshme nëse piqet ose zbardhet pa feta.

Përpiquni të minimizoni kohëzgjatjen e procesit, mos e zieni ushqimin për një kohë të gjatë, nëse kjo nuk është veçanërisht e nevojshme. mos harroni seshumë vitamina shkatërrohen nga ekspozimi i zgjatur në ajër. Mundohuni të mos i prisni frutat paraprakisht në sasi të mëdha.

Ndiq rregulla të thjeshta që do t'ju ndihmojnë të ushqeheni të shijshëm dhe të shëndetshëm.