Ku gjendet fibra, në cilat produkte: lista dhe veçoritë

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Përparimi modern është me përfitim të madh për njerëzimin, por në të njëjtën kohë po e ndryshon në mënyrë aktive situatën ekologjike për keq. Sigurisht, kjo ndikon në shëndetin e njerëzve së bashku me një mënyrë jetese të ulur dhe stresin e shpeshtë. Për të forcuar shëndetin e tyre në kushte të tilla, shumë njerëz përpiqen të hanë siç duhet, duke mos harruar të pasurojnë menunë me vitamina, minerale dhe proteina, duke harruar plotësisht fibrat. Një gabim i tillë e privon trupin nga pjesa më e rëndësishme e dietës dhe mund të çojë në sëmundje të rënda në të ardhmen. Kjo është arsyeja pse ju duhet të kuptoni se ku gjendet fibra, në cilat produkte mund të gjendet dhe çfarë është në përgjithësi.

Përkufizim

Fibra është një fibër diete komplekse që nuk tretet nga sistemi ynë tretës. Mund të gjendet vetëm në produktet bimore. Ku përmbahet më shumë fibra mund të kuptohet nga tiparet e strukturës së saj - këto janë çdo pjesë e trashë e bimëve. Përqendrimi maksimal i fibrave gjendet në lëvozhgën e frutave, farat, kërcellet e kështu me radhë.

Çdo produkt është i ndryshëm në strukturë, prandaj, një sasi e madhe fibrash grumbullohet nëpjesë të ndryshme. Pra, karotat grumbullojnë fibra në thelb, panxhari në unazat e frutave dhe frutat në lëvozhgën. Si përqindje e masës totale të produktit, pjesa më e madhe e fibrave është e përqendruar në manaferrat - 3-5%. Perimet dhe kërpudhat përmbajnë rreth 1-2% fibra.

Llojet e fibrave

Për të siguruar trupin tuaj me lëndët ushqyese të nevojshme, duhet të dini gjithashtu se ku gjenden lloje të ndryshme fibrash. Ekspertët e ndajnë atë në të tretshëm dhe të pazgjidhshëm. Ka shumë më tepër nga këto të fundit dhe janë vetëm ato fibra shumë të trashë që nuk përthithen fare nga trupi, pasi nuk ka enzima në sistemin tretës që mund ta përpunojnë atë. Fibrat më të rëndësishme të patretshme janë linjina dhe celuloza.

Fibra konsiderohet gjithashtu si pektina jo më pak e rëndësishme, por trupi i një personi të shëndetshëm është në gjendje ta tresë dhe ta përthithë atë pjesërisht, kështu që substanca i përket një forme të tretshme. Burimet kryesore të fibrave të tilla janë frutat me tul dhe lëvozhgë të butë - perimet me gjethe, manaferrat dhe frutat, krundet e tërshërës. Ku gjendet fibra e trashë? Përqendrimi më i lartë i tij gjendet te drithërat, kërpudhat, arrat dhe perimet.

Për t'i siguruar sistemit të tretjes gjithçka të nevojshme, një person duhet të konsumojë rregullisht të dy llojet e fibrave.

Përfitimet e fibrave

Meqenëse fibra praktikisht nuk absorbohet nga trupi, shumë besojnë se ka pak përfitim nga ngrënia e produkteve të tilla. Përfitimi i dukshëm i ngrënies së fibrave është stimulimi i sistemit tretës, por në faktnë fakt, ky nuk është përfitimi i vetëm.

Ndikimi pozitiv i fibrave në trup fillon që në momentin kur ato hyjnë në gojë. Kur përtypet tërësisht ushqimi i trashë, lirohet një sasi e madhe pështymë, e cila pastron mekanikisht zgavrën e gojës, parandalon proceset putrefaktive, ka një efekt baktericid dhe përmirëson tretjen.

Përgjigja e pyetjes, ku ka shumë fibra, shpesh është me interes për njerëzit në dietë për shkak të vetive të dobishme të mëposhtme. Fakti është se fibrat, duke hyrë në sistemin e tretjes, ngopen shumë shpejt me lagështi dhe rriten në madhësi, gjë që çon në një ndjenjë të shpejtë të ngopjes. Përveç kësaj, duke kaluar nëpër traktin tretës, grumbullimi i fibrave thith kolesterolin dhe acidet biliare, pas së cilës i largon ato në mënyrë natyrale nga trupi dhe nuk i lejon të hyjnë në qarkullimin e gjakut.

Bllokon hyrjen e substancave të dëmshme në gjak dhe pektina, për faktin se ato i kthejnë ato në përbërje të patretshme. Është interesante se pas trajtimit termik të produkteve që përmbajnë pektina, përqendrimi i tyre vetëm rritet.

Dhe, sigurisht, falë pastrimit mekanik të zorrëve dhe stimulimit të të gjithë sistemit tretës, fibra ndihmon në parandalimin e kancerit të zorrës së trashë dhe përmirëson imunitetin.

Normat e konsumit

Përveç se ku gjenden fibrat, është e rëndësishme të dini se sa prej tyre duhet të konsumoni për të ruajtur shëndetin e trupit tuaj. Ekspertët besojnë se 25 gramë në ditë do të jenë të mjaftueshme për një person të shëndetshëm.fibra. Shtë e rëndësishme të vëzhgoni përmasat: fibrat e patretshme në këtë normë duhet të jenë 1 pjesë, dhe të tretshme - 3 pjesë. Duke ditur listën e ushqimeve që përmbajnë fibra, nuk do të jetë e vështirë të krijoni menunë e duhur për veten tuaj sipas të gjitha rregullave për çdo ditë.

Gjëja kryesore është të mbani mend se një kalim i mprehtë në ushqim të ashpër mund të çojë në fryrje, dhimbje barku dhe çrregullime të tjera të tretjes. Rrisni marrjen e fibrave gradualisht gjatë disa javësh.

Mungesa e fibrave

Për një kohë të gjatë, roli i fibrave ushqimore të trashë në dietën e njeriut ishte nënvlerësuar, por sot ekspertët tashmë thonë me besim se fibrat duhet të jenë të pranishme në dietë çdo ditë. Mungesa e pektinave dhe substancave të tjera mund të çojë në:

• kanceri i zorrës së trashë;
• diabet;
• atoni intestinale;
• gurë në tëmth;
• obeziteti;
• ateroskleroza;
• disbacteriosis;
• hemorroide;
• koliti spastik;
• sëmundja ishemike e zemrës.

Përqendrimi më i lartë i fibrave

Kundet zënë një vend të veçantë mes ushqimeve të pasura me fibra. Ato konsiderohen me të drejtë një produkt unik, përfitimet e të cilit tashmë janë vërtetuar nga shumë studime. Krahas përqendrimit të lartë të fibrave dietike, krundet përmbajnë karotinë, vitamina B dhe E, acid nikotinik, magnez, selen, zink dhe shumë substanca të tjera të nevojshme. Ju mund të blini krunde në një farmaci ose supermarket. Ato janë gruri, elbi,tërshërë, misër, oriz e kështu me radhë.

Para konsumimit, produkti zihet në avull me ujë dhe hahet në një sasi të vogël para vaktit kryesor. Meqenëse krundet përmbajnë një sasi të madhe fibrash, duhet të futet në dietë shumë ngadalë, duke filluar me 1/2 lugë çaji. Mund të blini edhe një produkt të gatshëm me aditivë perimesh, i cili nuk ka nevojë të zihet në avull.

Është shumë e rëndësishme që krundet të përdoren veçmas nga çdo ilaç. Hendeku duhet të jetë së paku 6 orë, pasi vetia e fuqishme pastruese e produktit thjesht do ta lajë ilaçin.

100 g krunde gruri përmban 43 g fibër të pastër - kjo është shifra maksimale. Krundet e tjera do të kenë më pak fibra.

Kokrrat

Duke pasur parasysh shumëllojshmërinë e ushqimeve me fibra, lista duhet të jetë e mbushur me të gjitha llojet e drithërave.

Është e rëndësishme të kihet parasysh se drithërat duhet të jenë të plota, sepse gjatë përpunimit të tyre për gatim të menjëhershëm, të gjitha fibrat dietike të trashë hiqen nga produktet. Burime të rëndësishme të fibrave për trupin janë:

• hikërror;
• bollgur;
• oriz;
• mel;
• kokrra elbi dhe kokrra të tjera.

Hikërrori dhe tërshëra kanë një maksimum prej 12 g fibra të pastër për 100 g produkt.

Fruta dhe perime të freskëta

Përqendrimi më i lartë i fibrave dietike është i përqendruar në lëvozhgën e frutave, kështu që të gjitha frutat e stinës janë të nevojshme.konsumojeni së bashku me shtresën e sipërme. Nëse lëngu përgatitet prej tyre, atëherë është e nevojshme ta bëni atë me tul. Perimet ruajnë më shumë fibra kur hahen të papërpunuara. Për ta bërë këtë, ju mund të bëni sallata nga produkte të freskëta.

Rekomandohet konsumimi i frutave dhe perimeve të freskëta një orë para ngrënies ose 2 orë pas tij në mënyrë që ato të japin përfitimin e tyre maksimal.

Pra, midis ushqimeve të buta bimore, sasia më e madhe e fibrave dietike është e përqendruar në kërpudha, thjerrëza, soje, fasule dhe bizele - 10-13 g për 100 g produkt.

Ushqimet e pasura me fibra përfshijnë kërpudhat e thata dhe frutat e thata. Për shkak të faktit se nuk ka pothuajse asnjë lëng në to, përqendrimi i fibrave rritet ndjeshëm. Pra, kërpudhat e thata përmbajnë tashmë deri në 26 g fibra të trashë, dhe frutat e thata - 13-18 g.

Frutat dhe manaferrat e freskëta kanë mesatarisht vetëm 0,3-2 g fibra. Përjashtim bëjnë gjembi i detit - 4,7 g, rrush pa fara e zezë - 3 g dhe rrush pa fara e kuqe - 2,5 g. Perimet e freskëta gjithashtu nuk kanë përmbajtje të lartë fibrash dhe kanë një mesatare prej 1,4-7 g për çdo 100 g të peshës së tyre.

Shumë fibra mund të gjenden edhe në arrat. Atje, në varësi të varietetit, sasia e substancës mund të arrijë 12 g, por mesatarja është 7-10 g.

Fibra e tretshme

Meqenëse raporti i fibrave të tretshme dhe të patretshme në dietë duhet të respektohet për ushqimin e duhur, duhet të merret parasysh përmbajtja e pektinave në produkte.veçmas. Ato gjenden vetëm në perimet, frutat dhe manaferrat e freskëta.

Përqendrimi i tyre varet kryesisht nga shumëllojshmëria e kulturës, periudha e pjekjes dhe vendi i rritjes, por edhe duke marrë parasysh devijime të tilla, është e mundur të dallohen produktet në të cilat përmbajtja e pektinës mbetet gjithmonë maksimale. Midis tyre:

• rrush pa fara (5,5-12,5 g);
• pjeshkë (5-9 g);
• mollë (4,5-7,5g);
• ftua (5,5-9,5g);
• kastraveca (6-9,5 g);
• piper i ëmbël (6-8,5 g);
• patëllxhan (5,2-9 g);
• karota (6-8 g).

Dëm dhe ndalim përdorimi

Pavarësisht përfitimeve të mëdha shëndetësore të ushqimeve që përmbajnë fibra, disa janë të interesuar për këtë në mënyrë që të mos i hanë. Fakti është se është e ndaluar përdorimi i fibrave të trashë për njerëzit me çrregullime të tretjes, pasi kjo mund të provokojë dhimbje të forta barku, të vjella, fryrje apo diarre. Simptoma të ngjashme vërehen tek ata që kanë ngrënë vetëm ushqim të butë për një kohë të gjatë. Kjo është arsyeja pse është e nevojshme të rritet gradualisht sasia e fibrave në dietë dhe sigurohuni që të rrisni sasinë e lëngjeve që pini në ditë së bashku me të.